A fondo

Cómo aumentar tu nivel de rendimiento

Las afirmaciones puente te ayudan a afrontar tu autodiscurso de forma realista para conseguir la motivación que necesitas. Pruébalas hoy.

Última actualización: June 24, 2021
El mejor diálogo interno para mejorar tu rendimiento

A propósito o no, seguramente has mantenido alguna que otra conversación interna contigo mismo/a durante los entrenamientos. Tal vez positiva, con frases motivadoras como "¡Puedes hacerlo!" o "¡No te rindas!". O bien negativa: "Qué duro", "No puedo seguir el ritmo", etc.

Como puedes suponer, mantener conversaciones positivas contigo ayuda a disfrutar de un mejor entrenamiento. No solo te ofrecen una imagen más saludable de ti mismo/a, sino que también mejoran el rendimiento, según un metaanálisis publicado en la revista "Perspectives on Psychological Science". Además, de acuerdo con una revisión publicada en la revista "Sports Medicine", motivarte con frases alentadoras (sobre todo si las combinas con la visualización y el establecimiento de objetivos) puede ayudarte a aumentar la resistencia atlética. Y también puede hacer que te cueste mucho menos entrenar, como sugiere por otra parte la investigación publicada en la revista "Medicine & Science in Sports & Exercise". En particular, el uso de un lenguaje compasivo puede traducirse en más energía y una menor frecuencia cardíaca, según la investigación de la revista "Clinical Psychological Science".

Dicho esto, hay una delgada línea entre mantener una conversación positiva contigo mismo/a y una excesivamente positiva. Esta última podría volverse en tu contra, ya que es menos realista. "Rechazar las afirmaciones positivas es peor que no tenerlas", afirma el psicólogo deportivo Jonathan Fader, autor de "Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life". "Cuando te haces promesas que no puedes cumplir, tu eficacia disminuye y no te sentirás tan capaz".

"Rechazar las afirmaciones positivas es peor que no tenerlas".

Jonathan Fader, psicólogo deportivo y autor de "Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life".

Imagina que te animas con un "¡Tú puedes!" para hacer tu primera dominada con barbilla arriba o batir tu récord levantando 10 kilos más, pero no logras alcanzar la meta. Es más probable que te quedes con lo que no lograste que con lo que sí has hecho (quizás te has levantado hasta la mitad o has mejorado tu récord en 2 kilos). Tal como explica Fader, esto podría reducir potencialmente tu confianza futura, lo que podría disuadirte de volver a intentarlo.

Además, un lenguaje demasiado entusiasta puede frustrarte aún más si es fingido. "Cuando no crees en tus palabras, es probable que reacciones con emociones negativas", explica Gloria Petruzzelli, psicóloga clínica y deportiva en el Departamento de Deportes del estado de Sacramento. Finalmente, podrías acabar tirando la toalla.

Palabras para motivarte a seguir adelante

Algunos psicólogos recomiendan las llamadas afirmaciones "puente". Tal como explica Petruzzelli, estas afirmaciones suavizan la contradicción entre lo que estás pensando y lo que estás experimentando físicamente, y crean un "puente" entre los dos sentimientos opuestos.

Además, se basan en experiencias pasadas para que tu discurso positivo se convierta en realidad. Por ejemplo, en lugar de decirte "Esta carrera no es nada para mí, los últimos 10 km los hice volando" antes de tu primera media maratón, puede que sea mejor que pienses algo como "Esta será la carrera más larga que he hecho. Será duro, pero estoy a la altura del reto". La primera afirmación podría ser verdad, pero la segunda es más realista.

Las afirmaciones "puente" suelen funcionar porque se basan en un optimismo objetivo y no se trata de un oxímoron, tal como explica Fader. "El discurso optimista solo es útil si se basa en hechos", explica. Sin ninguna verdad, es difícil convencerse de algo. Las afirmaciones puente también son neutrales, lo que te ayuda a abrirte más y tener una mentalidad más flexible antes, durante y después de un entrenamiento o evento. "En vez de dejar que tus emociones dicten tu comportamiento, las afirmaciones puente redirigen tu atención a lo que puedes controlar y lo que es posible en cada momento", añade Petruzzelli.

Cómo utilizar las afirmaciones puente

  1. Pon los pies en la Tierra.
    Si te estás preparando mentalmente para un entrenamiento o una competición, sustituye las afirmaciones vagas por otras basadas en hechos, como recomienda Fader. Piensa: "Ya he hecho este entrenamiento antes" o "He corrido rápido a pesar de sentirme cansado en otras ocasiones". "Estas afirmaciones no asumen que vayas a tener los mismos resultados, pero sí los consideran posibles", señala Fader. Además, añade que también facilitan la preparación de un plan cuando las cosas se pponen difíciles. "Puedes decirte algo como 'A medio camino me tentará rendirme, así que me centraré en la respiración y la postura, y me esforzaré al máximo'".
  2. Instrucciones en tiempo real.
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    Cuando alcanzas un punto difícil en el entrenamiento, Fader recomienda instrucciones en tiempo real, como "Una repetición o kilómetro más", que te anclan al presente. En cambio, la típica frase cliché "¡Puedes hacerlo!" no coincidirá con cómo te sientes. Si estás haciendo senderismo, miras a la cumbre y piensas "Esto me va a llevar todo el día", la caminata te resultará interminable, explica Petruzzelli. Pero si piensas "Puedo caminar durante 30 minutos y ver hasta dónde llego", verás que es mucho más razonable (y es más probable que puedas caminar durante otra media hora, y tal vez otra más).
  3. Redefine tus indicadores de éxito.
    Entrenar no se limita a alcanzar un tiempo objetivo o levantar cierto peso. "Centrarse en los resultados es una mentalidad del todo o nada. Solo te concede un 50 % de posibilidades de éxito", explica Petruzzelli. Después de entrenar, pregúntate: ¿Te has centrado? ¿Te has exprimido sin descanso? ¿Cuánto te has esforzado según tus circunstancias, que cambian cada día? Pensar en los pequeños logros de tu sesión en vez de obsesionarte con el resultado final hará que sientas que has cumplido tus metas y te preparará para abordar la siguiente sesión. Además, habrás mejorado tu discurso con un toque de, que será de gran ayuda para entrenar o cualquier otro aspecto de tu vida.

Hablar contigo mismo/a (aunque solo sea en tu cabeza) puede resultarte un poco... raro. Independientemente de las afirmaciones que decidas utilizar, "prueba a hacerlo durante una semana aproximadamente para ver cómo te sientes", recomienda Fader.·"Normalmente, apenas dejamos tiempo para que nuestro discurso surta efecto".

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