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Última actualización: 22 de octubre de 2022 7 min de lectura  Los buenos [](https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html)[hábitos de sueño](https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html), una serie de conductas necesarias para dormir bien, son uno de los métodos de recuperación más importantes para atletas. Dormir bien fortalece el sistema inmunitario, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y la memoria, y contribuye a la recuperación y la reparación de los músculos, indica el [Departamento de Salud y Servicios Humanos](https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep) de Estados Unidos. Si te cuesta dormir bien, puede que el cansancio y la pesadez no sean los únicos problemas con los que te topes, y si eres atleta, quizá notes aún más la falta de sueño. ## Las fases del sueño Para entender cómo afecta el sueño al rendimiento atlético, es importante comprender cómo funciona. Stacy T. Sims, fisióloga del ejercicio, máster en Ciencias y experta en nutrición, explica que hay [cuatro fases del sueño](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19238800/), también conocidas como "arquitectura del sueño". Estas fases son el sueño ligero (compuesto por la fase 1 y la fase 2 del sueño no REM), el sueño de ondas lentas y el sueño REM. En una noche cualquiera, pasas por todas estas fases del sueño [cuatro o cinco veces](https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep). Aquí tienes más información sobre cada una de ellas: ## Sueño ligero: fases 1 y 2 del sueño no REM __Qué ocurre:__ la fase 1 del sueño no REM se da [cuando empiezas a dar cabezadas](https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep). El cuerpo aún no se ha relajado, pero la actividad del cerebro y los movimientos del ojo empiezan a disminuir. ¿Has tenido alguna vez [la sensación de que te ibas a caer](https://health.clevelandclinic.org/why-do-i-feel-like-im-falling-when-im-falling-asleep-video/) justo antes de dar una cabezada? ¿Te suenan de algo [esos espasmos musculares](https://www.sleepfoundation.org/parasomnias/hypnic-jerks) que hasta te despiertan? Estas interrupciones son completamente normales durante esta fase del sueño. Solo son la forma que tiene el cuerpo de relajarse para pasar a la siguiente. En la fase 2 del sueño no REM, la frecuencia cardíaca y la respiratoria son más bajas, los músculos se relajan más aún y la temperatura corporal disminuye, por lo que el cerebro baja el ritmo y así se prepara el cuerpo para llegar al sueño profundo. __Cómo afecta al rendimiento deportivo:__ no pasan muchas cosas durante estas dos primeras fases, pero [pueden servirte para ver si no descansas lo suficiente](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978383/), y eso es algo que sí afecta a nivel deportivo. Deberías tardar entre [5 y 20 minutos](https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2/) en conciliar el sueño. Dicho esto, cada persona es diferente. Puedes tardar más o menos en dar las primeras cabezadas, pero eso no quiere decir que tengas privación del sueño. Sin embargo, si tardas mucho en dormirte y notas [síntomas de privación del sueño](https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/s/sleep-deprivation.html), como somnolencia durante el día, problemas de memoria y menos fuerza física, quizá debas acudir a un profesional de la salud para saber cuál es el problema. ## Sueño de ondas lentas __Qué ocurre:__ también conocido como el sueño profundo, el sueño de ondas lentas ocurre cuando [la frecuencia respiratoria y el pulso disminuyen, los músculos se relajan más](https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep) y [los ojos dejan de moverse por completo](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics). Todo ello permite que el cuerpo reduzca su actividad. Un sueño profundo de gran calidad te permite descansar bien y levantarte con las pilas cargadas por la mañana. De no tenerlo, [probablemente sentirás somnolencia y desorientación](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics). __Cómo afecta al rendimiento deportivo:__ el cuerpo inicia el proceso de recuperación durante el sueño profundo. Sims indica que las células se regeneran y los tejidos se reparan y crecen durante esta fase del sueño. Además, se fortalece el sistema inmunitario. En esta fase del sueño, el cuerpo también libera la hormona del crecimiento, que no solo repara los músculos, sino que ayuda a que crezcan, tal como explica Shelby Harris, experta en psicología y medicina conductual del sueño y directora del [Behavioral Sleep Medicine Program en el Sleep-Wake Disorders Center del Montefiore Medical Center](https://www.montefiore.org/sleep-wake-disorders-behavioral). ## Sueño REM __Qué ocurre:__ la fase REM es completamente distinta a las demás. Se da cuando [la actividad cerebral es casi tan activa](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics) como cuando estamos despiertos. La respiración se vuelve rápida e irregular, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan y los ojos empiezan a moverse rápidamente de un lado a otro, indica el [Instituto de Salud de Estados Unidos](https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep). En esta fase es donde más sueños se tienen. __Cómo afecta al rendimiento deportivo:__ Sims explica que, durante el sueño REM, se consolidan los recuerdos, los conocimientos y las habilidades. [Los estudios demuestran](https://3dtxp19t9eb3fmumt31248pw-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2019/04/sleep-as-predictor-of-swimming-performance.pdf) que incluso los pequeños cambios en la duración de la etapa REM pueden afectar al rendimiento de los atletas de élite. Contenido relacionado:[](https://www.nike.com/a/are-you-getting-enough-sleep) [¿Duermes lo suficiente?](https://www.nike.com/es/a/duerme-lo-suficiente) ## Por qué es tan importante dormir bien Sims explica que la privación del sueño reduce significativamente las reservas de glucógeno en el cuerpo. El glucógeno es una forma de glucosa (azúcar), una de las principales [fuentes de energía](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560599/) del cuerpo.[](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/) [Los estudios demuestran](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/) que recuperar las reservas de glucógeno es fundamental para reparar los músculos, lo que puede mejorar la resistencia. Sin embargo, si no duermes bien y las horas que debes, estas reservas se reducen, lo que provoca un agotamiento que [afecta al sistema nervioso central](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935387/) y puede hacer que [te tiemble el pulso, te alteres y sientas cansancio](https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia#symptoms). Sims explica que, como resultado, esto puede hacer que se reduzcan la fuerza de los músculos, los tiempos de reacción, el equilibrio, la coordinación e incluso la motivación y el estado de ánimo. Todas estas funciones son imprescindibles para el rendimiento deportivo. ## Cómo tener unos hábitos de sueño adecuados Es fundamental ser constante para desarrollar unos buenos hábitos de sueño. Aunque varía según la persona, Harris nos cuenta que por lo general se necesitan de 7 a 9 horas de sueño. Para asegurarte de dormir esa cantidad de horas y, además, dormir bien, Sims y Harris recomiendan lo siguiente: 1. # 1.Crea una rutina para dormir.  Harris recomienda acostarse y levantarse a la misma hora siempre que se pueda para que el cuerpo sepa cuándo dormirse y despertarse de forma natural. Unos 30 minutos antes de acostarte, empieza a apagar las luces y los aparatos electrónicos y a reducir el tiempo de uso de pantallas. Sims recomienda leer un libro para relajarse. Las investigaciones sugieren que leer antes de dormir puede[](https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-021-05831-3) [mejorar la calidad del sueño](https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-021-05831-3) e incluso[](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8128495/) [ayudar a dormir más horas](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8128495/). 2. # 2.Mantén la habitación a una temperatura fresca.  Sims explica que, cuando hace demasiado calor en una habitación, es difícil conseguir que el cuerpo se relaje. Los estudios demuestran que el ambiente térmico, o la temperatura de la habitación en la que estás durmiendo,[](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/) [es uno de los factores más importantes](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/) para conseguir un sueño de calidad. También nos cuenta que, aunque la temperatura ideal de la habitación puede variar según la persona, la más recomendable es de unos 18 grados porque favorece el ritmo circadiano. Si no tienes aire acondicionado, utiliza un ventilador para que circule el aire, utiliza sábanas y prendas ligeras, o date una ducha con agua fría antes de dormir. 3. # 3.Evita la luz.  Sims indica que la habitación en la que durmamos debe ser como una cueva fría y oscura. Cubre las luces de los cargadores, bájale el brillo a las pantallas de los relojes, dale la vuelta al móvil y cierra las cortinas o la persiana. Si no hay ninguna forma de que la habitación esté totalmente a oscuras, prueba con un antifaz para dormir. La luz, y más concretamente la azul, puede alterar los niveles de melatonina y [el ritmo circadiano](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side), lo que hará que te cueste más conciliar el sueño. 4. # 4.Date un baño o una ducha con agua caliente.  Sims explica que el agua caliente relaja el cuerpo y la mente, y cuando sales del agua, el cuerpo libera el calor rápidamente, lo que hace que se reduzca la temperatura del core y, así, se transmita al cerebro la señal de que es hora de dormir. Un[](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via=ihub) [metanálisis publicado en 2019](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via=ihub) asegura que darse un baño con agua caliente una o dos horas antes de acostarse hace que el sueño aparezca unos 10 minutos antes y la calidad del mismo mejore. 5. # 5.El silencio es primordial.  Aunque la mayoría de personas pueden dormir con un poco de ruido, los sonidos de la carretera, los raíles o el tráfico aéreo pueden [afectar a la calidad del sueño de forma significativa](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21203365/). Sims señala que para eso hay soluciones sencillas, como los tapones para los oídos o las máquinas de ruido blanco. Texto: Faith Brar  [](http://nike.com/ntc) ### Descubrir la NTC App Asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descargar](http://nike.com/ntc) Publicación original: 14 de octubre de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/por-que-es-importante-dormir) # Deportes y actividad # ¿Por qué es importante dormir para la salud y el rendimiento deportivo? -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenar-antes-de-dormir) # Actividad # ¿Entrenar antes de dormir puede perturbar tu sueño? -  [](https://www.nike.com/es/a/te-ayuda-a-dormir-el-alcohol) # Salud y bienestar # Lo que debes saber sobre el alcohol y el sueño, según los expertos -  [](https://www.nike.com/es/a/beneficios-de-despertarse-temprano) # Salud y bienestar # 4 beneficios para la salud de despertarse temprano según los médicos -  [](https://www.nike.com/es/a/las-siestas-son-buenas) # Salud y bienestar # ¿Las siestas son buenas? Explicación de expertos Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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