Entrenamiento

Corre para mejorar tu salud

Un estudio demuestra que el tipo de ejercicio que hagas puede mejorar o empeorar tu salud.

Fortalece el corazón y corre toda tu vida

El corazón humano es un órgano realmente impresionante. Una bomba perfectamente calibrada que hace circular la sangre y el oxígeno por todo el cuerpo. Sabe más o menos qué hacer antes de incluso formarse por completo. Y uno de los mejores seguros para prevenir cualquier sobresalto del corazón es algo que naciste para hacer.

Según un estudio reciente publicado en la revista PNAS, al igual que el cerebro está diseñado para aprender y crecer, el corazón está preparado para adaptarse al movimiento, sobre todo al de resistencia. Los investigadores compararon corazones de chimpancés con otros de personas sedentarias, de agricultores nativos americanos de subsistencia, de corredores de fondo y jugadores de fútbol americano de la línea ofensiva.

Se descubrió que, solo en el caso del ser humano, el ventrículo izquierdo del corazón (la cámara que bombea sangre al resto del cuerpo) es más delgado y alargado, lo que facilita la dilatación del miocardio. Un ventrículo izquierdo más grande, como el presentaban los corredores de fondo y, en menor medida, los agricultores de subsistencia que caminan mucho, permite que el corazón sea más eficiente y bombee más sangre con cada latido. Eso significa que tu corazón aguanta más y así logra que ni los entrenamientos ni las tareas diarias te agoten tanto.

Por otro lado, quienes no ejercitan a menudo la resistencia, experimentan un desarrollo muy diferente: su corazón se adapta a la presión. Según el coautor del estudio Daniel Lieberman, catedrático de biología evolutiva humana en Harvard, el órgano cambia su estructura para transportar la sangre por el interior de vasos contraídos. Como consecuencia, las paredes del corazón se vuelven más gruesas y rígidas, obligándolo a esforzarse más para bombear. Es el caso de los jugadores de fútbol americano, que prefieren el entrenamiento de fuerza a las carreras de fondo, y el de los simios, que no han evolucionado como el ser humano para realizar movimientos continuos. Al igual que las personas sedentarias, que podrían ir camino de desarrollar una presión arterial alta.

Quienes no ejercitan a menudo la resistencia experimentan un desarrollo muy diferente: su corazón se adapta a la presión. El órgano cambia su estructura para transportar la sangre por el interior de vasos contraídos.

Daniel Lieberman, catedrático de biología evolutiva humana en Harvard

¿Empezamos con la remodelación?

Lo positivo es que puedes a fortalecer tu corazón desde hoy mismo, aunque ya haya experimentado cambios por tus hábitos previos. Bastarían entre cuatro y seis semanas de entrenamiento constante de resistencia (unos 150 minutos a la semana según las recomendaciones del American College of Sports Medicine) para empezar a notar cambios, gracias a la dilatación del ventrículo izquierdo. Cambios como más facilidad para correr o subir escalones. Los kiómetros que recorras contribuyen a aumentar el número de vasos capilares y células que producen energía en el corazón. Y esto permite que las arterias transporten más sangre rica en oxígeno, comenta Barry Franklin, doctor y director de cardiología preventiva y rehabilitación cardíaca en Beaumont Health en Royal Oak, Míchigan (EE. UU.).

Para observar tus mejoras, registra tu frecuencia cardíaca en reposo en el dispositivo con el que sigas tu actividad. Una frecuencia cardíaca más baja en reposo, producto del entrenamiento de resistencia, da más tiempo a tu corazón para que se llene de sangre. Con esto, además de llegar más lejos en ejercicios aeróbicos y entrenamientos, también mejorarás tu salud a largo plazo. Cada vez que reduces la frecuencia cardíaca en reposo en 10 pulsaciones por minuto, tu forma física mejora lo suficiente como para rebajar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y la mortalidad en general en entre un 15 y un 20 %. Los atletas más sanos tienen una frecuencia cardíaca en reposo de entre 40 y 65 pulsaciones por minuto, añade Franklin, aunque según la American Heart Association una frecuencia entre 60 y 100 es normal.

Naturalmente, el entrenamiento con pesas es un buen complemento en una rutina de entrenamiento completo. Desarrolla la fuerza y resistencia muscular, mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta la masa corporal magra y estimula el metabolismo, comenta Franklin. “Sin embargo, si nos limitamos a hacer eso, podemos pagarlo caro”, añade Lieberman. No hace falta que pongas a correr maratones, pero ¿quién quiere ser un chimpancé?

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