Los mejores ejercicios para aumentar la fuerza de los antebrazos
Deportes y actividades
Los expertos explican por qué incluir ejercicios de antebrazos en tu rutina de entrenamiento es fundamental para mejorar la fuerza en general.
Cuando creamos un programa de entrenamiento de fuerza efectivo para los brazos, normalmente nos centramos en dos músculos: los bíceps y los tríceps. Sin embargo, tener los antebrazos fuertes es esencial para rendir bien, sobre todo en deportes como el tenis, el béisbol o el golf. De ahí que los ejercicios para los antebrazos sean tan importantes.
Ocho, entrenador personal certificado por la NASM, la academia estadounidense de medicina deportiva, explica que, cuanto más fuertes tengas los antebrazos, mayor será tu fuerza de agarre, y eso, a su vez, te ayudará a usar más músculos y a generar más fuerza mientras juegas.
Albert Matheny añade que en muchos deportes los antebrazos conectan tu cuerpo con lo que sea que estés intentando hacer y constituyen un importante elemento de control. Este dietista titulado y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento comenta que, sin unos antebrazos fuertes, no podrás tener tanto control como quisieras.
Matheny recomienda imaginarse los brazos como si fueran un látigo. La fuerza tiene que proceder de alguna parte. Si tienes los antebrazos y los bíceps fuertes, podrás transmitir más fuerza a través de las manos cuando practiques deporte.
Si juegas al tenis, con unos antebrazos fuertes podrás golpear la pelota y mover fácilmente la raqueta para conseguir el efecto deseado. Matheny explica que, si haces escalada, podrás levantar tu cuerpo con más fuerza; y en remo, béisbol y golf, podrás transmitir tu fuerza de manera eficiente.
Para aumentar la fuerza de los antebrazos, necesitas hacer ejercicios concretos que activen este grupo muscular para obtener el máximo beneficio. A continuación, te dejamos los mejores ejercicios para los antebrazos y te explicamos cómo incorporarlos a tu rutina diaria.
¿Cuáles son los músculos de los antebrazos?
Los antebrazos son la parte del brazo que va del codo a la muñeca. Están formados por dos huesos (el cúbito y el radio) y dos grupos musculares (los músculos anteriores [flexores] y los posteriores [extensores]). Ambos grupos suman 20 músculos en total.
¿Cómo se determina la fuerza de los antebrazos?
Matheny comenta que, si eres una persona físicamente activa y sueles hacer ejercicios del tren superior, ya trabajas los antebrazos de forma natural. Para levantar pesas, por ejemplo, necesitar usar los antebrazos. Lo cierto es que desempeñan un papel muy importante en muchos deportes y actividades.
Matheny apunta que, aun así, eso no quiere decir que tengas los antebrazos fuertes. Si notas cierta debilidad, te cuesta mantener las cosas agarradas o si prefieres dejar las pesas en el suelo entre cada ejercicio de brazo, son señales de que tus antebrazos no son lo suficientemente fuertes.
Ocho añade que, cuando los antebrazos o las muñecas están débiles, puede que sus músculos sean los primeros en cansarse mientras practicas deporte. Como resultado, te costará más fortalecer otras partes del cuerpo. Por ejemplo, si no eres capaz de sostener una pesa rusa mientras haces sentadillas, tendrás que hacer sentadillas con peso corporal sin ninguna resistencia.
¿Qué ejercicios se recomiendan para fortalecer los antebrazos?
Como ya hemos comentado, los ejercicios de brazos habituales ya trabajan los antebrazos. No obstante, si lo que quieres es centrarte exclusivamente en este grupo muscular, la comunidad experta recomienda lo siguiente:
1.Apretar una pelota.
Este sencillo ejercicio es perfecto para principiantes. Coge una pelota de tenis con una mano, extiende el brazo hacia delante o apoya el codo sobre una superficie, y aprieta. Aguanta durante un segundo y descansa. Repite el ejercicio. Para modificarlo, aprieta durante más tiempo o haz rondas intermitentes en las que abras y cierres la mano rápidamente.
2.Curl de bíceps invertido con mancuernas
Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia abajo. Coloca las manos en los muslos y dobla los codos para levantar las mancuernas. Haz una pausa y vuelve a bajar las mancuernas a la posición inicial.
3.Curls de bíceps con empuñaduras.
Ocho explica que, cuando usas empuñaduras con mancuernas o barra, los antebrazos y los bíceps se tienen que activar más. Si no tienes empuñaduras, puedes enrollar una toalla pequeña alrededor de las asas de las mancuernas o la barra.
4.Giros de muñeca con rodillo.
El rodillo de muñeca es una herramienta de entrenamiento que incluye una barra con una cuerda o correa que se enrolla y desenrolla. Normalmente, se enganchan pesos en el extremo inferior de la cuerda. Al usarlo, extiende los brazos mientras sostienes la barra y, poco a poco, hazla girar para subir o bajar la cuerda.
5.Cuerdas ondulatorias.
Las cuerdas ondulatorias estimulan los bíceps y muchas otras partes del cuerpo, pero también pueden usarse para fortalecer los antebrazos. Intenta hacer ondas verticales y horizontales, y prueba con movimientos similares a los curls de bíceps invertidos.
6.Paseo del granjero.
Este ejercicio puede hacerse con pesas en el gimnasio o con bolsas de la compra en casa. Sostén una mancuerna o una bolsa pesada en cada mano y mantén la espalda derecha, con los codos ligeramente doblados.
7.Dominadas con toalla.
Las dominadas son un buen ejercicio para trabajar los antebrazos y son aún mejores si las haces con una toalla. Enrolla una toalla por encima de la barra de forma que queden colgando ambos extremos. Agarra cada extremo con una mano, con las palmas mirando hacia abajo, y levántate doblando los codos, como si estuvieras haciendo una dominada normal. Aguanta arriba durante un segundo y baja despacio. Repite el ejercicio. Si no tienes el nivel suficiente para hacerlo, prueba con una dominada normal o una asistida.
Si vas a hacer ejercicios para los antebrazos con mancuernas y otras pesas, Ocho recomienda empezar poco a poco, ir despacio, y añadir peso a medida que progreses.
¿Con qué frecuencia se deben trabajar los antebrazos?
Estos músculos no deberían convertirse en los protagonistas de tus sesiones de gimnasio.
Para Matheny, es importante que no te obsesiones ni pases varias horas entrenando los antebrazos en el gimnasio, ya que hay otras actividades con las que puedes ponerte a prueba.
No obstante, si necesitas fortalecer los antebrazos, Ocho recomienda hacer estos ejercicios todos los días. Algunos pueden hacerse incluso desde el sofá porque son muy sencillos.
Texto: Korin Miller
