7 ideas de entrenamiento al aire libre aprobadas por expertos y respaldadas por la ciencia

Entrenar al aire libre no solo significa un cambio de escenario. Hacer ejercicio al aire libre se ha relacionado con la mejora del estado de ánimo, la reducción del estrés, la mejora de la salud cardiovascular y una mayor motivación para moverse de forma constante. Incluso caminar al aire libre puede ser un excelente ejercicio, especialmente cuando lo haces con regularidad.

La exposición a la luz natural favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que interviene en la regulación del estado de ánimo, la calidad del sueño y el bienestar emocional, según Cedrina Calder, doctora certificada de medicina preventiva, experta en salud y profesional de fitness afincada en Nashville (Tennessee, EE. UU.).

Las investigaciones publicadas en Environmental Health Perspectives también sugieren que pasar tiempo al aire libre puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de diabetes, apoyar la función inmunológica y aumentar el bienestar general.

Más allá de los aspectos fisiológicos, el ejercicio al aire libre conecta con algo profundamente humano.

"Nos gusta disfrutar de espacios naturales al aire libre, como montañas, prados, bosques, lagos, arroyos, cascadas, playas, etc.", afirma Tina Vindum, con un máster en Ciencias, entrenadora personal certificada y fundadora de Outdoor Fitness en Marin County (California, EE. UU.).

Independientemente de tu nivel de condición física, los entrenamientos al aire libre ofrecen formas accesibles de desarrollar fuerza, resistencia, equilibrio y resiliencia mental, con un equipo mínimo y la máxima flexibilidad.

A continuación, los expertos desglosan siete de las mejores opciones de entrenamiento al aire libre, junto con consejos para comenzar de manera segura y crear una rutina sostenible. Estas ideas de entrenamiento al aire libre son simples, efectivas y están diseñadas para mantenerte en movimiento. No se requiere gimnasio.

Considera las actividades de fitness al aire libre si:

• Quieres opciones de ejercicio de bajo coste o sin equipo.
• Necesitas un reinicio mental o aliviar el estrés y prefieres un entorno menos estructurado que un gimnasio cubierto.
• Prefieres un entrenamiento flexible al aire libre en un parque, en un patio, en un sendero o en una zona de fitness al aire libre.
• Buscas actividades que se adapten a diferentes niveles de condición física.
• Quieres variedad más allá de las clases de fitness en el gimnasio y el cardio en la cinta de correr.

Hacer ejercicio al aire libre también favorece la salud de formas que van más allá de las calorías quemadas, incluyendo un mejor estado de ánimo, hábitos de movimiento más constantes y tiempo de calidad en contacto con la naturaleza.

Qué se trabaja: parte inferior del cuerpo, core y sistema cardiovascular.

Beneficios: el trail running exige equilibrio, coordinación y fuerza. Calder explica que, a diferencia de los entrenamientos en carreteras planas o en la cinta, el trail running requiere más esfuerzo físico. "El equilibrio y la estabilidad necesarios en el trail running activan y fortalecen los músculos del core. Además, esta práctica requiere un mayor uso de los músculos de las extremidades inferiores, incluyendo los glúteos, los cuádriceps y los gemelos".

El trail running también puede favorecer la salud mental y, a menudo, resulta más atractivo que repetir vueltas en una pista. "Se necesita la máxima concentración, ya que, si no, puedes acabar cayéndote", afirma Vindum.

Un estudio de 2020 publicado en BMC Public Health reveló que las personas que completaban al menos 10 km de trail running afirmaban encontrarse muy bien y tener una buena salud. Otras investigaciones sugieren que pasar 90 minutos moviéndose en la naturaleza puede ayudar a reducir la rumiación depresiva.

Ideales para:

• Runners que buscan desarrollar la resistencia aeróbica mientras mejoran la fuerza, el equilibrio y la concentración.
• Cualquier persona que quiera un entrenamiento al aire libre que ponga a prueba las piernas y el core sin el impacto repetitivo del asfalto.

Consejos para principiantes:

• Comienza con senderos bien marcados y distancias más cortas, centrándote en el tiempo que pasas en movimiento en lugar del ritmo.
• Mantén la vista a unos metros por delante, acorta la zancada y haz pausas para caminar en las pendientes pronunciadas para controlar la intensidad y proteger las rodillas.

Qué se trabaja: parte superior del cuerpo, core, acondicionamiento anaeróbico y equilibrio.

Beneficios: el surf combina el remo aeróbico con breves ráfagas de esfuerzo anaeróbico que se asemejan a una rutina de HIIT.

"Es un gran ejercicio anaeróbico que ayuda a fortalecer el trapecio, los abdominales y los oblicuos, además de los dorsales, los tríceps, los bíceps y los deltoides", afirma Jimmy Minardi, entrenador personal certificado y fundador de Minardi Training.

Los entrenamientos acuáticos pueden ofrecer un poderoso reinicio y alivio del estrés de una manera que un gimnasio no puede igualar. "Si algo tengo claro después de muchos años practicando surf es que los efectos calmantes y estimulantes de estar en el agua mejoran el estado de ánimo", afirma Minardi.

Ideales para:

• Aquellos con acceso a aguas abiertas que quieran un entrenamiento de cuerpo completo al aire libre que se sienta más como un juego que como un ejercicio.
• Adultos cómodos en el agua que quieren desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del core.

Consejos para principiantes:

• Trabaja con un instructor certificado y comienza con olas más pequeñas.
• Comprueba siempre las mareas, el clima y las condiciones del surf y usa el equipo de seguridad adecuado, como una correa y un dispositivo de flotación personal.

Qué se trabaja: sistema cardiovascular, parte inferior del cuerpo y resistencia aeróbica.

Beneficios: la intensidad del senderismo es muy personalizable, por lo que es un entrenamiento al aire libre accesible. "El senderismo puede ser un entrenamiento de cardio fantástico siempre que sea lo suficientemente intenso como para aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria de forma significativa", explica Calder.

El desnivel, la velocidad y el peso de la mochila influyen en la intensidad, lo que te permite aumentar progresivamente el desafío a medida que mejora tu condición física.

Más allá del ejercicio físico, el senderismo fomenta la atención plena y la conciencia sensorial en un entorno natural. "El senderismo nos permite disfrutar de la naturaleza a nuestro propio ritmo y observar desde los pequeños detalles a los más grandes", afirma Vindum.

Pasar tiempo en senderos también puede ayudar a reducir el estrés, favorecer la salud mental y mejorar el sueño.

Ideales para:

• Principiantes, días de recuperación o cualquier persona que busque un movimiento aeróbico constante con un impacto favorable para las articulaciones.
• Esfuerzos prolongados y de baja intensidad para aumentar la resistencia y permitirte pasar más tiempo al aire libre.

Consejos para principiantes:

• Elige rutas más cortas con un desnivel mínimo y utiliza bastones de senderismo si te preocupan las rodillas.
• Usa zapatillas con sujeción, lleva agua y planifica tu ruta para terminar antes del anochecer y evitar el calor extremo.

Qué se trabaja: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, parte interior y exterior de los muslos y sistema cardiovascular.

Beneficios: la American Heart Association recomienda el patinaje como un deporte para trabajar la capacidad aeróbica.

Según Trish Alexander, directora ejecutiva de la Skate Instructors Association, el patinaje sobre ruedas puede quemar desde 500 calorías por hora a un ritmo moderado hasta más de 1000 calorías por hora durante sesiones de patinaje vigorosas.

Al ser de bajo impacto y fluido, es una excelente opción si buscas hacer cardio sin el impacto repetitivo que supone correr sobre asfalto.

"Se ha demostrado que el patinaje ofrece una gran variedad de beneficios para la salud mental, como claridad mental, concentración y satisfacción, ya que sirve para liberar endorfinas", explica Alexander. Para muchos adultos, se convierte en una forma divertida de moverse y de retomar una actividad infantil en un nuevo contexto de fitness.

Ideales para:

• Quienes buscan ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para mejorar la coordinación y el equilibrio, especialmente en terrenos más lisos o en un parque.
• Personas que prefieren entrenamientos divertidos que queman calorías.

Consejos para principiantes:

• Usa equipo de protección y comienza en superficies lisas y planas para proteger las rodillas y las muñecas del impacto de posibles caídas.
• Practica las habilidades básicas de frenado y giro antes de aumentar la velocidad o patinar en caminos más concurridos.

Qué se trabaja: todo el cuerpo y los sistemas aeróbico y anaeróbico.

Beneficios: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad alterna breves ráfagas de alto esfuerzo con períodos de recuperación, por lo que es una de las ideas de entrenamiento al aire libre más eficientes cuando tienes poco tiempo.

Los entrenamientos HIIT pueden ayudar a mejorar la aptitud cardiovascular, la resistencia muscular y el rendimiento general en un tiempo relativamente corto. Vindum recomienda movimientos con el peso corporal como saltos con sentadilla, planchas, saltos de tijera y saltos con sentadilla a una pierna. Un banco en un parque o gimnasio al aire libre puede añadir opciones como subir y bajar o realizar ejercicios de tríceps. Si puedes encontrar un parque con equipos de gimnasia al aire libre, como barras de dominadas, aún mejor.

El HIIT al aire libre también te permite usar escaleras, colinas o parques infantiles como equipo de entrenamiento natural y mantener las sesiones variadas y atractivas.

Ejemplo de rutina HIIT de 12 a 15 minutos

• 30 segundos de saltos con sentadilla
• 30 segundos de descanso
• 30 segundos de flexiones
• 30 segundos de descanso
• 30 segundos de saltos de tijera
• 30 segundos de descanso
• 30 segundos de plancha

Repite de 2 a 3 rondas.

Ideales para:

• Entrenamientos de corta duración para un acondicionamiento eficaz.
• Personas que se sienten cómodas con esfuerzos de mayor intensidad y que quieren un HIIT estructurado sin mucho equipo.

Consejos para principiantes:

• Acorta los intervalos de trabajo, prolonga el descanso o elimina la pliometría según sea necesario para proteger las rodillas y las caderas.
• Comienza en un terreno llano y concéntrate en la posición antes de añadir resistencia o equipos de fitness al aire libre.

Qué se trabaja: core, espalda, piernas y sistema cardiovascular.

Beneficios: el paddle surf es un ejercicio que involucra a múltiples grupos musculares de todo el cuerpo, a la vez que proporciona una forma divertida de salir al aire libre.

Soportas el peso de todo tu cuerpo mientras mantienes el equilibrio y activas la espalda, los oblicuos y las piernas, afirma Minardi.

Esta actividad puede mejorar la fuerza del core, la estabilidad de los hombros y la resistencia de bajo impacto mientras estás en el agua.

Ideales para:

• Entrenamiento de fuerza y equilibrio de bajo impacto en climas más cálidos.
• Aquellos que prefieren sesiones largas y constantes antes que sesiones que te ponen al límite de tus fuerzas.

Consejos para principiantes:

• Usa un dispositivo de flotación personal, controla las condiciones del viento y evita las corrientes fuertes.
• Mantente cerca de la orilla, informa a alguien de tu ruta y lleva agua para mantener la hidratación.

Qué se trabaja: flexibilidad, equilibrio, resistencia muscular y regulación del sistema nervioso.

Beneficios: el yoga en cualquier lugar favorece la movilidad y la recuperación, pero practicarlo al aire libre puede amplificar su efecto calmante. "El yoga es un tipo de ejercicio relajante y practicarlo al aire libre ayuda a potenciar esos efectos", afirma Calder.

Los flujos suaves, el trabajo de respiración y las posturas de equilibrio son un buen complemento del ejercicio de mayor intensidad.

Como siempre, la hidratación es clave cuando se hace ejercicio con calor. Escucha a tu cuerpo y modifica las posturas según sea necesario para proteger las rodillas y las caderas.

Ideales para:

• Días de recuperación, trabajo de movilidad, gestión del estrés o sesiones nocturnas
• Personas que buscan mejorar la flexibilidad y el equilibrio, además de cuidar la salud mental y el sueño

Consejos para principiantes:

• Elige un suelo estable y sesiones más cortas para que tus pies y articulaciones se sientan protegidos.
• Plantéate usar una esterilla más gruesa o hierba para que la superficie sea más suave para las muñecas, las caderas y las rodillas.

Tomar algunas precauciones pueden ayudarte a seguir haciendo ejercicio de forma segura durante todo el año:

• Mantente hidratado/a y usa protección solar antes, durante y después de los entrenamientos.
• Comprueba la calidad del aire y el índice de calor y ajusta el tiempo o la intensidad cuando las condiciones sean de riesgo.
• Modifica los entrenamientos en condiciones extremas acortando los intervalos o añadiendo más tiempo de descanso.
• Detente si sientes mareos, calor o fatiga y muévete a la sombra mientras te recuperas.
• Para mayor seguridad, lleva un teléfono, informa a alguien de tu ruta y elige zonas públicas o parques comunitarios bien iluminados.

Combinar actividades ayuda a crear un plan de entrenamiento equilibrado que favorece el cardio, la fuerza y la recuperación:

• De 2 a 3 sesiones aeróbicas, como senderismo, trail running o patinaje sobre ruedas
• 1 o 2 entrenamientos de HIIT con movimientos de peso corporal y equipo sencillo para exteriores
• 1 sesión centrada en la recuperación, como yoga o caminar suavemente
• Alterna los entrenamientos para evitar sobrecargas y da tiempo a tus piernas, caderas y rodillas para recuperarse entre los días de mayor intensidad.