Cómo pueden mejorar tu rendimiento atlético los buenos hábitos de sueño

Los buenos hábitos de sueño, una serie de conductas necesarias para dormir bien, son uno de los métodos de recuperación más importantes para atletas. Dormir bien fortalece el sistema inmunitario, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y la memoria, y contribuye a la recuperación y la reparación de los músculos, indica el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Si te cuesta dormir bien, puede que el cansancio y la pesadez no sean los únicos problemas con los que te topes, y si eres atleta, quizá notes aún más la falta de sueño.

Para entender cómo afecta el sueño al rendimiento atlético, es importante comprender cómo funciona. Stacy T. Sims, fisióloga del ejercicio, máster en Ciencias y experta en nutrición, explica que hay cuatro fases del sueño, también conocidas como "arquitectura del sueño". Estas fases son el sueño ligero (compuesto por la fase 1 y la fase 2 del sueño no REM), el sueño de ondas lentas y el sueño REM. En una noche cualquiera, pasas por todas estas fases del sueño cuatro o cinco veces. Aquí tienes más información sobre cada una de ellas:

Qué ocurre: la fase 1 del sueño no REM se da cuando empiezas a dar cabezadas. El cuerpo aún no se ha relajado, pero la actividad del cerebro y los movimientos del ojo empiezan a disminuir. ¿Has tenido alguna vez la sensación de que te ibas a caer justo antes de dar una cabezada? ¿Te suenan de algo esos espasmos musculares que hasta te despiertan? Estas interrupciones son completamente normales durante esta fase del sueño. Solo son la forma que tiene el cuerpo de relajarse para pasar a la siguiente.

En la fase 2 del sueño no REM, la frecuencia cardíaca y la respiratoria son más bajas, los músculos se relajan más aún y la temperatura corporal disminuye, por lo que el cerebro baja el ritmo y así se prepara el cuerpo para llegar al sueño profundo.

Cómo afecta al rendimiento deportivo: no pasan muchas cosas durante estas dos primeras fases, pero pueden servirte para ver si no descansas lo suficiente, y eso es algo que sí afecta a nivel deportivo. Deberías tardar entre 5 y 20 minutos en conciliar el sueño. Dicho esto, cada persona es diferente. Puedes tardar más o menos en dar las primeras cabezadas, pero eso no quiere decir que tengas privación del sueño. Sin embargo, si tardas mucho en dormirte y notas síntomas de privación del sueño, como somnolencia durante el día, problemas de memoria y menos fuerza física, quizá debas acudir a un profesional de la salud para saber cuál es el problema.

Qué ocurre: también conocido como el sueño profundo, el sueño de ondas lentas ocurre cuando la frecuencia respiratoria y el pulso disminuyen, los músculos se relajan más y los ojos dejan de moverse por completo. Todo ello permite que el cuerpo reduzca su actividad. Un sueño profundo de gran calidad te permite descansar bien y levantarte con las pilas cargadas por la mañana. De no tenerlo, probablemente sentirás somnolencia y desorientación.

Cómo afecta al rendimiento deportivo: el cuerpo inicia el proceso de recuperación durante el sueño profundo. Sims indica que las células se regeneran y los tejidos se reparan y crecen durante esta fase del sueño. Además, se fortalece el sistema inmunitario. En esta fase del sueño, el cuerpo también libera la hormona del crecimiento, que no solo repara los músculos, sino que ayuda a que crezcan, tal como explica Shelby Harris, experta en psicología y medicina conductual del sueño y directora del Behavioral Sleep Medicine Program en el Sleep-Wake Disorders Center del Montefiore Medical Center.

Qué ocurre: la fase REM es completamente distinta a las demás. Se da cuando la actividad cerebral es casi tan activa como cuando estamos despiertos. La respiración se vuelve rápida e irregular, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan y los ojos empiezan a moverse rápidamente de un lado a otro, indica el Instituto de Salud de Estados Unidos. En esta fase es donde más sueños se tienen.

Cómo afecta al rendimiento deportivo: Sims explica que, durante el sueño REM, se consolidan los recuerdos, los conocimientos y las habilidades. Los estudios demuestran que incluso los pequeños cambios en la duración de la etapa REM pueden afectar al rendimiento de los atletas de élite.

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Sims explica que la privación del sueño reduce significativamente las reservas de glucógeno en el cuerpo. El glucógeno es una forma de glucosa (azúcar), una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Los estudios demuestran que recuperar las reservas de glucógeno es fundamental para reparar los músculos, lo que puede mejorar la resistencia.

Sin embargo, si no duermes bien y las horas que debes, estas reservas se reducen, lo que provoca un agotamiento que afecta al sistema nervioso central y puede hacer que te tiemble el pulso, te alteres y sientas cansancio. Sims explica que, como resultado, esto puede hacer que se reduzcan la fuerza de los músculos, los tiempos de reacción, el equilibrio, la coordinación e incluso la motivación y el estado de ánimo. Todas estas funciones son imprescindibles para el rendimiento deportivo.

Es fundamental ser constante para desarrollar unos buenos hábitos de sueño. Aunque varía según la persona, Harris nos cuenta que por lo general se necesitan de 7 a 9 horas de sueño. Para asegurarte de dormir esa cantidad de horas y, además, dormir bien, Sims y Harris recomiendan lo siguiente: