Cardio e HIIT a confronto: allenati in modo più intelligente per bruciare i grassi e migliorare la forma fisica

Molte persone mettono a confronto l'allenamento cardio con quello HIIT per decidere come allenarsi per perdere peso, aumentare la resistenza o migliorare la forma fisica generale. Entrambe le forme di esercizio aumentano la frequenza cardiaca, bruciano calorie e favoriscono la salute a lungo termine del cuore, ma sollecitano il corpo in modo molto diverso.

Il cardio tradizionale si basa su un movimento costante e sostenuto per sviluppare la resistenza aerobica, mentre l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) consiste in picchi di attività intensa seguiti da un breve recupero. Comprendere come funzionano il cardio e l'HIIT e come ciascuno possa rientrare in un programma di allenamento consente di allenarsi in modo più intelligente, di scegliere allenamenti in linea con gli obiettivi e di sfruttare meglio il tempo.

• Cardio: esercizio aerobico a ritmo costante eseguito a intensità moderata per periodi più lunghi
• HIIT: allenamento a intervalli che alterna sforzo quasi massimale e recupero, facendo più affidamento sui sistemi energetici anaerobici
• Tempo e recupero: l'HIIT offre di più in meno tempo, mentre il cardio è più facile da sostenere e in termini di recupero
• L'approccio migliore: la combinazione di cardio costante e HIIT offre i vantaggi più completi per la forma fisica

Sia il cardio sia l'HIIT aumentano la frequenza cardiaca e promuovono la forma fisica, ma differiscono per quanto riguarda l'intensità e la durata dello sforzo e i sistemi energetici utilizzati dal corpo.

Intensità e frequenza cardiaca

• Il cardio viene in genere eseguito a intensità moderata o alta, pari a circa il 50-80% della frequenza cardiaca massima (FCM).
• L'HIIT prevende un'intensità molto più elevata, di solito dall'80 al 95% della FCM durante gli intervalli di sforzo.

Struttura e durata

• Il cardio è generalmente costante, il che significa che ci si muove allo stesso ritmo per 30-90 minuti.
• L'HIIT è un allenamento a intervalli, che alterna picchi di sforzo molto intenso e recupero, spesso per una durata totale di 10-30 minuti.

Sistemi energetici utilizzati

• Il cardio è principalmente esercizio aerobico, che si basa sull'ossigeno per trasformare grassi e carboidrati in energia.
• L'HIIT è principalmente esercizio anaerobico, che si basa sul glicogeno immagazzinato nei muscoli quando la domanda di ossigeno supera l'offerta.

Sforzo e percezione dello sforzo

• Il cardio in genere ha un RPE che va da 4 a 6, rendendo ancora possibile parlare con frasi complete.
• L'HIIT spesso raggiunge un RPE da 8 a 9, rendendo difficile pronunciare più di qualche parola.

Recupero e affaticamento

• Il cardio causa meno stress per il sistema nervoso e i muscoli, quindi il recupero è più facile.
• L'HIIT crea maggiore affaticamento e richiede più tempo di recupero tra le sessioni.

Cardio (costante)

Il cardio tradizionale mantiene la frequenza cardiaca elevata a un'intensità moderata e sostenibile, di solito fra il 50 e l'80% della frequenza cardiaca massima (FCM). Questo tipo di cardio costante viene spesso eseguito per periodi più lunghi, in genere da 30 a 90 minuti.

Gli esercizi cardio più comuni includono:

• Bici
• Jogging o corsa
• Camminata
• Nuoto
• Allenarsi sull'ellittica

Durante l'esercizio aerobico, il corpo sfrutta l'ossigeno per scomporre i grassi e i carboidrati e ottenerne energia. Poiché c'è disponibilità immediata di ossigeno, l'acido lattico non si accumula rapidamente, consentendo di mantenersi in attività per periodi prolungati.

HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità)

L'HIIT è una forma di esercizio anaerobico che porta lo sforzo a circa l'80-95% della frequenza cardiaca massima. A questa intensità il movimento sostenuto non è possibile, quindi l'HIIT viene eseguito in brevi intervalli.

Un tipico allenamento HIIT alterna:

• 10-30 secondi di sforzo molto intenso
• Seguiti da brevi periodi di recupero
• Tutti i movimenti cardio o quasi possono diventare un allenamento HIIT, ad esempio:
• Scatti
• Ciclismo stazionario o air bike
• Vogare
• Allenamenti a circuito per tutto il corpo (piegamenti, squat, crunch a bicicletta)

Poiché l'HIIT viene eseguito in uno stato di limitazione dell'ossigeno, il corpo si affida alla glicolisi, scomponendo il glicogeno muscolare per produrre ATP. Questo processo crea acido lattico, che contribuisce alla sensazione di bruciore dei muscoli e all'affaticamento e costringe al riposo.

L'effetto afterburn (EPOC)

L'HIIT crea un grande deficit di ossigeno, noto come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC). Questo "effetto afterburn" significa che:

• La domanda di ossigeno rimane elevata dopo l'allenamento
• Il tasso metabolico rimane più alto durante il recupero
• Si continuano a bruciare calorie anche dopo la sessione stessa

Questo è uno dei motivi per cui il dibattito sulla scelta fra HIIT e cardio per perdere peso è così frequente.

Adatto alla maggior parte delle persone

Il cardio costante ha un impatto più basso ed è più facile da regolare, il che lo rende accessibile ai principianti e sostenibile per l'allenamento a lungo termine.

Può contribuire ad alleviare lo stress

L'esercizio aerobico moderato è stato collegato a livelli di cortisolo più bassi e a a un umore migliore, aiutando a regolare lo stress e a sostenere il benessere mentale.

Aumenta la salute del cuore

Il cardio è fortemente associato a un miglioramento dei parametri cardiovascolari, tra cui:

• Pressione sanguigna più bassa
• Miglioramento del rapporto tra colesterolo LDL e HDL
• Riduzione del rischio di ictus e malattie cardiache

Ha dimostrato di essere efficiente

L'HIIT offre risultati in meno tempo. Alcuni protocolli, come il Tabata, durano appena quattro minuti.

Struttura classica del Tabata:

• 20 secondi di sforzo massimale
• 10 secondi di riposo
• 8 cicli totali

Un'analisi del 2019 sull'allenamento Tabata ha riportato miglioramenti nel VO₂ max e nella capacità anaerobica, dimostrando che intervalli brevi e ad alta intensità possono portare a miglioramenti della forma fisica aerobica paragonabili a quelli ottenuti con allenamenti di resistenza più lunghi.

Può accelerare la perdita di peso

La ricerca dimostra che l'HIIT può ridurre significativamente il grasso addominale e viscerale. L'allenamento a intervalli aumenta anche il dispendio energetico giornaliero totale dovuto all'EPOC, rendendo interessante il confronto fra HIIT e cardio se l'obiettivo è bruciare grassi.

Migliora il consumo di ossigeno

L'HIIT migliora il VO₂ max, la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente. Un VO₂ max più elevato è legato a una resistenza, prestazioni e salute cardiovascolare migliori.

Nessuno dei due è universalmente migliore. Ma praticare entrambi offre vantaggi significativi.

• Il cardio è efficace per migliorare la resistenza, la gestione dello stress, la salute del cuore e il recupero.
• L'HIIT è eccellente per l'efficienza in termini di tempo, per i miglioramenti del VO₂ max e per la perdita di peso.
• La combinazione di entrambe le modalità di allenamento offre i risultati a lungo termine più equilibrati.

Scegli in base a obiettivi, orari e livello di esperienza:

• Per bruciare grassi: combina l'HIIT (2-3 giorni alla settimana) con il cardio costante.
• Per prestazioni nel running o nella resistenza: privilegia il cardio praticando l'HIIT occasionalmente.
• Per la salute del cuore: dai la priorità all'esercizio aerobico secondo le linee guida dell'AHA.
• Se hai poco tempo: l'HIIT offre un elevato rendimento in sessioni brevi.
• Se sei principiante: inizia con il cardio, poi introduci gradualmente l'HIIT.

• Frequenza cardiaca massima (FCM):
  • puoi stimarla sottraendo la tua età a 220
• Zona di frequenza cardiaca target:
  • Cardio: ~50-80% FCM
  • HIIT: ~80-95% FCM
• Scala di percezione dello sforzo (Rate of Perceived Exertion, RPE):
  • Cardio: RPE da 4 a 6 (si riesce a parlare, si è leggermente a corto di fiato)
  • HIIT: RPE da 8 a 9 (è difficile pronunciare più di una parola)

Allenamento cardio per principianti di 20 minuti

• Attività: camminata veloce
• Tempo: 20 minuti
• Intensità: dal 60 al 70% della FCM
• RPE: da 5 a 6 (respirazione più intensa, si riesce ancora a parlare)

Allenamento HIIT per principianti di 20 minuti (a basso impatto)

• Riscaldamento: 5 minuti di movimento leggero
• Sforzo: 30 secondi di camminata veloce o pedalata
• Riposo: 90 secondi ad andatura tranquilla
• Ripeti: 8 giri
• RPE: da 7 a 8 durante gli intervalli di sforzo

Consigli sulla sicurezza

• Fai riscaldamento prima dell'HIIT e defaticamento dopo ogni sessione.
• Limita l'HIIT a 2 o 3 giorni alla settimana.
• Concediti almeno 24-48 ore di recupero tra una sessione intensa e l'altra.
• Consulta un medico prima di iniziare a praticare l'HIIT se presenti fattori di rischio cardiovascolare.