5 ventajas físicas y mentales del ejercicio regular

Hacer ejercicio de forma regular aporta grandes beneficios para la salud, tanto al cuerpo como a la mente. Además de fortalecer el sistema cardiovascular, mejora la salud metabólica, la salud mental y la función cerebral, favorece la calidad del sueño y fomenta la longevidad.

Todd Buckingham, doctor y jefe de fisiología del ejercicio en la clínica Mary Free Bed Sports Rehabilitation, afirma que "si el ejercicio pudiera administrarse en forma de pastilla, sería el fármaco más prescrito del mundo por sus numerosas ventajas para la salud".

Incluso un breve movimiento puede mejorar el bienestar emocional, y los beneficios de la actividad física se acumulan rápidamente. A continuación, descubrirás las principales ventajas que tiene el ejercicio para la salud, cuánto necesitas entrenar realmente y cómo empezar de forma segura tu propio programa para cuidar tu forma física.

• Ayuda al sistema cardiovascular y mejora el VO₂ máximo.
• Reduce la presión arterial y mejora el equilibrio del colesterol LDL/HDL.
• Disminuye la resistencia a la insulina y el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2.
• Contribuye a preservar la densidad mineral ósea y la densidad muscular a medida que envejeces.
• Mejora la neuroplasticidad, la memoria y la función cognitiva.
• Aumenta la actividad del sistema inmunitario y reduce la inflamación.
• Mejora la calidad del sueño, la energía y el ritmo circadiano.
• Favorece la longevidad y un peso corporal saludable.

Los beneficios que aporta el ejercicio regular se van acumulando rápidamente. Para obtener ventajas significativas para la salud, la mayoría de los adultos deberían intentar:

• Hacer 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana (por ejemplo, caminar a paso ligero, montar en bicicleta o trotar con suavidad).
• Como alternativa, se pueden hacer 75 minutos de actividad aeróbica intensa.
• Además, lo ideal sería hacer dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo a la semana.

Incluso pequeñas cantidades de movimiento pueden aportar los beneficios de la actividad física, especialmente para el estado de ánimo, la energía y la salud metabólica.

Hacer ejercicio constante fortalece el corazón, los pulmones y otros sistemas que te mantienen con vida y en buena forma.

Las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en todo el mundo, pero el ejercicio aeróbico regular es una de las herramientas más eficaces para su prevención.

"El corazón es un músculo, como cualquier otro del cuerpo. Si lo ejercitas de forma habitual, se fortalecerá", afirma Buckingham.

Un corazón más fuerte bombea más sangre por latido, lo que disminuye la fuerza en las arterias y ayuda a reducir la presión arterial, un factor clave en la prevención de infartos e ictus.

El ejercicio ayuda al organismo a utilizar la glucosa de forma más eficaz, lo que reduce la resistencia a la insulina y disminuye el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Además, aumenta el gasto energético diario, por lo que contribuye a mantener un peso saludable.

Para quienes sufren obesidad o sobrepeso, perder un 5-7 % del peso corporal puede reducir considerablemente el riesgo de diabetes, según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

El ejercicio con pesas ayuda a mantener la densidad mineral ósea, que disminuye de forma natural con la edad.

"Los ejercicios de carga de peso ejercen una fuerza vertical sobre la columna vertebral, y eso es lo que desencadena el proceso de formación ósea", explica Brendan Kirk, doctor en terapia física, experto en preparación física y especialista certificado en ortopedia.

Actividades como el entrenamiento de fuerza, el jogging, subir escaleras, el tenis y el yoga ayudan a reducir el riesgo de osteoporosis.

El ejercicio ayuda a que las células inmunitarias circulen de forma más eficaz y mejora su capacidad para identificar los patógenos, lo que favorece las defensas del organismo.

Un estudio de 2021 publicado en el British Journal of Sports Medicine reveló que las personas que hacían ejercicio de forma regular experimentaban menos complicaciones relacionadas con la COVID-19.

La moderación es importante. Las cargas de entrenamiento extremadamente altas sin descanso pueden debilitar temporalmente la inmunidad.

Los estudios a largo plazo relacionan la actividad física constante con una vida considerablemente más larga. El ejercicio para la longevidad ayuda a reducir la inflamación, mantener la salud mitocondrial y cuidar los sistemas vitales asociados con el envejecimiento.

El ejercicio mejora el bienestar emocional al regular el estado de ánimo, reducir el estrés y favorecer la resiliencia mental.

Hacer actividad física regularmente aumenta los niveles de endorfinas, serotonina y dopamina, sustancias químicas del cerebro relacionadas con la mejora del estado de ánimo y la reducción de la ansiedad. Además, disminuye los niveles de hormonas del estrés como el cortisol.

Estos cambios pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, según la Mayo Clinic.

El ejercicio favorece la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para crecer, adaptarse y mantenerse en forma.

"La actividad física no solo desempeña un papel importante en nuestra salud física, también tiene increíbles ventajas para el cerebro", asegura Buckingham.

En concreto, el ejercicio:

• Mejora la memoria y el aprendizaje.
• Optimiza la función ejecutiva y la concentración.
• Reduce el riesgo de deterioro cognitivo, incluida la enfermedad de Alzheimer.

Un estudio de JAMDA de 2025 reveló que la actividad física de moderada a intensa, en cualquier medida, reduce el riesgo de demencia.

La actividad física mejora la calidad del sueño y favorece un ritmo circadiano saludable. Hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a:

• Dormirte más rápido.
• Dormir más tiempo.
• Aumentar el sueño profundo y reparador.

Dormir mejor se traduce directamente en un aumento de la energía durante el día, así como de la concentración, y estabiliza el estado de ánimo.

Unos músculos más fuertes y una mejor movilidad ayudan a que el cuerpo se mueva con facilidad y a reducir el riesgo de lesiones.

Sin actividad física, los adultos pueden perder entre un 3 y un 8 % de su masa muscular por década a partir de los 30 años, un ritmo que se acelera a partir de los 60.

El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de movilidad ayudan a mantener el equilibrio, la coordinación y la fuerza funcional, que son fundamentales para mantener la independencia.

"Fortalecer los músculos puede disminuir el riesgo de caídas", afirma Buckingham. Las caídas son uno de los factores más críticos en la prevención de lesiones para las personas mayores.

Combinar distintas actividades fortalece todo el cuerpo, desde el corazón y los pulmones hasta los músculos y los huesos.

• Ejercicio aeróbico (correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta): ayuda al sistema cardiovascular, contribuye a alcanzar el VO₂ máximo y favorece la salud metabólica.
• Entrenamiento de fuerza (pesas, bandas, peso corporal): desarrolla los músculos, ayuda a las articulaciones y aumenta la densidad ósea.
• Flexibilidad y movilidad (yoga, estiramientos): mejora el rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones.
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): mejora de manera eficiente la condición cardiovascular y la función metabólica.
• Entrenamiento de equilibrio y estabilidad: ayuda a prevenir caídas y mejora el control motor.

• Comienza con sesiones cortas y sencillas (de 10 a 15 minutos).
• Avanza gradualmente, aumentando solo una variable cada vez (intensidad, duración o frecuencia).
• Haz un calentamiento de 3 a 5 minutos de movimiento ligero.
• Adopta una postura adecuada durante los ejercicios de fuerza.
• Deja 48 horas entre las sesiones de fuerza del mismo grupo muscular.
• Consulta a un profesional médico si tienes una enfermedad crónica o si vuelves a hacer ejercicio después de una lesión.