5 ventajas físicas y mentales del ejercicio regular

Salud y bienestar

El ejercicio mejora la salud mental y física de muchas maneras como, por ejemplo, ayudándote a vivir durante más tiempo y con una mejor salud.

Última actualización: 27 de julio de 2022

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¿Cuáles son las ventajas del ejercicio para la salud?

Pocas cosas influyen tanto en la salud como el ejercicio.

Todd Buckingham, doctor en fisiología del ejercicio y jefe del mismo departamento en la clínica Mary Free Bed Sports Rehabilitation, afirma que "si el ejercicio pudiera administrarse en forma de pastilla, sería el fármaco más prescrito del mundo por sus numerosas ventajas para la salud".

Para demostrarlo, a continuación te explicamos las ventajas para la salud del ejercicio regular respaldadas por la ciencia. Así que, si la actividad física no forma parte de tu estilo de vida, igual deberías ponerle remedio lo antes posible.

1.Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas
Las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en hombres y mujeres en todo el mundo y causan alrededor del 16 % de muertes globales al año. Practicar ejercicio aeróbico de forma regular es una de las mejores formas de mantener el corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

De hecho, un estudio de julio de 2009 publicado en la American Journal of Lifestyle Medicine demostró que la actividad física redujo el riesgo de enfermedad cardiaca de los participantes hasta en un 50 %.

"El corazón es un músculo, como cualquier otro del cuerpo", añade Buckingham. "Si lo ejercitas de forma habitual, se fortalecerá". Un corazón fuerte puede bombear más sangre con cada latido, por lo que no tiene que esforzarse tanto.

Esto, de acuerdo con Buckingham, implica que haya menos fuerza en las arterias, lo que baja la presión sanguínea. Mantener la tensión sanguínea en un rango saludable (menos de 120/80 mm Hg) es vital para prevenir las enfermedades cardiacas y las emergencias sanitarias relacionadas, como ataques al corazón e infartos.
2.Ayuda a mantener la salud con la edad
El ejercicio es esencial para envejecer con salud. Si no eres una persona activa, puedes perder entre un 3 y un 8 % de masa muscular por década a partir de los 30 años, según un estudio de enero de 2010 en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Ese ritmo aumenta considerablemente después de los 60.

La pérdida natural de músculo con la edad se conoce como sarcopenia y puede tener consecuencias graves para las personas de edad avanzada.

"El entrenamiento de fuerza es especialmente importante cuando envejecemos porque fortalecer los músculos puede disminuir el riesgo de caídas", explica Buckingham. Según el CDC, las caídas son una de las causas más graves de lesión y muerte entre los adultos a partir de los 65 años.

Unos músculos fuertes no solo ayudan a evitar caídas, sino que también permiten realizar actividades diarias como subir las escaleras, sentarse y levantarse de una silla, llevar las bolsas de la compra y abrir la puerta. Poder hacer todo eso sin ayuda de otras personas es clave para seguir siendo independiente con la edad.

Los ejercicios de carga de peso como el entrenamiento de fuerza también son esenciales para mejorar la fuerza ósea, lo que reduciría el riesgo de osteoporosis.

"Los ejercicios de carga de peso dan fuerza vertical a la columna, lo que activa el proceso de creación de hueso", comenta Brendan Kirk, especialista en terapia física, fuerza, acondicionamiento físico y ortopeda titulado en la SportsMed Physical Therapy.

Además del entrenamiento de resistencia, otros ejercicios que crean densidad ósea son pasear, hacer yoga, subir escaleras y jugar al tenis, según National Institutes of Health (NIH).
3.Ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable
Tu prioridad a la hora de perder o mantener peso debería ser comer de forma saludable. Sin embargo, el ejercicio regular quema más calorías diarias, lo que puede ayudar a gestionar el peso con el tiempo.

Perder peso contribuye a evitar la diabetes tipo 2, una enfermedad que se da cuando el azúcar en sangre es demasiado alto. Para quienes sufren obesidad o sobrepeso, perder un 5-7 % del peso corporal puede ayudar a prevenir o retrasar la diabetes, según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
4.Puede mejorar el estado de ánimo y la salud cerebral
"La actividad física no solo juega un papel importante en nuestra salud física, también tiene increíbles ventajas para el cerebro", dice Buckingham. "El ejercicio ayuda a potenciar el aprendizaje y la memoria, fundamentales para prevenir enfermedades cerebrales como la demencia", comenta.

Cuanto más ejercicio hagas, menos probabilidad hay de que desarrolles alzhéimer, una forma común de demencia, según una revisión bibliográfica de septiembre de 2018 publicada en Brain Plasticity.

El ejercicio también libera neuroquímicos que mejoran el estado de ánimo, conocidos como endorfinas, que te ayudan a olvidarte de las preocupaciones, lo que puede reducir los niveles de depresión y ansiedad, apunta Mayo Clinic.
5.Puede fortalecer el sistema inmunológico
En la cantidad adecuada, el ejercicio puede ayudar a fortalecer el sistema inmunitario de cara a la lucha contra infecciones. Un estudio de marzo de 2021 publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que quienes hacían ejercicio de forma habitual tenían menos complicaciones asociadas a la COVID-19 que las personas sedentarias.

El ejercicio no solo contribuye al transporte de las células inmunitarias por el cuerpo, también mejora sus habilidades de supervivencia, según una revisión bibliográfica de mayo de 2019 publicada en el Journal of Sport and Health Science. Esto puede ayudar al sistema inmunitario a identificar y eliminar patógenos más rápido.

No obstante, como en todo, la moderación es la clave: Buckingham señala que practicar demasiado ejercicio puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de desarrollar una infección del tracto respiratorio superior, como la gripe.

Preguntas más frecuentes

¿Qué ventajas tiene el ejercicio regular para la salud?

Entre las muchas ventajas demostradas del ejercicio regular se incluyen menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, alzhéimer y osteoporosis; un sistema inmunitario más fuerte; mejor estado de ánimo y menor riesgo de caída. En combinación con una dieta saludable, el ejercicio regular también puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable.

¿Cuánto se tarda en ver los beneficios del ejercicio?

Cuando comienzas un programa de ejercicios, las ventajas mentales y emocionales son prácticamente inmediatas. Sin embargo, puede que no notes ventajas físicas, como el aumento de la fuerza, los músculos y la forma física, hasta pasadas unas semanas.

Por ejemplo, los músculos suelen aumentar de tamaño tras 8-10 semanas de entrenamiento de fuerza habitual. No obstante, según Buckingham, notarás un aumento en la fuerza en solo un par de semanas. Por su parte, las ventajas del ejercicio aeróbico se pueden percibir en una semana.

¿Cuánto ejercicio necesito para ver resultados?

Hacer algo de ejercicio, por poco que sea, es mejor que nada. Sin embargo, el U.S. Department of Health and Human Services recomienda que los adultos dediquen al menos 150 minutos a la actividad aeróbica de intensidad moderada (unos 30 minutos 5 días a la semana) y 2 entrenamientos de fuerza de cuerpo completo a la semana.

Publicación original: 14 de enero de 2022