¿Qué es el remo alto?
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Descubre algunas variantes de este ejercicio que puedes probar en tu próximo entrenamiento.
Hacer remo tiene grandes beneficios en todo el cuerpo. ¿Quieres fortalecer los brazos? Te contamos por qué el remo alto puede ser una excelente alternativa a la máquina de remo.
A diferencia de usar una máquina de remo o remar en un bote, para lo cual hay que estirar los brazos y tirar de ellos hacia el pecho, el remo alto es un movimiento vertical. Para hacerlo, hay que ponerse de pie, con la espalda derecha, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies paralelos, mientras se sostiene un peso (unas mancuernas, una barra o una polea) en pronación.
Según explica Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y autor de la guía de entrenamiento de fuerza "Return to Center", el remo consiste en subir un peso hasta los hombros, más o menos a la altura de la barbilla, manteniéndolo cerca del cuerpo y abriendo los codos.
Durante el movimiento, los principales músculos que se activan son el deltoides posterior (detrás de los hombros) y el trapecio superior (en la parte de arriba de los hombros).
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Cómo prepararse para hacer remo alto
Cuando probamos un ejercicio nuevo, es importante partir de una buena postura. Para ello, debes empezar usando tu propio peso o un peso ligero. Por ejemplo, un palo largo de madera, como el mango de una escoba, puede servir a modo de barra. Con él, puedes practicar el movimiento de remo alto hasta familiarizarte con la postura correcta.
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Snyder comenta que el fallo más habitual del remo alto está en la postura. Cuando no se hace bien, podemos hacer sufrir la zona lumbar de la espalda.
A continuación, te dejamos unos cuantos consejos para mantener una buena postura que te ayude a proteger la espalda y activar los músculos correctos:
- Mantén los hombros neutrales en vez de encorvarlos o echarlos hacia atrás. Lo primero puede lesionar el manguito rotador, mientras que lo segundo puede sobrecargar la zona lumbar.
- Activa el core para ganar estabilidad, pero no metas el ombligo hacia dentro, ya que esto también puede dañar la zona lumbar.
- Baja el peso con un movimiento controlado. Snyder explica que uno de los errores más habituales es bajar el peso demasiado rápido, desequilibrando la postura.
- No bloquees las rodillas, mantenlas ligeramente flexionadas para activar los músculos de las caderas y aliviar la presión de la zona lumbar.
Al trabajar la postura antes que nada, evitarás lesionarte mientras empiezas a añadir variables, como la carga y el tempo.
Postura correcta con peso
Usar peso exige ser más conscientes de la postura, tal como señala Bill Kelley, fisioterapeuta y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Un error importante suele ser mantener los codos demasiado bajos en lugar de abrirlos hacia arriba, a cada lado de la cabeza. Una de las causas puede ser elegir un peso que no seamos capaces de levantar hasta la barbilla. En esos casos, resulta imposible subir los codos del todo. Además, esto puede sobrecargar las muñecas, los codos y los hombros.
Otros errores que señala Kelley, son mantener el peso demasiado alejado del cuerpo, contraer los hombros hacia arriba, dejar que el peso te tire hacia abajo y hacia delante durante el descenso, y subir el peso de forma descompensada.
De acuerdo con Jesse Feder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, también suele ser común hacer rebotar el peso, desvirtuando el movimiento. Los atletas tienden a bascular cuando el peso es demasiado elevado (para coger impulso y subirlo más rápido), pero Feder explica que el objetivo del remo alto no es hacer pocas repeticiones con mucha carga. Lo mejor es apostar por un peso que te cueste levantar, pero que te permita completar el ejercicio despacio, subiendo los codos, y descender con pleno control.
Variantes del remo alto
Feder comenta que, después de familiarizarte con el remo alto con peso corporal o peso ligero, seguramente ya puedas probar con otra carga, como una barra, mancuernas, pesas rusas, poleas, bandas de resistencia e incluso sacos de arena. Alternar estas diferentes modalidades es importante para activar más músculos y conseguir un entrenamiento integral.
Estas son las tres modalidades de remo alto más comunes:
1.Remo alto con barra
Al usar una barra para hacer remo alto, el agarre suele ser más amplio que al usar mancuernas o pesas rusas. La ventaja de la barra, según explica Snyder, es que debe elevarse en equilibrio para mantenerla paralela al suelo, una técnica que activa más músculos, especialmente del core, para ganar estabilidad. Si el core no está activado, puede que uno de los extremos de la barra se desestabilice. Y, al levantarla torcida, la postura también sufre.
2.Remo alto con polea
Como el nombre indica, para hacer esta variante se debe utilizar una máquina de poleas con un mango recto. A diferencia de las mancuernas y barras, Snyder explica que en las máquinas de poleas se puede modificar el ángulo y la cantidad de resistencia. Además, cambiar la posición de la polea puede variar la dirección de la fuerza ejercida sobre el cuerpo. De acuerdo con los comentarios de 2019 de la revista ACSM’s Health & Fitness Journal, lo bueno de hacer esto es que se activan más músculos, incluso al hacer el ejercicio sobre un banco.
3.Remo alto con mancuernas o pesas rusas
Snyder explica que al usar dos pesos en vez de uno, los brazos se pueden mover con más libertad. Por eso, se gana más fuerza simétrica que al usar una barra, y puede contribuir a la preparación de otros ejercicios, como dominadas y peso muerto, ya que estos movimientos también se basan en la fuerza simétrica del tren superior. Además, de acuerdo con un estudio publicado en un número de 2020 de la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, prevenir el desequilibrio muscular trabajando la simetría también mejora la coordinación y reduce el riesgo de lesiones.
Ventajas de usar variantes en tu entrenamiento
El remo vertical es un ejercicio básico, por lo que resulta fácil modificarlo para no aburrirte y obtener otras ventajas, al tiempo que trabajas los mismos músculos y mantienes una buena postura. Por ejemplo, puedes probar a levantar un saco de arena, unas pesas rusas, una sola pesa rusa, un disco de mancuerna (agarrando el borde) o un tubo elástico de fitness.
Snyder explica que puedes hacer más interesante tu entrenamiento al alternar variantes con diferente equipamiento. Además, siempre está la opción de aumentar las repeticiones, las series, la carga o el tempo. Sin embargo, antes de cambiar tu rutina de ejercicios, siempre es una buena idea consultar con un experto, como un entrenador personal certificado o un especialista en fuerza y acondicionamiento, sobre todo si quieres aumentar el peso de la carga y hacer más repeticiones.
Según comenta Snyder, cuanto más despacio es el movimiento, más difícil resulta. Otra forma de subir la intensidad es haciendo superseries (hacer dos ejercicios de una serie cada uno sin dejar un descanso en medio) de remo alto con otro ejercicio que fatigue el deltoides posterior y el trapecio superior.
La conclusión
Todas las modalidades de remo alto son buenas para entrenar el tren superior. Por eso, Kelley señala que elegir una u otra dependerá de tus objetivos y preferencias.
Independientemente de cuál elijas, es importante que primero te centres en mantener una buena postura para trabajar los músculos del tren superior con una buena estabilidad y control (dos cualidades que te vendrán de perlas para el resto de tu entrenamiento).
Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal por la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE).