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Coaching

Aumenta el ritmo sin aumentar la presión

La velocidad no solo se entrena en el gimnasio. Cambia tu actitud, tu alimentación, tus hábitos de recuperación y tu rutina del sueño a un nivel superior para conseguir más velocidad, y más rápido.

¿Cómo puedo correr más rápido?

La velocidad genera cierta emoción. Hace que tu corazón lata con intensidad y que la adrenalina se dispare. Ir más rápido, ya sea en el gimnasio, en tus carreras semanales o en un partido de baloncesto, también tiene beneficios físicos y psicológicos.

En primer lugar, aumentar el ritmo también aumenta la intensidad de lo que estás haciendo. Y cuanto más intensa sea la actividad, más duro tendrán que trabajar los pulmones y los músculos, algo que sin duda potenciará tu estado cardiovascular y muscular. Sin embargo, la parte mental podría ser aún más importante. "Si siempre vas al mismo ritmo, te estancas y es más probable que dejes de hacerlo", afirma Angie Fifer, asesora de rendimiento mental en el centro Breakthrough Performance Consulting de Filadelfia (Estados Unidos). "Pero cuando te retas a ir más rápido y lo haces, te das cuenta de lo que eres capaz, y querrás seguir mejorando".

"Si siempre vas al mismo ritmo, te estancas y es más probable que dejes de hacerlo".

Angie Fifer
Asesora de rendimiento mental en el centro Breakthrough Performance Consulting de Filadelfia (EE. UU.)

Si necesitas la velocidad en tu vida, no hay duda de que el entrenamiento puede dártela. Pero también puedes hacer muchas cosas fuera del gimnasio para impulsar tu progreso. Los expertos recomiendan empezar por lo siguiente.

Empieza por la mente

Cuando corres, nadas o disfrutas de un largo paseo en bicicleta, es fácil dejar de prestar atención. Pero en los entrenamientos que requieren ir del punto A al punto B, limitar la atención a un punto focal puede ayudar a que lo consigas más rápido. Las personas que se concentran en la línea de meta y no piensan en nada más van un 23 % más rápido, según datos de una investigación publicada en la revista "Motivation and Emotion". Además, la concentración reduce su tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés), o la exigencia percibida, lo que ayuda a reducir la sensación de cansancio.

Fifer explica que no es necesario concentrarse en una línea de meta real. Puede ser un cartel o un árbol al que llegar corriendo y, a continuación, volver a hacerlo. Incluso se puede aplicar la práctica de intervalos HIIT y centrarte, por ejemplo, en un patrón del suelo de madera cuando haces escaladores. En cualquier caso, un objetivo visual puede devolverte la atención a lo que estás haciendo en cada momento y recordarte que debes mostrar una gran dedicación y no dispersarte. Esta mentalidad te ayudará a seguir pisando el acelerador virtual.

¿Cómo puedo correr más rápido?

Planifica tus aperitivos

No hay ninguna comida mágica que te aporte más rapidez (sí, es una pena). Aun así, una combinación de proteínas e hidratos de carbono, como un huevo duro y un trozo de fruta, antes de correr, entrenar o jugar, impulsa tu rendimiento. "La proteína ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a evitar daños musculares no deseados, mientras que los hidratos de carbono son un combustible ideal para que no te quedes sin glucógeno ni uses las reservas, que no son tan eficientes", explica Ryan Maciel, nutricionista y asesor jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition. Esta combinación te aporta más energía para dar una carga adicional a tu velocidad y mantenerla.

Con las bebidas pasa lo mismo. Según Maciel, en el caso del café o el té: "La cafeína estimula el cerebro, te hace estar más alerta y correr más rápido. De hecho, algunos estudios demuestran que la cafeína reduce el índice de esfuerzo percibido". De hecho, el consumo de cafeína ayudó a corredores no profesionales bien entrenados a correr un 1 % más rápido durante una prueba cronometrada de 5 kilómetros, según datos de un estudio publicado en el "Journal of Science and Medicine in Sport". Es un buen resultado para un deporte en el que cada segundo cuenta. Maciel recomienda beber 1,5 miligramos por cada kilo de peso corporal una hora antes de empezar (en el caso de un atleta de 68 kg de peso, serían 225 miligramos, unas dos tazas).

¿No te gusta la cafeína? Prueba el zumo de remolacha: los atletas que lo toman redujeron en un 1,5 % sus marcas de los 5.000 m, según datos de un estudio, mientras que otro afirma que beber zumo de remolacha durante siete días seguidos potencia las marcas del sprint. El zumo de remolacha es rico en nitratos, explica Maciel, ya que "una investigación afirma que aumenta el flujo sanguíneo, mejora la función pulmonar y potencia la contracción muscular", elementos clave para conseguir más velocidad.

Dispara tu recuperación

En algunos casos, no hacer casi nada puede aumentar tu rendimiento. Sumergirte en agua a 39 ºC durante 30 minutos tres días a la semana después de un entrenamiento de intensidad moderada puede mejorar tu VO2 máximo, según datos de un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores de la Western Colorado University. A modo de referencia, el agua de un grifo doméstico alcanza entre 49 y 60 ºC a máxima temperatura. Ese aumento ayuda al cuerpo a transportar y usar oxígeno durante el ejercicio, lo que te permite hacer más con menos esfuerzo.

La razón: el calor aumenta la masa de glóbulos rojos, encargados de transportar oxígeno, explica Chris Minson, doctor y profesor de fisiología humana en la Universidad de Oregón. El calor también ayuda al cuerpo a activar las proteínas de choque térmico, lo que facilita que llegue el oxígeno a los músculos y nada te detenga.

Programa tu sueño

Por último, aunque no por ello menos importante: dormir. Si no descansas bien, todo lo que hagas en el gimnasio no servirá de nada, detalla W. Chris Winter, especialista en sueño y autor de "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It". Se debe a que el sueño escaso o superficial afecta mucho al metabolismo, sobre todo al desarrollo de los músculos.

Como atleta, sin embargo, puede que necesites más de las siete a nueve horas recomendadas. Cuando los jugadores de baloncesto ampliaron sus horas de sueño a un mínimo de 10 horas entre cinco y siete veces por semana, corrieron más rápido, según datos de un pequeño estudio publicado en "Sleep". Puede que merezca la pena probar a acostarse una hora antes durante dos o tres semanas para ver si mejoras. Si te cuesta hacerlo, Winter recomienda poner una alarma para irte dormir, igual que por la mañana.

Une todos los elementos

Si te centras en uno de estos elementos de forma habitual, puedes configurar tu propio rendimiento para que sea más rápido. Pero, ¿y si te centras en todos ellos en tus sesiones de entrenamiento? Tu rendimiento alcanzará límites insospechados.

¿Cómo puedo correr más rápido?

Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño echa un vistazo a la Nike Training Club App.

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