Il segreto di una pausa efficace

Ferie. Vacanze. Pausa. Basta leggere queste parole per sentirsi un po' più felici. E non c'è da meravigliarsi. In un momento in cui il livello di stress è ai suoi massimi, abbiamo davvero voglia di un po' di tempo per rilassarci e ricaricarci, consapevoli di averne bisogno per inseguire i nostri obiettivi con una rinnovata energia e fare progressi a lungo termine.

Il problema? Un approccio "tutto o niente". Troppo spesso una meritata pausa diventa un vero e proprio abbandono: pochi giorni di riposo si trasformano in un mese senza allenamenti, un weekend fuori città finisce per rovinare un programma nutrizionale ben consolidato, una o due settimane di assenza da scuola o dal lavoro ci fanno tremare all'idea di riaccendere il computer, anche se ciò che facciamo ci piace.

Il motivo per cui è così difficile tornare ai propri impegni è che si tende a considerare la "pausa" come un periodo in cui non si fa assolutamente nulla, come spiega Michelle Cleere, PhD, psicologa della prestazione che segue atleti di alto livello, musicisti professionisti e dirigenti d'azienda. "La società in cui viviamo ci spinge a pensare che ci siano solo due opzioni: dare il massimo o non sforzarsi affatto", afferma Cleere. Ciò di cui abbiamo veramente bisogno, invece, è un po' di flessibilità.

Proprio come dare sempre il 100% può portare allo stremo, abbandonare tutte le abitudini sane durante i momenti di pausa può azzerare ogni buona intenzione e portare al fallimento. È quanto sostiene Nicole Detling, PhD, mental-performance coach e specialista in psicologia sportiva che si occupa di atleti olimpionici e amatoriali: "L'essere umano ha una naturale predisposizione per la costanza e la routine". Anche pochi giorni di cattiva alimentazione, inattività, interruzione dello studio o del lavoro possono creare un'abitudine mentale che poi si trasforma nella nuova normalità. Per quale ragione? "Per la nostra mente, è molto più semplice ripetere che ricominciare ogni volta da capo", afferma Detling.

Invece di interrompere bruscamente la tua routine, Cleere e Detling suggeriscono di adottare un approccio più cauto, in modo da dare al tuo cervello una pausa dall'intensità costante della vita quotidiana. Inoltre, come aggiunge Cleere, quando si rallenta il ritmo (ad esempio scegliendo di fare allenamenti più leggeri quando si è in vacanza anziché rinunciarvi completamente), è più facile riprendere il regime abituale. Pensa a una pentola d'acqua sul fornello: può ricominciare a bollire più velocemente se abbassi la fiamma invece di spegnerla del tutto.

Cleere afferma che questo approccio può anche aiutarti a tornare in pista con una marcia in più, a patto che "sfrutti l'opportunità per lavorare su competenze che sviluppino la tua identità in un modo diverso". Supponiamo che tu abbia bisogno di una pausa mentale e fisica dal running. Recupera la bicicletta dal garage o srotola un tappetino da yoga: in questo modo continuerai ad assicurare al tuo corpo il movimento di cui ha bisogno per restare attivo e, allo stesso tempo, metterai alla prova in modo nuovo i muscoli e la mente. Se hai l'abitudine di cucinare gli stessi piatti ogni fine settimana, sperimenta nuove ricette che includano verdure o cereali salutari che non hai mai provato prima. Secondo Detling è quindi fondamentale integrare qualcosa di piacevole, divertente e diverso nella routine, senza però interromperla del tutto.

Detling ritiene anche che sfruttare un periodo di pausa per provare attività correlate ai tuoi obiettivi abbia un vantaggio extra, cioè stimolare la produzione di ormoni come la dopamina, la serotonina e le endorfine: "Questi ormoni del benessere agiscono positivamente sull'umore e contrastano lo stress a cui è sottoposto l'organismo. Così aumenterai la concentrazione e il tuo corpo ripartirà con più energia".

Potrebbe essere necessario un po' di tempo per tornare alla tua routine. Prova queste strategie per rientrare più velocemente nello schema mentale giusto.

"Gli atleti che si allenano anche quando non ne hanno voglia non lo fanno perché sono costantemente motivati a muoversi, ma perché si focalizzano su qualcosa di più grande", afferma Detling. Che tu voglia sollevare un peso maggiore, studiare con maggiore costanza, utilizzare meno plastica o parlare più spesso con i tuoi nonni, chiediti perché hai fissato quell'obiettivo. Vuoi avere più energia? Vuoi essere più felice? Più presente? "Continua a chiederti perché fino a quando non trovi il motivo nel tuo profondo, quello che ti spinge davvero a fare qualcosa", afferma Detling. Pensa a questo ogni volta che hai bisogno di una spinta.

Secondo Detling, dentro ognuno di noi si svolge un monologo interiore in cui veniamo bombardati continuamente di opinioni, spesso disfattiste. Appena pensiamo di iniziare un diario, ad esempio, ci diciamo subito che ci vuole troppo tempo o che non abbiamo nulla di interessante da scrivere. Il suggerimento di Detling è di rispondere a tono a questa voce interiore, ripeterle quali sono le ragioni e qual è lo scopo finale di quell'impegno. La voce si farà più flebile e meno convincente. "È come giocare una partita di tennis nella tua testa. Ogni volta che il tuo cervello tira una palla corta, il tuo compito è andarla a recuperare e rispedirla indietro".

Per tornare immediatamente alla tua precedente routine, letteralmente (alzarti dal letto per fare yoga) o in senso figurato (iscriverti a quel corso che avevi adocchiato), prova a pensare: "3, 2, 1, via"..Secondo Detling, fare un semplice conto alla rovescia può farti sentire in controllo della situazione e convincere la tua mente che hai già preso la decisione di agire. Usa questa strategia per le piccole cose, come "3, 2, 1, infila le scarpe", "3, 2, 1, apri la porta", "3, 2, 1, fai una corsetta nei dintorni" e così via, invece che dire semplicemente "3, 2, 1, corri una 10K". In questo modo, ogni compito sembrerà fattibile e potrai conquistare un successo alla volta, acquistando sicurezza.

Se tornare alla tua precedente routine è particolarmente faticoso, prova a pensare a un modo per facilitare le cose. Se, ad esempio, hai difficoltà a riprendere gli allenamenti con i pesi, prova ad allenarti ascoltando la musica che ami, invece che senza musica o con una playlist preimpostata che non ti piace granché. Secondo un nuovo studio, questa strategia può distrarre il cervello dallo sforzo, facendo sembrare quello che fai meno faticoso. Lo studio ha anche rilevato che allenarsi ascoltando le proprie canzoni preferite, purché abbiano un ritmo di circa 165 battiti al minuto, potrebbe aumentare la forza e la resistenza in allenamento. Secondo Detling, è come oliare un ingranaggio: rende tutto più facile e ti aiuta a trovare l'energia necessaria per ripartire.

Se il tuo approccio è ancora molto rigido, ovvero massimo impegno o totale distacco nei confronti di allenamento, regime alimentare, hobby o impegni sociali, pensa a te nel futuro. Credi che ti ringrazierai o ti rimprovererai al termine del tuo periodo di pausa? Fai il possibile per stare bene in ogni fase del tuo percorso e ti predisporrai in modo naturale a prendere una pausa efficace e a compiere progressi sul lungo termine.