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Quanto tempo deve durare effettivamente il tuo allenamento?

Hai poco tempo? Scopri come padroneggiare gli esercizi brevi e continua a migliorare.

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Come determinare la durata di un allenamento?

Hai dormito troppo, un meeting si è prolungato, le condizioni meteo sono diventate sfavorevoli... Improvvisamente l'ora che avevi programmato per il tuo allenamento si è ridotta a pochi minuti. Invece di riporre il tuo asciugamano da palestra per un giorno, perché non prendere in considerazione l'idea di fare un solo minuto di squat, uno di burpee e uno di sit-up sul posto? Infatti, come più spuntini possono generare sazietà, allo stesso modo, secondo quanto appreso dagli esperti, piccoli esercizi di fitness (chiamati "esercizi snack"), distribuiti nel corso di una giornata, possono portare a risultati completi.

In pratica, si tratta di esercizi che includono allenamenti super brevi di qualsiasi genere, dalla ripetizione di un singolo movimento alla ripetizione rapida di più movimenti, ma escludono il movimento generale. Ad esempio, salire e scendere velocemente una serie di gradini alcune volte di seguito può essere considerato un esercizio snack, scegliere le scale al posto dell'ascensore no.

Fino a poco tempo fa, le linee guida ufficiali per l'esercizio fisico in paesi come gli Stati Uniti e il Regno Unito raccomandavano agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio fisico a settimana, in sessioni da almeno 10 minuti ciascuna, indipendentemente dal livello di intensità. Tuttavia, la regola dei 10 minuti è stata superata, grazie alla crescente quantità di dati che dimostrano che ogni piccolo sforzo conta.

"Non abbiamo trovato alcuna evidenza che sia necessario fare attività fisica per 10 minuti o più. Anche distribuendo gli esercizi nel corso di una giornata si ottengono benefici per la salute", afferma William E. Kraus, MD, responsabile della traslazione clinica presso il Center for Living della Duke University, che ha studiato gli effetti a lungo termine degli esercizi fisici di breve durata.

"Non abbiamo trovato alcuna evidenza che sia necessario fare attività fisica per 10 minuti o più. Anche distribuendo gli esercizi nel corso di una giornata si ottengono benefici per la salute."

William E. Kraus, responsabile della traslazione clinica presso il Center for Living della Duke University

Perché il tipo di esercizio è importante

Quando si tratta di cardio, probabilmente esercizi brevi non possono sostituire un'attività completa. La ricerca dimostra che il corpo ha bisogno di uno sforzo cardiovascolare sostenuto per sviluppare capacità aerobica e perfino 3 esercizi da 10 minuti distribuiti nel corso di una giornata non possono essere sufficienti. "Se ti concedi intervalli di recupero molto lunghi, la tua frequenza cardiaca aumenta in modo transitorio, ma torna ad abbassarsi relativamente in fretta", afferma Martin Gibala, PhD, professore presso la McMaster University in Ontario, che ha condotto lo studio sopracitato. "Quindi distanziare questo tipo di attività cardiovascolare non è utile".

Anche se non sono particolarmente vantaggiosi a livello cardio, gli studi suggeriscono che gli esercizi snack possono aumentare la forza e la funzionalità dei muscoli e migliorare le possibilità di mantenersi in salute a lungo termine. In effetti, ricercatori neozelandesi hanno scoperto che sei sessioni da un minuto ad alta intensità in prossimità dei pasti possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue in modo più efficiente rispetto a una sessione continua di 30 minuti, forse perché ripetizioni intense gestiscono meglio la sensibilità all'insulina.

Uno studio della University of Mississippi ha rilevato che, nel sollevamento pesi con carichi super pesanti, una serie da poche ripetizioni, ad esempio da una ripetizione al massimo, può aumentare la forza tanto quanto quattro serie da 8-12 ripetizioni. Il motivo potrebbe essere che in entrambi i casi i muscoli vengono sottoposti alla stessa quantità di stress, seppur di tipo differente. Quindi se hai un garage pieno di attrezzi, considera l'idea di una breve sessione quando hai poco tempo o ti senti in vena (ma ricordati di fare prima un po' di riscaldamento!).

"Per gli esercizi di resistenza, l'approccio "snack" genera probabilmente vantaggi molto simili a quelli generati da un allenamento continuo", afferma Gibala, che ha provato il metodo personalmente per tenersi in forma quando non aveva la possibilità di raggiungere la palestra. Quando si tratta di aumentare la forza, purché lo sforzo complessivo sia lo stesso, il corpo probabilmente non riconosce la differenza tra un circuito di sollevamento continuo o suddiviso in più sessioni nell'arco di una giornata.

Come determinare la durata di un allenamento?

Come tenerti in forma con gli esercizi snack

Per mantenere o persino migliorare forza e definizione, esegui il tuo allenamento nella versione più efficace possibile in base al tempo a tua disposizione. Secondo Joe Holder, Master Trainer Nike, fan degli esercizi snack, questo significa due cose.

In primo luogo, è necessario lavorare più intensamente in una breve sessione isolata rispetto a quanto si farebbe in un allenamento più lungo. Quando vai al massimo, metti in moto una maggiore quantità di fibre muscolari "a contrazione rapida", che supportano i movimenti rapidi e intensi, come gli scatti, i salti e il sollevamento olimpico. Così facendo replichi il carico di allenamento di un workout più lungo in un tempo ben più breve, afferma Gibala.

Ad esempio, mettiamo che tu abbia programmato tre serie da 10 piegamenti in palestra ma, per una qualche ragione, tu non possa eseguirle. Invece di distribuire le sessioni da 10 piegamenti in tre momenti diversi della giornata, punta a delle ripetizioni a cedimento: esegui quante più ripetizioni puoi (con una postura corretta) per ciascuna serie, per tutte le serie che riesci a fare nel tempo a tua disposizione, suggerisce Holder. Un altro modo per accrescere l'intensità è rallentare ogni ripetizione, aumentando il tempo trascorso in tensione. In questo modo i muscoli si rafforzano perché lavorano più a lungo.

In secondo luogo, è bene eseguire movimenti complessi, come la corsa a ginocchia alte sul posto, le flessioni Spiderman o i thruster (squat e press). Questi movimenti coinvolgono più gruppi muscolari per massimizzare l'efficacia del tuo mini WOD. "Non solo rafforzerai più aree del corpo contemporaneamente, ma farai aumentare la tua frequenza cardiaca più di quanto faresti lavorando con un singolo muscolo, per un vantaggio metabolico ancora maggiore", afferma Holder.

Il tocco finale per la tua routine

Anche se gli esercizi snack potrebbero non dare la stessa scarica di endorfine delle sessioni più lunghe, secondo Holder eseguire brevi esercizi regolarmente può generare un altro vantaggio importante: può modificare l'attitudine mentale. "I benefici a livello mentale che si ottengono portando avanti piccole abitudini positive sono fondamentali", afferma Holder, che mette in pratica il suggerimento a partire dal momento in cui si sveglia. "Ogni giorno, provo a fare il possibile per trarre il massimo dalla giornata, e comincio con cinque minuti di movimento".

Anche tu puoi fare lo stesso, nella tua routine c'è spazio per entrambi i metodi di allenamento. Integrando i tuoi pasti con snack nutrienti puoi offrire al tuo corpo quella varietà che necessita e desidera e lo stesso puoi fare inserendo nella tua routine esercizi snack, in particolare in quelle giornate in cui sei a corto di tempo.

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