¿Qué es mejor: el cardio o el entrenamiento de fuerza? ¿Cómo puedes combinarlos?

¿Fuerza o cardio? Cada tipo de ejercicio tiene sus ventajas. Pero el debate sobre cuál es mejor no tiene una respuesta correcta universal.

Algunos estudios han demostrado claros beneficios en los dos tipos de entrenamiento, así que es importante que ambos formen parte de tu rutina. El tiempo que dediques a cada uno depende de tus necesidades y objetivos de salud.

Con la ayuda de Betina Gozo, entrenadora de Nike Global, te explicamos los beneficios del entrenamiento de cardio y del de fuerza.

Tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio son importantes para una vida saludable, pero cada uno ofrece diferentes beneficios. Para mejorar la resistencia aeróbica, elige el cardio. Para desarrollar músculo, opta por el entrenamiento de fuerza.

El cardio, también conocido como ejercicio cardiovascular, incluye actividades populares como caminar, montar en bicicleta, correr, nadar e incluso bailar. Cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración es una forma de ejercicio aeróbico o cardiovascular. Según la Clínica Mayo, el cardio puede aumentar la capacidad aeróbica, mejorar la resistencia y reducir los riesgos para la salud.

Tanto si prefieres las pesas como usar tu cuerpo, el entrenamiento de fuerza consiste en que tus músculos trabajen contra una forma de resistencia para desarrollar fuerza. Este tipo de entrenamiento puede aumentar la resistencia muscular o conducir a la hipertrofia muscular (el aumento del tamaño de los músculos). Además de las mancuernas, el entrenamiento de fuerza también puede incluir trabajar con bandas de resistencia, barras y pesas rusas y hacer ejercicios con el peso corporal, como flexiones y abdominales.

Aunque ambos tipos de ejercicio ayudan a quemar calorías, en general, los ejercicios de cardio, especialmente los de resistencia, pueden ayudar a quemar muchas calorías. Si buscas cambiar la composición de tu cuerpo (el porcentaje de grasa frente a músculo), el cardio puede quemar más calorías por minuto, pero el levantamiento de pesas también puede ser efectivo.

A medida que se gana masa muscular al levantar pesas, aumenta la tasa metabólica basal (TMB). El músculo requiere más energía para mantenerse, por lo que es más activo metabólicamente que la grasa. De hecho, un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise demostró que, después de pasar 24 semanas levantando pesas, la TMB de los participantes masculinos aumentó en un 9 %.

Los estudios demuestran que ambos tipos de entrenamiento tienen beneficios. Uno de los mayores atractivos del cardio es que es bueno para el corazón y los pulmones. Hay estudios que demuestran que las personas que hacen cardio con regularidad tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una buena capacidad pulmonar. Además, una rutina de ejercicios que incluya cardio reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y tensión arterial alta. El entrenamiento de fuerza regular también puede contribuir a la salud del corazón al reducir el riesgo de presión arterial alta y síndrome metabólico.

Beneficios principales: salud cardiovascular, capacidad aeróbica y resistencia

Frecuencia ideal: 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad media o 75 minutos por semana de ejercicio de alta intensidad

Algunas buenas opciones son: caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y bailar

Beneficios principales: desarrollo muscular, aumento de la densidad ósea

Frecuencia ideal: 2 o más veces por semana, de 20 a 30 minutos cada sesión

Algunas buenas opciones son: ejercicios con el peso corporal como flexiones o sentadillas, pesas libres y aparatos de musculación

Si no tienes mucho tiempo, es normal que quieras aprovechar al máximo tus entrenamientos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda a las personas adultas hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y 2 días de entrenamiento de fuerza. Pero Betina dice que no hay por qué elegir entre el cardio y la fuerza.

Consejo: Según los CDC, sabrás que estás realizando actividad de intensidad moderada cuando tu ritmo cardíaco se eleve y comiences a sudar. También deberías ser capaz de hablar, pero no de cantar la letra de tu canción favorita.

Como ejemplo de entrenamiento semanal, las actividades de intensidad moderada pueden ir desde caminar a paso ligero hasta jardinería, tenis o ciclismo.

En definitiva, una rutina de entrenamiento adecuada debería incluir una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza para disfrutar de lo mejor de ambos mundos. Según Betina, no hay un método universal, pero aconseja que todo el mundo haga algún tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia al menos 3 veces a la semana durante 20 o 30 minutos. En concreto, cualquier ejercicio de levantamiento de peso que genere un esfuerzo de un 7 o más en una escala del 1 al 10.

En cuanto al cardio, Betina afirma que todas las personas deberían moverse más, sobre todo si trabajan sentadas. "Si tu trabajo es sedentario, te recomiendo que hagas algún tipo de cardio adicional 2 o 3 días a la semana, además del entrenamiento de fuerza", explica. "Puede ser algo tan sencillo como dar un paseo de 30 minutos".

Según Betina, no pasa absolutamente nada por hacer cardio todos los días y seguir realizando entrenamientos de fuerza, a menos que estemos entrenando para una competición o la última sesión de pesas haya sido especialmente intensa. "Una persona promedio no entrena lo suficientemente duro como para no poder hacer cardio si quiere, pero está claro que no es obligatorio", añade.

La recomendación de Betina es que el cardio se haga después del entrenamiento de fuerza. Después, tenemos que ver cómo nos sentimos antes de hacer el cardio.

La mejor rutina de entrenamiento es la que vayas a cumplir de forma constante. Sin embargo, Betina recomienda hacer 3 entrenamientos de fuerza diferentes (de tren inferior, tren superior y de todo el cuerpo) intercalados con cardio.

Estos pueden incluir combinaciones como levantamientos con el tren superior y flexiones del tren inferior, o flexiones del tren superior y sentadillas y zancadas con el tren inferior, además de añadir cardio entre sesiones.

Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento HIIT de Betina para empezar:

Tres rondas del siguiente ejercicio durante 30 segundos cada una:

• Carrera con rodillas altas
• Sentadillas con salto
• Pasos laterales

Para entrenar el tren inferior del cuerpo, prueba 3 rondas de:

-10 a 12 repeticiones de peso muerto rumano

-10 a 12 repeticiones de sentadillas con peso

-10 a 12 repeticiones de zancadas laterales

Para el tren superior, haz 3 rondas de:

-10 a 12 repeticiones de remo inclinado

-10 a 12 repeticiones de press de pecho

-10 a 12 repeticiones de curl con press por encima de la cabeza

Por último, para los días que quieras trabajar el cuerpo completo, haz 3 rondas de:

-10 a 12 repeticiones de elevaciones con mancuernas

-10 a 12 repeticiones de sentadillas con press por encima de la cabeza

-10 a 12 repeticiones de planchas con remo

- Empieza poco a poco: para el cardio, empieza dando un paseo de 30 minutos y luego pasa a actividades de mayor intensidad como correr. Para la fuerza: empieza con ejercicios de peso corporal como sentadillas o planchas.

- Concéntrate en la posición: por seguridad, aumenta el peso y las repeticiones de forma progresiva cuando empieces con el entrenamiento de fuerza. Una buena posición ayuda a evitar lesiones.

- Escucha a tu cuerpo: es fundamental calentar, estirar y descansar. Si algo te resulta incómodo o doloroso, deja de hacerlo.