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Última actualización: 21 de abril de 2023 8 min de lectura  Si vas a entrenar el tren superior, es fundamental trabajar los tríceps. Esto es porque los tríceps, [que ocupan dos tercios del brazo](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507841/), son los músculos principales para hacer muchos movimientos compuestos de varias articulaciones, como por ejemplo el [press de banca](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7579505/#:~:text=The%20muscles%20most%20involved%20in,sternal%2C%20and%20costal%20portions%29.) y el [press por encima de la cabeza](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.825880/full). Contenido relacionado: [Todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios compuestos](https://www.nike.com/es/a/ejercicio-compuesto) Estos tipos de ejercicios compuestos (al contrario que los ejercicios aislados de una sola articulación, como la extensión de tríceps y los curls de bíceps) son [clave a la hora de aumentar la fuerza general y la masa muscular](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/). "Los press por delante del cuerpo y por encima de la cabeza son movimientos comunes en nuestro día a día", comenta David Otey, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. "El tríceps se encarga de extender el codo, por lo que es un músculo secundario para cualquier acción que requiera empujar algo". Noam Tamir, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, señala que el fortalecimiento muscular no es el único beneficio que ofrecen los ejercicios compuestos durante los entrenamientos de tríceps. El experto explica que unos tríceps débiles pueden causar rápidamente desequilibrios musculares en la parte superior del cuerpo. [Algunos estudios](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9324710/) han demostrado que estos desequilibrios pueden aumentar el riesgo de lesión. ¿Todo listo para trabajar a tope los tríceps? Incorpora uno o varios de estos movimientos a tu rutina de entrenamiento diaria, tanto si te centras solo en la parte superior del cuerpo como si prefieres hacer una sesión completa. ## Los 8 mejores ejercicios de tríceps 1. # 1.Extensión de tríceps por encima de la cabeza con banda de TRX 1. Ancla una banda de TRX en un punto alto entre 1,5 m y 2 m detrás de ti. (Cuánto más cerca pongas la banda más difícil te resultará el ejercicio). Sujeta un extremo con cada mano. 2. Da uno o dos pasos hacia atrás para poder extender los brazos rectos delante de ti y que queden ligeramente por encima del nivel de los hombros. Esta es la posición inicial. 3. Manteniendo el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones, contrae el tronco mientras flexionas los codos. Inclina hacia delante la parte superior del cuerpo mientras los pies permanecen en contacto con el suelo. Mantén la parte superior de los brazos tan quieta como sea posible. 4. Cuando las manos toquen (o casi toquen) la frente, impúlsate con los tríceps para volver a la posición inicial, asegurándote de no doblar los codos. Eso sería una repetición. 5. Haz 2 o 3 series de entre 10 y 12 repeticiones. __Por qué es efectivo__: "Con este movimiento se puede profundizar bastante en la flexión y la extensión pero, si eres principiante, es muy fácil retroceder o avanzar", afirma Kelvin Gary, entrenador personal certificado por la NASM. "Además, es un ejercicio de torso muy bueno". 2. # 2.Press francés con pesa rusa 1. Túmbate en un banco con un pie apoyado en cada lado y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. 2. Sujeta el mango de la pesa rusa con ambas manos, los brazos extendidos hacia el techo y las palmas hacia delante. La pesa rusa debe estar mirando al pecho. Esta es la posición inicial. 3. Manteniendo la parte superior de los brazos lo más quieta posible, flexiona los codos para bajar la pesa rusa hacia la frente. Asegúrate de no doblar los codos. Para cuando la pesa rusa toque el pecho y vuelve a la posición inicial. Eso sería una repetición. 4. Haz 2 o 3 series de entre 10 y 12 repeticiones. __Por qué es efectivo__: "Este movimiento trabaja la parte larga del tríceps, que es la cabeza más prominente del tríceps braquial y el músculo más grande de la parte superior de los brazos", explica Alan Filauro, entrenador personal certificado por la NASM. "Si quieres unos brazos más grandes y musculosos, prueba a incluir este press francés en tu rutina". 3. # 3.Remo de un solo brazo con toque atrás de tríceps 1. Colócate delante de una máquina de poleas, a unos 60 centímetros. Pon la polea lo más abajo posible. 2. Con la columna recta, gira ligeramente la pelvis hacia delante flexionando un poco la rodilla, de forma que el torso quede ligeramente por encima de la línea paralela al suelo. Agarra el mango de la polea con una mano de manera que quede cerca de tu pelvis y coloca la mano que se queda libre en la máquina delante de ti para mantener el equilibrio. Esta es la posición inicial. 3. Mantén el brazo que está sujetando la polea lo más quieto posible. A continuación, tira de la polea hacia atrás para que el codo pase de estar flexionado a estar totalmente extendido. Cuando extiendas totalmente el codo, intenta que la mano quede por encima del nivel de la pelvis. Vuelve a la posición inicial. Eso sería una repetición. 4. Haz 2 o 3 series de entre 10 y 12 repeticiones y, después, cambia de lado. __Por qué es efectivo__: "Este es uno de mis ejercicios favoritos para aislar el brazo", afirma Gary. "Me gusta la posición inclinada con cable porque permite flexionar y extender el codo casi por completo mientras tiras directamente de la línea de tracción del cable". "Este movimiento también empieza con el tríceps en una posición completamente estirada", comenta Otey. "Esto significa que, conforme realizas el movimiento completo de contracción del tríceps, maximizas el estrés y la tensión en el músculo". 4. # 4.Press de banca con agarre estrecho 1. Túmbate en un banco con un pie apoyado en cada lado y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. 2. Con una barra, una barra EZ o unas mancuernas, coloca las manos a la anchura de los hombros. Esta es la posición inicial. 3. Impulsando ambos pies contra el suelo, aprieta el core mientras extiendes los brazos rectos hacia el techo y haz una pausa. Con las manos separadas a la altura de los hombros, flexiona los codos para bajar las pesas hacia el pecho y volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. 4. Haz 2 o 3 series de entre 10 y 12 repeticiones. __Por qué es efectivo__: "Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza porque trabaja otros músculos (además del tríceps) como el pecho y la parte anterior de los hombros, que son sinérgicos para el press de banca", explica Tamir. 5. # 5.Fondo de tríceps 1. Colócate entre las barras paralelas de tu gimnasio de manera que los brazos queden completamente extendidos mientras agarras ambas barras con las palmas mirando hacia dentro. (También puedes hacer este movimiento colocando una silla o un banco detrás de ti y manteniendo los pies apoyados en el suelo). 2. Levanta los pies del suelo o de los escalones de seguridad de manera que todo tu peso quede totalmente apoyado en los brazos. Esta es la posición inicial. 3. Doblando las rodillas para que los pies no toquen el suelo al bajar el cuerpo, flexiona lentamente los codos hacia atrás de manera que el abdomen se acerque o quede a la altura de las manos. Quédate ahí e impúlsate con las palmas para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. 4. Haz 2 o 3 series de entre 6 y 10 repeticiones. __Por qué es efectivo__: "Está demostrado que los fondos de tríceps aumentan la masa muscular y mejoran la postura", explica Filauro. Si los fondos de tríceps entre dos barras te resultan muy difícil, coge una silla o un banco y flexiona las rodillas al hacer el ejercicio. 6. # 6.Flexiones con agarre estrecho 1. Coloca las manos en el suelo justo debajo de los hombros y extiende las piernas hacia atrás en posición de plancha. Coloca los talones de forma que queden mirando hacia la parte de atrás de la habitación, aprieta los abdominales, aprieta los glúteos y mantén la mirada un poco por encima de las puntas de los dedos. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Esta es la posición inicial. (Ten en cuenta que, si empezar desde una posición de plancha alta te resulta demasiado difícil, también puedes hacer este movimiento de pie junto a una pared o de rodillas). 2. Sin dejar que se abran hacia fuera, flexiona los codos hacia atrás para bajar el pecho hasta que quede a unos 5 o 6 cm del suelo. Quédate ahí e impúlsate para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. 3. Haz 2 o 3 series de entre 10 y 12 repeticiones. __Por qué es efectivo__: "Los tríceps son un músculo secundario en muchos movimientos de presión", comenta Otey. "Las flexiones son un ejercicio estupendo para trabajar la movilidad del tríceps y el pecho. Colocar las manos un poco más cerca entre sí puede acentuar el esfuerzo en el tríceps en vez de en el pecho". 7. # 7.Press JM 1. Túmbate en un banco con un pie apoyado en cada lado y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. 2. Con una barra, una barra EZ o unas mancuernas, coge el peso que hayas elegido y coloca las manos a la anchura de los hombros. Extiende los brazos rectos hacia el techo. Esta es la posición inicial. 3. Con cuidado y controlando el movimiento, flexiona los codos para bajar el peso hacia la barbilla. Haz una pausa y vuelve a situar el peso en la posición inicial. Eso sería una repetición. 4. Haz 2 o 3 series de entre 10 y 12 repeticiones. __Por qué es efectivo__: "El press JM es una combinación estupenda de extensiones de tríceps y movimientos de flexión", explica Otey. "Este ejercicio amplifica el tamaño y la fuerza de los tríceps sin añadir ninguna tensión al hombro". Importante: No confundas este ejercicio con un press de pecho, un ejercicio que utilizar varios músculos grandes del tren superior para levantar una carga mucho más pesada de la que se puede levantar con un press JM. Intenta hacer este ejercicio con un peso bajo con el que puedas ejecutar el número recomendado de repeticiones con facilidad. A continuación, ve añadiendo peso conforme te sientas más a gusto. 8. # 8.Flexiones diamante 1. Coloca las manos en el suelo delante de ti justo por debajo del pecho, con los dedos índice y pulgar tocándose para formar un diamante. 2. Extiende las piernas hacia atrás de forma que los talones queden mirando hacia la parte de atrás de la habitación y la cabeza forme una línea recta con los talones. Activa el core. (Esta posición debería parecerse a una plancha alta, pero con una colocación de manos diferente). Esta es la posición inicial. 3. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo y céntrate en flexionar los codos hacia atrás (en lugar de hacia fuera). Una vez que el pecho esté a unos 5 o 6 cm del suelo, vuelve a impulsarte para subir a la posición inicial. 4. Haz 2 o 3 series de entre 10 y 12 repeticiones. __Por qué es efectivo:__ "Esta variación de la flexión normal ejerce incluso más presión en el tríceps", afirma Tamir. "Además, es un ejercicio multiarticular en el que intervienen el codo y el hombro, por lo que se activan muchos más músculos que con ejercicios de una sola articulación (tríceps)". Texto: Julia Sullivan, entrenadora personal por la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE) y Amy Schlinger, entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM)  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de especialistas para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicación original: 20 de abril de 2023 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/mejores-ejercicios-de-antebrazos) # Deportes y actividad # Los 9 mejores ejercicios de antebrazos para aumentar la fuerza de agarre, la musculación y la... -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamiento-cardio-y-fuerza) # Actividad # ¿Qué es mejor: el cardio o el entrenamiento de fuerza? ¿Cómo puedes combinarlos? -  [](https://www.nike.com/es/a/que-musculos-se-trabajan-cuando-haces-planchas) # Deportes y actividad # Todos los músculos que intervienen en una plancha -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamiento-para-principiantes) # Deportes y actividades # Cómo empezar a crear una rutina de fitness Prueba este entrenamiento para principiantes diseñado... -  [](https://www.nike.com/es/a/ejercicio-del-bicho-muerto) # Deportes y 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