Beneficios de los entrenamientos de cardio y fuerza

Los estudios demuestran que ambos tipos de entrenamiento tienen beneficios. Uno de los mayores atractivos del cardio es que es bueno para el corazón y los pulmones. Hay estudios que demuestran que las personas que hacen cardio con regularidad tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una buena capacidad pulmonar. Además, una rutina de ejercicios que incluya cardio reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y tensión arterial alta.

El entrenamiento de fuerza también tiene beneficios. Aparte lo más evidente, que es la ganancia de fuerza, crea masa muscular magra que puede acelerar el metabolismo. También puede limitar la pérdida ósea a medida que se envejece y reducir el riesgo de desarrollar obesidad.

Si no tienes mucho tiempo, es normal que quieras aprovechar al máximo tus entrenamientos. Pero Betina dice que no hay por qué elegir entre el cardio y la fuerza. Las directrices propuestas en Physical Activity Guidelines for Americans recomiendan a las personas adultas hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y 2 días de ejercicios para fortalecer los músculos.

En definitiva, una rutina de entrenamiento adecuada debería incluir una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza para disfrutar de lo mejor de ambos mundos.

Según Betina, no pasa absolutamente nada por hacer cardio todos los días y seguir entrenando fuerza, a menos que estemos entrenando para una competición o la última sesión de pesas haya sido especialmente intensa. "Una persona promedio no entrena lo suficientemente duro como para no poder hacer cardio si quiere, pero está claro que no es obligatorio", añade.

La recomendación de Betina es que el cardio se haga después del entrenamiento de fuerza. Después, tenemos que ver cómo nos sentimos antes de hacer el cardio.

Es difícil dar recomendaciones generales, dado que cada persona es diferente. Según Betina, no hay un método universal, pero aconseja que todo el mundo haga algún tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia al menos 3 veces a la semana durante 20 o 30 minutos. En concreto, cualquier ejercicio de levantamiento de peso que genere un esfuerzo de un 7 o más en una escala del 1 al 10.

En cuanto al cardio, Betina afirma que todas las personas deberían moverse más, sobre todo si trabajan sentadas. "Si tu trabajo es sedentario, te recomiendo que hagas algún tipo de cardio adicional 2 o 3 días a la semana, además del entrenamiento de fuerza", explica. Puede ser algo tan sencillo como dar un paseo de 30 minutos. Sin embargo, si el objetivo es perder peso, Betina propone 4 o 5 días de entrenamiento de fuerza, más 2 o 3 días de cardio.

Hacer ambos se traduce en una estrategia de bienestar más completa, ya que aborda desde el metabolismo hasta la salud cardiovascular. "El entrenamiento de fuerza te ayuda a sentirte fuerte y capaz de hacer todas las cosas que necesitas hacer en la vida", comenta Betina. "El cardio, por su parte, te permite seguir el ritmo de todas tus actividades sin cansarte".

La mejor rutina de entrenamiento es la que vayas a cumplir. Sin embargo, Betina recomienda hacer 3 entrenamientos de fuerza diferentes (de tren inferior, tren superior y de todo el cuerpo) intercalados con cardio.

Esto puede incluir levantamientos con la parte superior del cuerpo y flexiones del tren inferior, flexiones del tren superior y sentadillas y zancadas con el tren inferior, además de añadir cardio entre sesiones. Para empezar, aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento de HIIT de Betina: prueba a hacer circuitos de 3 rondas de 3 ejercicios de 30 segundos cada uno, como carreras con rodillas altas, sentadillas con salto y pasos laterales. Para un entrenamiento centrado en el tren inferior, haz 3 rondas de entre 10 y 12 repeticiones de peso muerto rumano, sentadillas con peso y zancadas laterales. Para el tren superior, intenta hacer 3 rondas de entre 10 y 12 repeticiones de remo en posición inclinada, press de pecho y curl con press por encima de la cabeza.

Por último, en los días de cuerpo completo, haz 3 rondas de entre 10 y 12 repeticiones de mancuernas con aumento de intensidad, sentadillas a press por encima de la cabeza y remo en plancha.

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Texto: Korin Miller