Cómo sobrellevar las primeras frustraciones
A fondo
Por Nike Running
Qué hacer si no puedes ir tan lejos o tan rápido como esperabas.
No importa lo que se interponga en tu camino, siempre hay maneras de seguir con tu rutina de running. Te enseñamos que incluso dando pequeños pasos, avanzas hacia tu objetivo.
A los runners les encanta tener un plan de entrenamiento: proporciona una estructura, motivación y objetivos. Sin embargo, la mayoría comete un grave error en lo que se refiere a su plan: se lo toman demasiado en serio.
"Los planes de entrenamiento deben escribirse a lápiz", explica Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. "Así, puedes borrarlos y adaptarlos".
Los entrenadores saben que los planes de entrenamiento no siempre se cumplen. Lo ideal es que pudieras clavar cada salida y entrenamiento, pero, inevitablemente, la vida se interpone en el camino.
Aun así, tanto si volvemos a entrenar después de una lesión, si intentamos correr a diario o si esperamos que una salida transcurra de cierta manera, solemos fijarnos unas expectativas demasiado altas y luego no podemos perdonarnos cuando tropezamos.
"Si lo único que puedes hacer son dos vueltas a la manzana, da dos vueltas y quédate con el orgullo de haberlo conseguido".
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Esos días (o semanas) en que no puedas correr tanto como quisieras, solo debes correr hasta donde puedas. Estos cinco consejos te ayudarán a cambiar tu perspectiva.
1. No te enfades
Piensa en la última vez que un amigo no salió a correr contigo. ¿Le gritaste? ¿Le dijiste lo mucho que se vería perjudicado su entrenamiento? Probablemente no; tú no eres así. Cuando sea tu caso y no puedas correr tanto como quisieras, haz lo mismo, nos recomienda Bennett.
"Debemos ser amables con nosotros mismos", dice. "Mucha gente asocia la bondad con la debilidad, pero ser amables con nosotros mismos no resta valor a las salidas, sino que lo añade".
Esto también significa que no debemos esperar demasiado de nosotros mismos cuando hay factores externos en juego, afirma Bennett. "En tiempos difíciles, tu cuerpo está debilitado", dice. "Si te presionas demasiado en el entrenamiento y lo combinas con un fuerte estrés, puedes acabar enfermando o hasta lesionarte". En otras palabras, si estás pasando por un momento difícil, puede que tratar de batir tu récord personal o entrenar durante mucho tiempo no sea lo más recomendable. Opta por ejercicios más fáciles sabiendo que es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo.
"En tiempos difíciles, tu cuerpo está debilitado. Si te presionas demasiado en el entrenamiento y lo combinas con un fuerte estrés, puedes acabar enfermando o hasta lesionarte".
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Saber cuándo un entrenamiento es excesivo y ajustarlo en consecuencia no es fácil, así que enorgullécete cuando lo hagas. Estarás dejando atrás tu ego y corriendo por ti, no por las métricas de tu reloj o las estadísticas que compartirás en las redes sociales.
2. Abandona el extremismo
Si solo tuvieras cinco minutos libres al día para correr, ¿lo harías? Bennett nos cuenta que algunos corredores han desarrollado la idea de que si una carrera no dura al menos 30 minutos o 5 kilómetros, no vale la pena. "Se suelen preguntar, ¿para qué voy a correr solo cinco minutos?", dice. "Bueno, quizás porque la alternativa es no correr en absoluto".
Los días en los que tienes que elegir entre una salida rápida o no correr en absoluto, elige la primera opción. "De repente, esos días en los que no corres nada se convierten en entrenamientos de cinco minutos, y en vez de alejarte un kilómetro, puedes acabar haciendo cinco", afirma Bennett. "Todo suma".
Además, correr durante un tiempo puede hacerte sentir mejor que si no corrieras en absoluto.
"No es necesario que corras todos los días para ser buen runner".
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
3. Trabaja en aquello que puedas controlar
Que no puedas correr lo que quieras no significa que no puedas mejorar tu rendimiento. En su lugar, concéntrate en otro aspecto de tus salidas.
Si puedes correr (aunque sea unos pocos minutos), mejora la forma en que lo haces. Toma nota de lo que hacen tus hombros, brazos, cadera, rodillas y pies: ¿mantienes erguida la cabeza y levantas la barbilla? Si puedes hacerlo, entonces el punto de apoyo de los pies se situará bajo la cadera. ¿Tienes los hombros relajados y bajos, con los brazos echados hacia atrás y sin balancearse? ¿Las manos están relajadas y se desplazan por la cadera? Bennett nos cuenta que estas comprobaciones pueden ayudarte a identificar posibles debilidades o errores en los que puedes trabajar sin tener que salir a la calle.
Si no puedes salir a correr, practica respirando hondo con el diafragma; esto te ayudará la próxima vez que salgas. Las respiraciones controladas y profundas con el diafragma ayudan a obtener más oxígeno para potenciar los músculos. Inhala de forma que el abdomen se eleve. Después, relájate, exhala durante unos segundos y repite este procedimiento durante unos minutos. Estas respiraciones profundas te ayudarán a disminuir la frecuencia cardiaca y te calmarán cuando las cosas se pongan difíciles, en una sesión o en la vida misma.
4. Celebra tus pequeños logros
Correr no consiste simplemente en recorrer distancias más largas cada vez en menos tiempo. Fíjate pequeños objetivos y recompénsate por alcanzarlos.
"Si lo único que puedes hacer son dos vueltas a la manzana, da dos vueltas y quédate con el orgullo de haberlo conseguido", comenta Bennett.
Establecer nuevas métricas de éxito te ayudará a poner en perspectiva los resultados de cada salida y hará que te guste más.
5. Céntrate en el largo plazo
Asúmelo: a veces, un plan de entrenamiento puede descarrilar completamente. En vez de hundirte por la decepción, aprovéchalo como una oportunidad para centrarte en el largo plazo y plantear tu entrenamiento desde un ángulo diferente. Sea cual sea tu nueva rutina, sé constante y, cuando sea posible, sigue avanzando.
"La constancia es clave, pero no implica correr constantemente. De hecho, la constancia se basa en la flexibilidad", afirma Bennett. "Si no puedes correr durante 50 minutos, quizás puedes hacerlo durante 15. Si no puedes correr en absoluto, quizás puedas hacer algunos ejercicios, bailar, caminar o escribir en tu cuaderno de sesiones".
Bennett afirma que este tipo de flexibilidad no solo mejorará tu forma física, sino que también te comprometerá mentalmente con el deporte.
"No es necesario correr todos los días para ser un buen corredor o una buena corredora", dice. "Y, aunque no corras un día, seguirás disfrutando de los beneficios que te habrán aportado tus otras salidas".