Cómo dormir mejor de noche según dos expertas

La comida que consumes afecta al sueño, motivo por el que Amy Shapiro, con un máster en ciencias, dietista, y nutricionista, recomienda consumir más alimentos que te ayuden a relajarte y desconectar, sobre todo antes de dormir.

Nueces: los frutos secos como las almendras y las nueces son fantásticos para dormir. Amy explica que esto se debe a que las nueces son uno de los alimentos más ricos en melatonina, la hormona del sueño. Shapiro explica que esta variedad de fruto seco también es una buena fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 común. El cuerpo convierte el ácido alfa-linolénico de las nueces en dos ácidos grasos omega-3 llamados ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

El DHA puede aumentar la producción de serotonina y, de este modo, ayudarte a conciliar el sueño. Para que sea más efectivo, recomienda comer de 8 a 10 nueces o un puñado entre media hora y una hora antes de irse a dormir. Esto equivale a una ración de nueces y, según nos cuenta, puede que comer menos cantidad no tenga el mismo efecto.

Almendras: también son ricas en melatonina y un importante oligoelemento: el magnesio.

Shapiro explica que este nutriente relaja los músculos, reduce la inflamación y, de esta manera, mejora la calidad del sueño. Además, afirma que con tan solo 28 gramos de almendras, unas 23 enteras aproximadamente, ya estás consumiendo un 19 % de la cantidad diaria de magnesio que debes ingerir. Tomártelas entre media hora y una hora antes de irte a dormir puede ayudarte a conciliar el sueño y descansar.

Kiwi: si tienes alergia a algún fruto seco o simplemente no te gustan las almendras o las nueces, Shapiro recomienda comer kiwi por las noches.

Esta fruta contiene un 71 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y es rica en carotenoides. Estos son dos poderosos antioxidantes, un tipo de componentes que reducen la inflamación y, por lo tanto, mejoran la calidad del sueño.

Esta experta menciona un estudio de 2011 de cuatro semanas en el que se demostró que consumir dos kiwis una hora antes de dormir todas las noches ayudó a los participantes a dormirse un 42 % más rápido que cuando no comían nada antes de dormir.

Hacer deporte durante el día puede ayudar a dormir mejor por la noche, pero no se trata de hacer ejercicios específicos para dormir mejor, según explica Shelby Harris, experta en Psicología especializada en el sueño y autora de "The Women's Guide to Overcoming Insomnia" (Cómo superar el insomnio: Guía para mujeres). Lo más importante es en qué momento del día hagas ejercicio.

Harris explica que el momento ideal es entre cuatro y seis horas antes de tu hora habitual de irte a dormir. Esto permite que el cuerpo entre un poco en calor y vuelva a la calma de forma natural antes de dormir, lo que avisa al cerebro de que casi es hora de dormir y hace que libere la melatonina que crea de manera natural para ayudarte a conciliar el sueño.

Por otro lado, Harris afirma que, si entrenas con intensidad dentro de las tres horas previas a irte a dormir, puede que te cueste más conciliar el sueño, ya que tu cuerpo no habrá tenido tiempo suficiente para volver a la calma y quizá su temperatura interna sea aún demasiado alta. Tener una temperatura corporal demasiado alta puede retrasar el sueño.

Lo ideal es hacer ejercicio más temprano. Si solo tienes tiempo para entrenar a última hora del día, Harris recomienda hacer una actividad de baja intensidad como el yoga, estirar o ir a dar un paseo.

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Harris apunta que una de las mejores cosas que puedes hacer para que tu cuerpo se acostumbre de forma natural a dormir mejor por la noche es acostarte y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días. Y sí, ahí también entran los fines de semana. Según nos comenta, la constancia ayuda a que nuestro reloj biológico sepa cuándo nos dormiremos y cuándo nos despertaremos.

También debes tener en cuenta la rutina de desconexión que hagas antes de acostarte. Harris recomienda dejar de mirar pantallas, como la del móvil o la televisión, al menos media hora antes de acostarse, aunque lo ideal es una hora. En vez de eso, propone escribir un diario, meditar, leer, dibujar o hacer un poco de yoga suave por la noche, ya que todas estas actividades ayudan a relajar el cuerpo y la mente.

Ser constante con tu rutina matutina también te ayuda a dormir mejor. Harris aconseja exponerse a luz natural por las mañanas después de despertarse, ya que es un momento estupendo para ajustar el reloj biológico. Según explica, la luz alerta al cuerpo y la mente, y se deja de producir melatonina por la mañana, de forma que ambas cosas nos ayudan a ser constantes con nuestro horario de sueño.

Harris también aconseja limitar el consumo de alcohol durante las tres horas previas a irte a dormir, ya que puede empeorar la calidad del sueño y provocar que te despiertes más veces por la noche. Además, el alcohol hace que pasemos menos tiempo en el sueño REM y que nos cueste más pensar y regular las emociones al día siguiente, ya que esta fase del sueño nos ayuda con estos procesos.

Shapiro explica que, aunque el alcohol tiene un efecto relajante, también puede provocar una caída de los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y, en consecuencia, un sueño interrumpido. El proceso que lleva a cabo el cuerpo para eliminar el alcohol del sistema también puede hacer que nos desvelemos por la noche.

Ocurre lo mismo con la cafeína. Harris señala que consumir cafeína al final del día puede hacer que cueste más conciliar el sueño e incluso hacer que este sea menos profundo y no descanses todo lo que necesitas para tener una buena salud.

Shapiro respalda esta recomendación. Afirma que, para algunas personas, la cafeína es un estimulante que dificulta el sueño. Si te afecta bastante la cafeína, lo recomendable es no tomarla con posterioridad a las 12:00 o las 14:00. Hay personas que toman café a las 16:00, una hora que ya puede considerarse tarde. El cuerpo necesita tiempo suficiente para metabolizar esta sustancia y eliminarla.

Lo ideal es limitar el consumo de cafeína en las 8 horas previas a la hora de acostarse. Si quieres tomarte un café o un expreso por la tarde, te recomendamos que sea descafeinado para dormir mejor por la noche.

Shamiro recomienda tomarse una manzanilla antes de dormir para relajarse, ya que se ha demostrado que tiene un efecto sedante.

Según nos cuenta, la manzanilla contiene flavonoides, unos antioxidantes que, según los estudios, tienen propiedades antiinflamatorias para el cuerpo y, de este modo, mejoran el sueño. También contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores del cerebro que pueden aumentar la somnolencia y evitar el insomnio.

Texto: Jessica Estrada