¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

Cuando sientes la euforia después del entrenamiento, resulta tentador ir todos los días al gimnasio. No obstante, a la hora de entrenar, más no siempre es mejor. Los días de recuperación son necesarios.

¿Cuál es la frecuencia ideal de entrenamiento? Depende de tu nivel de fitness y tu objetivo (y de tu horario). ¿Eres principiante y quieres perder peso o eres un atleta veterano y quieres fortalecer los músculos y aumentar tu resistencia? Te contamos cómo conseguir los resultados deseados en tu rutina de entrenamiento con el tiempo que tengas.

Si no entrenas lo suficiente o a una intensidad lo suficientemente alta, no conseguirás los resultados deseados. Es necesario que te esfuerces lo suficiente para que el cuerpo genere daño muscular microscópico, que desencadena el proceso de reparación y crecimiento.

Ajusta la frecuencia de tu entrenamiento en función de estos cuatro factores (denominados en conjunto, el principio FIIT):

1. Frecuencia: ¿Cuántos días a la semana te comprometes a entrenar?
2. Intensidad: ¿Qué nivel de esfuerzo debes hacer para alcanzar tu objetivo?
3. Tiempo: ¿Cuánto tiempo vas a entrenar? ¿Cuántas repeticiones y series debes hacer?
4. Tipo: ¿Ejercicios aeróbicos o entrenamiento de fuerza? ¿Running de larga distancia o entrenamientos HIIT con mancuernas?

Algunos tipos de ejercicios necesitan más tiempo de recuperación. Por lo general, es posible hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad (entre el 70 y el 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima o FCmáx) en días consecutivos. La actividad de baja intensidad provoca menos daño muscular, por lo que el periodo de recuperación es más corto.

En el caso del ejercicio anaeróbico que requiere más del 80 % de la frecuencia cardiaca máxima, es necesario un mayor periodo de recuperación. Los entrenamientos HIIT o las sesiones de levantamiento de pesas provocan más daño muscular.

La duración del ejercicio también es importante, aunque se trate de ejercicio de baja intensidad. Puedes considerar la duración como un componente de la intensidad.

Si vas a entrenar seis días a la semana, debes reducir la intensidad para evitar el sobreentrenamiento. Por el contrario, si solo puedes hacer tres sesiones de entrenamiento a la semana, asegúrate de que son lo suficientemente intensas para alcanzar los resultados deseados.

El ejercicio cardiovascular (o cardio) incluye cualquier forma de actividad aeróbica, como running, caminar, ciclismo, bailar o nadar. Este tipo de actividad física hace trabajar el corazón y los pulmones, por lo que mejora su estado de salud.

¿Cuántos ejercicios de cardio necesitas? Las directrices Physical Activity Guidelines for Americans recomiendan que un adulto haga entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de alta intensidad a la semana. Puedes dividirlos en caminatas diarias de 20 minutos o condensarlo en tres sesiones de HIIT de 25 minutos.

Los atletas de bodybuilding suelen entrenar cada músculo una vez a la semana. Suelen hacer entrenamientos largos e intensos con mucho tiempo de recuperación muscular después del entrenamiento.

Un metanálisis de noviembre de 2016 del Sports Medicine concluyó que trabajar un grupo muscular dos veces por semana es óptimo para el crecimiento muscular (hipertrofia). Pueden ser dos entrenamientos de todo el cuerpo cada semana, como recomiendan las directrices Physical Activity Guidelines.

También es posible hacer entrenamientos más cortos y de menor intensidad hasta seis veces a la semana, como indica un metanálisis de diciembre de 2018 del Sports Medicine-Open.

¿Qué es mejor? Un estudio de julio de 2019 del Journal of Strength and Conditioning Research comparó entrenamientos de baja frecuencia con entrenamientos de alta frecuencia, y no encontró diferencias significativas desde el punto de vista estadístico. Al cabo de ocho semanas, se comprobó que los dos grupos habían aumentado la masa muscular y la fuerza (medida en press de banca y sentadillas) y habían perdido grasa corporal.

Se suele decir que más es mejor, aunque no siempre es así, sobre todo en lo que respecta a los entrenamientos.

Entrenar con demasiada frecuencia significa que los músculos no tienen tiempo suficiente para recuperarse, lo que puede provocar sobreentrenamiento y dificultar el progreso. Después de entrenar, los músculos están dañados y cansados. Durante la recuperación, sanan y pueden afrontar mejor el mismo ejercicio en la siguiente sesión.

Si no te recuperas por completo después de una sesión de entrenamiento, perderás fitness cardiovascular, masa muscular y fuerza.

En el proceso biológico de aumento de músculo, denominado hipertrofia, el músculo se desgarra durante el ejercicio y se recompone con mayor tamaño y fuerza durante la recuperación. Si se interrumpe este ciclo y no se sigue una recuperación adecuada, puede ocasionarse atrofia de fibras musculares.

El sobreentrenamiento también puede boicotear tus esfuerzos por perder peso. Entrenar demasiado provoca un aumento en los niveles de cortisol, lo que potencia el almacenamiento de grasa, sobre todo en la cara y el abdomen. Además, aumenta los niveles de dos hormonas del hambre, grelina y leptina, que pueden provocar que se coma en exceso.

Los días de recuperación te ayudarán a sentirte mejor y a rendir mejor. Escucha a tu cuerpo y gestiona con atención tu rutina de fitness. Incluye días de recuperación activa, en los que puedes dar un paseo, o disfruta de días de descanso sin hacer actividad física para que tu cuerpo se recupere.

Si lo das todo entrenando durante un largo periodo de tiempo, programa una semana para descargar con entrenamientos más ligeros o sencillos después de 8 a 12 semanas de entrenamientos continuos de fuerza.