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Última actualización: 2 de diciembre de 2024 6 min de lectura  Hay una gran cantidad de movimientos que puedes hacer cómodamente centrados en los abdominales superiores tanto para [entrenar en casa](https://www.nike.com/es/a/entrenamientos-en-casa-de-hiit) como en el gimnasio. Se necesitan unos abdominales superiores fuertes para las actividades y los movimientos diarios como [caminar](https://www.nike.com/es/a/que-es-la-marcha-rapida), sentarse, estar de pie o levantar objetos. [Brittany Noel Robles](http://www.postpartumtrainer.com/), experta en salud pública y entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM), señaló los principales beneficios de hacer ejercicios de abdominales superiores: mejora la postura y alinea correctamente la columna, reduce el dolor de espalda y aumenta el equilibrio y la estabilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones. A continuación, Robles y [Tatiana Lampa](https://www.trainingwitht.com/), entrenadora personal con certificación de la American College of Sports Medicine (ACSM) y especialista en ejercicios correctivos de la NASM, nos traen sus ejercicios favoritos de abdominales superiores. ## Comprar sujetadores deportivos Nike [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/mujer-sujetadores-deportivos-40qgmz5e1x6) - [ \ Nike Universa \ Sujetador deportivo de sujeción media con almohadilla - Mujer \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-sujetador-deportivo-de-sujecion-media-con-almohadilla-mujer-719jOIiM/IB9830-336) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Camiseta de tirantes con sujetador deportivo de sujeción media con almohadilla - Mujer \ __47,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-sculpt-camiseta-de-tirantes-con-sujetador-deportivo-de-sujecion-media-con-almohadilla-mujer-CzKqiQxa/IM9965-336) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Sujetador deportivo de sujeción media con almohadilla - Mujer \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-sculpt-sujetador-deportivo-de-sujecion-media-con-almohadilla-mujer-Pjit4ATg/IV4910-336) - [ \ Nike Indy Strappy \ Sujetador deportivo de sujeción ligera - Mujer \ __47,99 €__](https://www.nike.com/es/t/indy-strappy-sujetador-deportivo-de-sujecion-ligera-mujer-zNqsVqwA/IV4912-336) - [ \ Nike Swoosh \ Sujetador deportivo de sujeción media con almohadilla - Mujer \ __44,99 €__](https://www.nike.com/es/t/swoosh-sujetador-deportivo-de-sujecion-media-con-almohadilla-mujer-YH0sHI5G/DX6821-391) - [ \ Nike Indy Light Support \ Sujetador deportivo regulable con acolchado - Mujer \ __37,99 €__](https://www.nike.com/es/t/indy-light-support-sujetador-deportivo-regulable-con-acolchado-mujer-PkFWS0/FD1062-391) - [ \ Nike Zenvy \ Sujetador deportivo de manga larga, sujeción ligera y almohadilla - Mujer \ __59,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zenvy-sujetador-deportivo-de-manga-larga-sujecion-ligera-y-almohadilla-mujer-Wpe0GKwx/IO3117-391) - [ \ Nike Pro Seamless \ Sujetador deportivo de sujeción ligera con almohadilla - Mujer \ __42,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-seamless-sujetador-deportivo-de-sujecion-ligera-con-almohadilla-mujer-5XTmr144/IB9843-486) - [ \ Nike Pro 365 \ Sujetador deportivo de protección ligera sin almohadilla - Mujer \ __37,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-364-sujetador-deportivo-de-sujecion-ligera-sin-almohadilla-mujer-DgJp6wrJ/IQ1035-486) - [ \ Nike Universa \ Sujetador deportivo de malla de sujeción media - Mujer \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-sujetador-deportivo-de-malla-de-sujecion-media-mujer-RJlAMgPB/IR7928-486) ## 5 ejercicios de abdominales superiores 1. # 1.Planchas con cambios de nivel Según Robles, las planchas son uno de los mejores ejercicios para los abdominales superiores. La experta recomienda en concreto las planchas con cambios de nivel: no solo trabajan los abdominales superiores, sino también los músculos de los hombros, el pecho y el tríceps. En este caso, Robles dice que hay que empezar en [posición de flexión](https://www.nike.com/es/a/musculos-que-trabajan-con-flexiones-diamante) con los pies separados a la anchura de los hombros, las manos justo debajo y los abdominales y los [glúteos](https://www.nike.com/es/a/beneficios-de-sentadillas-para-el-cuerpo) activos. Activar el core y los glúteos es muy importante para estabilizar la columna y evitar que la pelvis se mueva demasiado de un lado a otro mientras haces las planchas. A continuación, la experta dice que hay que bajar el cuerpo al suelo primero con un brazo y después con el otro hasta entrar en la plancha sobre antebrazos. Empuja con un brazo y luego con el otro para volver a la posición de flexión. Cambia el brazo con el que empiezas cada repetición. Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones. A las personas que hacen planchas por primera vez Robles les recomienda la versión modificada. Para ello, haz el ejercicio con las manos en una superficie inclinada como un banco o una silla. La experta comenta que tener las manos elevadas reduce la cantidad de peso que tiene que soportar el core, lo que hace que el movimiento sea más fácil para alguien que tenga menos experiencia. 2. # 2.Posición de oso Este es un [ejercicio de calentamiento](https://www.nike.com/es/a/consejos-de-calentamiento-para-entrenamiento) genial que activa todo el core, sobre todo los abdominales superiores, como dice Lampa. Por eso es un ejercicio imprescindible en tu rutina de entrenamiento de abdominales superiores. Empieza con las manos y las rodillas en la postura de la mesa y mantén las manos debajo de los hombros y las rodillas justo bajo la pelvis. Lampa dice que hay que apoyar los dedos debajo y elevar las rodillas unos 5 centímetros del suelo. Se necesita mucha estabilidad y esfuerzo de los abdominales superiores. Asegúrate de que no hundes la zona lumbar e imagínate que tienes un vaso en la espalda. Haz 3 rondas de entre 20 y 30 segundos. Acuérdate de mantener las inspiraciones y las espiraciones constantes mientras aguantas en la posición del oso. 3. # 3.Abdominales cortos Trabajar los abdominales superiores con ejercicios de abdominales clásicos nunca falla. Por eso Lampa lo recomienda. Te recordamos cómo se hacen los abdominales de forma adecuada: empieza bocarriba en el suelo con los pies apoyados y las manos a cada lado de la cabeza para que sirvan de apoyo. Lampa dice que hay que subir desde los abdominales superiores a la vez que empujas el suelo con la zona lumbar. Consejo profesional: Para asegurarte de trabajar de verdad los abdominales superiores, la experta recomienda mirar hacia arriba durante el ejercicio e iniciar el movimiento desde los abdominales superiores en lugar de empujar desde el cuello con la barbilla hacia el pecho (un error frecuente). La mirada señala hacia dónde va la cabeza. Si miras hacia las rodillas, es más probable que empujes con el cuello y no con los abdominales superiores. Al mirar al techo o hacia arriba, tendrás que iniciar el movimiento con los abdominales. Después, lleva la espalda al suelo y repítelo durante un total de 3 series de 15 repeticiones. 4. # 4.Abdominales de bicicleta Robles te sugiere hacer este ejercicio si te apetece subir el nivel de intensidad de los abdominales básicos. Esta versión trabaja con una amplitud de movimiento dinámica el recto abdominal, que es el músculo que hay entre el esternón y el pubis, y los oblicuos, que están a los lados del core. Estas son las indicaciones de la experta: túmbate bocarriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca las manos a los lados de la cabeza. Aplana la zona lumbar contra el suelo para contraer los abdominales. Para empezar el ejercicio, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha con la pierna izquierda extendida. Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Cambia de lado durante 3 series de entre 20 y 30 segundos cada una. 5. # 5.Posición de hollow mantenida Tanto Lampa como Robles dicen que este ejercicio es uno de los más importantes para los abdominales superiores. Según Lampa, es básicamente una plancha del revés. Robles añade que este ejercicio en concreto trabaja todos los músculos abdominales, lo que mejora la estabilidad. Para este ejercicio, Robles dice que hay que tumbarse bocarriba con la espalda pegada al suelo, las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos por encima de la cabeza. Después, Lampa dice que hay que centrarse en apretar la columna contra el suelo mientras levantas la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas del suelo. Deja los brazos extendidos sobre la cabeza con los bíceps a los lados de las orejas. Robles señala que solo puede estar la zona lumbar en contacto con el suelo mientras lo haces. Mantén la postura durante 3 series de entre unos 20 o 30 segundos y acuérdate de respirar. Robles dice que, si te empieza a molestar la zona lumbar o los flexores de la cadera, puede ser una señal de que el ejercicio es demasiado avanzado para ti. En ese caso, Lampa recomienda hacer la versión modificada en la postura de la mesa con las rodillas dobladas, que ayuda a liberar la tensión de esas zonas. Texto: Jessica Estrada  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. 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Los beneficios del peso muerto según especialistas Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) 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