¿Cuántos días a la semana deberías entrenar? Guía avalada por entrenadores

No se puede negar que hacer ejercicio de manera regular es bueno para la salud, pero ¿con qué frecuencia deberías entrenar? Depende de diversos factores, como tu salud, tu condición física, el tipo de ejercicio y los objetivos que persigas. Además, debes reservar días de descanso para que tu cuerpo se recupere.

El Departamento de Servicios Humanos de EE. UU. define unos requisitos mínimos de actividad para los adultos. Según sus 2018 Physical Activity Guidelines for Americans, los adultos deberían realizar entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana y, según la intensidad, ejercicios aeróbicos durante 75 a 150 minutos, como mínimo. Además de estas recomendaciones, el American College of Sports Medicine recomienda incorporar ejercicios de flexibilidad al menos dos veces por semana para promover la movilidad articular.

A continuación, te explicamos cómo incorporar estas recomendaciones a tu semana en función de tu día a día y tus objetivos.

• Tipo y duración del entrenamiento
• Frecuencia del entrenamiento para conseguir los objetivos
• Días de descanso y recuperación

Hay muchas formas de incorporar las pautas que hemos indicado a un programa de entrenamiento semanal adaptado a tus objetivos. Aquí te explicamos cómo poner en marcha entrenamientos aeróbicos y de fuerza en función de tu condición física.

Caminar, montar en bicicleta, jugar al tenis y nadar son actividades aeróbicas que aceleran el latido del corazón, lo que resulta beneficios para el sistema cardiovascular. La recomendación semanal es al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y al menos 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad alta, o una combinación de ambas.

Puedes dividir este objetivo semanal en 30 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero o correr cinco veces por semana, o 25 minutos de actividad intensa tres veces por semana.

Una forma de evaluar la intensidad del entrenamiento es comprobar tu frecuencia cardiaca. Según la American Heart Association, la frecuencia cardiaca ideal en las actividades de intensidad moderada es entre un 50 % y un 70 % de la frecuencia cardiaca máxima. En el caso de las actividades de intensidad alta, sería entre un 70 % y un 85 % de la frecuencia cardiaca máxima. Si no monitorizas tu frecuencia cardiaca, puedes hacer la "prueba de hablar". Al realizar una actividad de intensidad moderada, deberías poder hablar con pausas ocasionales; en cambio, si la intensidad es alta, probablemente solo podrás pronunciar unas pocas palabras.

Si acabas de empezar, puedes ir aumentando la intensidad hasta alcanzar los mínimos recomendados. Dennis Colón, fisioterapeuta, doctor en Terapia Física y director de Salud de los jugadores en Alliance Regen & Rehab, cita a la American Heart Association, que afirma que incluso pequeñas dosis de ejercicio, como caminar 10 minutos, pueden ser fisiológicamente beneficiosas y mejorar la tolerancia al ejercicio.

Si haces ejercicio de manera regular o entrenas para mejorar tu rendimiento, puedes aumentar el cardio semanal por encima de los mínimos. "Creo que el ejercicio aeróbico se puede practicar todos los días, pero hay que ser capaz de moderar los ejercicios y hacer cosas diferentes", afirma John Gallucci Jr., fisioterapeuta, entrenador deportivo y director ejecutivo de JAG Physical Therapy. Por ejemplo, si lo tuyo es correr, te interesa combinar el running con otras formas de cardio, como la natación y el ciclismo.

El entrenamiento de fuerza consiste en trabajar contra una resistencia. Incluye los ejercicios basados en el peso corporal y los que utilizan máquinas de pesas, mancuernas o bandas de resistencia. Según las Physical Guidelines for Americans, el objetivo son al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, aunque cuantas más se hagan, mayores serán los beneficios.

Sin embargo, la frecuencia dependerá de tu estado físico y de tus objetivos. Colón se remite a las recomendaciones del American College of Sports Medicine para el entrenamiento de resistencia en función de la condición física:

Si acabas de iniciarte en el levantamiento de pesas, el objetivo es entrenar dos o tres veces por semana. Colón subraya la importancia de ir al gimnasio con una persona de confianza o buscar un entrenador personal para aprender los patrones de movimiento básicos. Recomienda dejar entre 48 y 72 horas entre una sesión y otra, con el fin de recuperarse y evitar el posible dolor muscular de aparición tardía (DMAT).

"Lo bueno es que, cuando estás empezando con el levantamiento de pesos, ves los mayores beneficios", afirma. "Notarás un gran aumento de fuerza de inmediato, ya que el sistema nervioso se está acostumbrando a levantar pesos pesados y tus músculos se están fortaleciendo".

Los adultos que practican ejercicio con regularidad deberían entrenar tres o cuatro veces por semana, mientras que los atletas avanzados pueden hacerlo cuatro o cinco días a la semana. Según Colón, los atletas de competición pueden hacer ejercicio con más regularidad si se planifican bien y programan períodos de descanso cada cuatro o seis semanas para evitar el sobreentrenamiento y el agotamiento.

Si haces ejercicio con más frecuencia, pero sigues incorporando 48 horas de recuperación, te recomendamos que utilices los entrenamientos parciales.

Consisten en entrenar grupos de músculos diferentes cada día (por ejemplo, un día el tren superior y otro día el inferior). Este sistema te permite entrenar cuatro o cinco días consecutivos a la semana y dejar tiempo suficiente para que tus músculos se recuperen.

Dependen de tu estado físico actual y de tus objetivos. El mínimo semanal al que te conviene llegar son dos sesiones de entrenamiento de fuerza y 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa.

"Si tienes varios objetivos que quieres incorporar a tu entrenamiento, tiene sentido añadir más días", afirma Noelle McKenzie, entrenadora personal certificada por ACE y cofundadora de Leading Edge Personal Trainers.

A la hora de entrenar, más no siempre es mejor. De hecho, hacer demasiado ejercicio puede ser contraproducente e incluso provocar un síndrome de sobreentrenamiento. Todos nuestros expertos destacan la importancia de los días de descanso y recuperación para ayudar al cuerpo a reconstruirse y evitar las lesiones por sobreesfuerzo.

"El entrenamiento es solo una parte del proceso de desarrollo muscular", afirma Rick Richey, entrenador personal certificado por NASM, doctor en Ciencias de la salud, máster en Ciencias y masajista licenciado. "Los beneficios del entrenamiento se consiguen por el proceso de recuperación".

Explica que, cuando entrenas, tu cuerpo entra en fase catabólica y el tejido muscular se rompe. Luego pasa a una fase anabólica, en la que los músculos comienzan a reconstruirse mediante la síntesis de proteínas y se entra en un estado de hipertrofia.

"En esa fase de reparación, es cuando realmente empiezas a desarrollar fuerza" explica, añadiendo que es importante consumir proteínas.

Si entrenas demasiado y no descansas ni te recuperas adecuadamente, tu cuerpo no tendrá tiempo para repararse y fortalecerse. Tanto dentro como fuera del gimnasio, varias señales indican que te podrías estar excediendo.

En el caso del entrenamiento de fuerza, Colón recomienda prestar atención a los resultado y al peso que estás levantando. Si no eres capaz de levantar tanto peso como antes, tal vez tu cuerpo necesite más tiempo para recuperarse.

Otras señales de sobreentrenamiento, según el especialista certificado en fuerza y tonificación Clif Marshall, son las lesiones por esfuerzo excesivo, una menor motivación, dormir mal y sentirse irritable. Este especialista utiliza una serie de preguntas para evaluar si un programa de entrenamiento está equilibrado. Deberías poder responder "sí" a al menos cuatro.

• ¿Me estoy haciendo más fuerte cada mes?
• ¿Tengo sensación de haberme recuperado entre una sesión y otra?
• ¿Está mejorando mi rendimiento?
• ¿Duermo bien?
• ¿Tengo ganas de entrenar?