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Última actualización: 3 de diciembre de 2025 6 min de lectura  Muchas personas de todo el mundo sufren los efectos del estrés en distinto grado. Por suerte, hay algunas formas de combatir esa tensión emocional y física, como la práctica de yoga. Aunque reducir el estrés suele requerir una serie de estrategias (desde adoptar mejores hábitos de sueño hasta afrontar los problemas emocionales), un aspecto importante es aprender a relajarse más a menudo, según explica la doctora Leela Magavi, psiquiatra y directora médica regional de Community Psychiatry en Newport Beach (California). "En muchos sentidos, la relajación es una habilidad que se puede aprender", explica. "Tienes que dedicar más tiempo del día a realizar actividades restaurativas y enriquecedoras que puedan renovar el cuerpo y la mente". Ahí es donde entra en juego el yoga. De acuerdo con un [estudio publicado en International Journal of Preventive Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/), el yoga puede considerarse un tratamiento complementario. En esta investigación se demostró que puede reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Otro estudio, [publicado en el Journal Stress & Health](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/smi.2977), señala que las personas que practican yoga con regularidad reaccionan mejor ante las situaciones de estrés, se relajan más, sienten más autocompasión y afirman encontrar más sentido a la vida y tener más claros sus objetivos. Aunque no busques fortalecer la conexión mente-cuerpo, el yoga es una forma de alcanzar un estado de mayor relajación, tal como afirma Benedicte Gadron, monitora de yoga titulada que trabaja en [Hilton Head Health](https://www.hhhealth.com/). La combinación del movimiento con la respiración profunda y la concentración puede ser muy rertauradora cuando sientes agotamiento o agobio. Por ejemplo, en una [crónica publicada en International Journal of Preventive Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/) se destaca que la combinación de ejercicios de respiración de yoga con series de posturas de yoga puede reducir la presión arterial y los niveles de cortisol, la hormona vinculada con la respuesta al estrés. Descubre estas posturas y estos consejos para iniciarte en la práctica de yoga y relajarte. 1. # 1.Postura del niño  En cualquier clase de yoga, incluso de power yoga, es posible que hagas la postura del niño en algún momento. Los instructores de yoga suelen sugerirla a modo de descanso. - Comienza en la postura de la mesa, con las manos justo bajo los hombros y las rodillas separadas al menos a la anchura de las caderas. Lleva las rodillas hacia los lados y junta los dedos gordos de los pies. - Exhala y hunde la pelvis hacia los talones. Coloca el vientre entre los muslos y la frente sobre la esterilla. - Estira los brazos hacia delante (con las palmas hacia abajo) o hacia los lados (con las palmas hacia arriba). - Mantén la postura unos instantes concentrándote en la respiración. 2. # 2.Postura del gesto invertido Gardon la incluye dentro de las posturas de inversión, ya que la cabeza está por debajo de los pies. De acuerdo con la experta, el apoyo total puede tener un efecto calmante en el sistema nervioso. - Túmbate boca arriba con las piernas estiradas apoyadas contra una pared. Mueve los glúteos para que también estén contra la pared. - Mantén la postura durante 10-15 respiraciones. Si sientes incomodidad porque tienes los isquiotibiales tensos, aléjate de la pared unos 15 centímetros y dobla las rodillas de modo que apoyes los talones la pared en lugar de las pantorrillas para reducir la tensión. Si tienes problemas en la zona lumbar, ponte una toalla debajo de la pelvis para aliviar la presión sobre la espalda. Si las molestias continúan, prueba a hacer otra postura. 3. # 3.Postura de la paloma reclinada  [La tensión en los músculos de la pelvis es común](https://www.issaonline.com/blog/post/how-to-identify-and-correct-tight-hip-flexors) , sobre todo entre los atletas, y puede provocar tensión en otras partes del cuerpo, como [la espalda](https://www.nike.com/es/a/yoga-para-aliviar-dolor-espalda). La postura de la paloma puede ser útil en este caso. Además, realizar esta postura bocarriba puede ser más relajante. - Túmbate bocarriba. - Cruza el pie izquierdo sobre el cuádriceps derecho (el grupo de músculos de la parte delantera y lateral del muslo) y dobla la rodilla derecha. - Sujeta la parte posterior de la pierna derecha y tira suavemente de ella hacia el pecho. - Cuando sientas comodidad en un estiramiento, intenta mantenerlo durante 30 segundos. A medida que te acostumbres al estiramiento, intenta prolongar esa postura entre 1 y 3 minutos. - Cambia de lado y repite el ejercicio. 4. # 4.Torsión supina  Una torsión suave puede relajar la espalda y el cuello. La clave de esta postura es girar hasta donde sientas comodidad para mantenerla, sin forzar para hacerla más difícil. - Túmbate bocarriba. - Abraza las rodillas en el pecho. Después, déjalas caer hacia un lado mientras giras el torso hacia el otro. Mantén los hombros en el suelo durante todo el ejercicio. - Intenta mantener las rodillas y la pelvis alineadas mientras las llevas hacia el suelo, mantén el pecho tan recto como puedas y mira al techo. Si quieres estirar el cuello y sientes comodidad, puedes mirar hacia el lado contrario a las rodillas. - Aguanta esta postura entre 1 y 3 minutos, y repite hacia el otro lado. ## 4 consejos para usar el yoga como método de relajación De acuerdo con Gardon, todas estas posturas ofrecen una sensación de alivio. Descubre algunas formas de hacer de ellas un método de relajación aún más efectivo: 1. # 1.Mantén la postura durante unos minutos: El yin yoga se basa en series de ritmo lento y en el aguante pasivo, de manera que permaneces en una postura entre 3 y 5 minutos. En una investigación publicada en la revista [PLOS ONE](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051627/), se reveló que practicar yin yoga durante 5 semanas aporta beneficios fisiológicos y psicológicos, como un sueño más profundo y menos ansiedad. 2. # 2.Crea un hábito: La relajación puede notarse en el cuerpo, pero empieza en la mente y si hay algo que le guste a la mente es un proceso automático, según afirma la doctora Elisha Goldstein, cofundadora del Center for Mindful Living de Los Ángeles y autora del libro "Uncovering". "Al cerebro le gustan la previsibilidad y la familiaridad y, cuando se crea un nuevo hábito orientado a la relajación, el celebro te ayudará a calmarte más rápido cuanto más lo hagas", apunta Goldstein. 3. # 3.Espiraciones más largas que las inspiraciones: Este [truco de relajación muy simple](https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve) es útil siempre que sientas estrés. Además, puede intensificar la sensación de calma cuando se mantienen las posturas de yoga, y, de acuerdo con Gadron, ese alivio ayuda a mantener las posturas durante más tiempo. Una forma fácil de conseguirlo es inspirar contando hasta 4 y espirar contando hasta 6. 4. # 4.Crea una rutina nocturna: Goldstein afirma que seguir la misma rutina a la hora de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, ya que has preparado el cerebro para responder a un hábito o comportamiento con una acción específica. Por lo tanto, a medida que creas la rutina de hacer, por ejemplo, la postura del niño antes de acostarte, puedes empezar a sentir que el simple hecho de hacerla te ayuda a entrar en un estado más relajado y somnoliento. Texto: Elizabeth Millard ## Comprar ropa y equipamiento Nike para yoga [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/yoga-anrlj) - [Nike Dri-FIT \ Camiseta deportiva - Hombre \ __32,99 €__](https://www.nike.com/es/t/dri-fit-camiseta-deportiva-hombre-W1q2EA9v/AR6029-010) - [Nike Motiva \ Zapatillas para caminar - Mujer \ __109,99 €__](https://www.nike.com/es/t/motiva-zapatillas-para-caminar-mujer-7BZ5sc2E/DV1238-001) - [Nike \ Esterilla de yoga reversible (4 mm) \ __49,99 €__](https://www.nike.com/es/t/esterilla-de-yoga-reversible-4-mm-sdlBsM/FZ7428-012) - [Nike Zenvy \ Camiseta de tirantes con sujetador deportivo de sujeción ligera - Mujer \ __59,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zenvy-camiseta-de-tirantes-con-sujetador-deportivo-de-sujecion-ligera-mujer-EwTJRvwe/IB9872-010) - [Nike Zenvy \ Camiseta de tirantes - Mujer \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zenvy-camiseta-de-tirantes-TFX4gWQt/IF2345-010) - [Nike Zenvy Strappy \ Sujetador deportivo de sujeción ligera con almohadilla - Mujer \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zenvy-strappy-sujetador-deportivo-de-sujecion-ligera-con-almohadilla-mujer-Iff82hrk/IB9847-641) - [Nike Zenvy \ Pantalón holgado de talle medio - Mujer \ __99,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zenvy-pantalon-holgado-de-talle-medio-mujer-cIcx8fNY/IR1947-010) - [Nike Zenvy \ Mallas cortas de 13 cm y talle alto - Mujer \ __59,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zenvy-mallas-cortas-de-13-cm-y-talle-alto-mujer-d5Fct6r4/II5209-323) - [Nike Zenvy \ Leggings de 7/8 de talle alto sin costuras delanteras - Mujer \ __99,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zenvy-leggings-de-7-8-de-talle-alto-sin-costuras-delanteras-mujer-I2148Dya/II5233-010) - [Nike Zenvy \ Parte de arriba de una sola manga Dri-FIT - Mujer \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zenvy-parte-de-arriba-de-una-sola-manga-dri-fit-mujer-m2AYpR1y/IB8973-570)  [](http://nike.com/ntc) ### Descubrir la NTC App Asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descargar](http://nike.com/ntc) Publicación original: 3 de diciembre de 2025 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/ejercicio-reduce-estres) # Guía de compra # ¿Cómo ayuda exactamente el ejercicio a reducir el estrés? -  [](https://www.nike.com/es/a/yoga-para-atletas-rendimiento) # Actividad # Te explicamos al detalle cómo el yoga mejora el rendimiento deportivo -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenar-antes-de-dormir) # Actividad # ¿Entrenar antes de dormir puede perturbar tu sueño? -  [](https://www.nike.com/es/a/ventajas-del-yoga-con-calor) # Actividad # Nueve ventajas del yoga con calor para tener un cuerpo y una mente sanos -  [](https://www.nike.com/es/a/beneficios-de-estirar-diariamente) # Deportes y actividad # 5 beneficios de estirar diariamente según los expertos Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una 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