De invloed van stress op je lichaam — en wat je eraan kunt doen

Acute stress is iets wat één keer optreedt en zich uit in de vorm van één (of een paar) van de eerder beschreven fysiologische effecten. Acute stress treedt bijvoorbeeld op wanneer je jezelf uit je huis buitensluit of door de wekker heen slaapt en een afspraak mist.

"We zijn goed toegerust om met acute stresssituaties om te gaan", zegt Banihashemi. Ze voegt hieraan toe dat de stressrespons je helpt om te gaan met stress om je te helpen overleven en vervolgens weer tot rust te komen.

"Wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan acute stress, reageert een deel van je stressresponssysteem op het onmiddellijke effect. Maar een ander deel ervan dient om die gebeurtenis te gebruiken voor vergelijkbare gebeurtenissen in de toekomst", zegt Peake.

Training veroorzaakt bijvoorbeeld stress en het lichaam registreert wat het deed om die stresssituatie (een work-out) door te komen. Na verloop van tijd worden je spieren sterker en worden je bloedcirculatie en energiegebruik efficiënter.

Omgekeerd kan chronische stress worden opgevat als een vorm van continue stress. Als je chronische stress ervaart, blijft je lichaam zeer alert en draait je metabolisme op volle toeren. Dit kan leiden tot hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes, angst, depressiviteit en een verzwakt immuunsysteem, legt Peake uit.

Je kunt ook psychologische en sociale stressfactoren ervaren, zoals deadlines, geldzorgen en relatieproblemen. Hoewel ze kunnen beginnen als acute stressfactoren, kunnen psychologische en sociale stressfactoren leiden tot chronische stress. Wanneer dit gebeurt, schakelt je lichaam stressreacties in die bedoeld zijn om acute stressfactoren aan te pakken. "Dit kan op de lange termijn maladaptief en schadelijk voor de gezondheid zijn", zegt Banihashemi.

Volgens Peake treedt het probleem met stress op wanneer de stressfactoren niet meer beheersbaar zijn, waar ons stressresponssysteem dan ook weer op reageert. Uiteindelijk gaan je lichaam en geest denken dat de stressfactoren niet zullen verdwijnen en oncontroleerbaar zijn. Dat leidt tot een aangeleerd gevoel van hulpeloosheid, of je gaat ongezonde overlevingsmechanismen ontwikkelen, zegt Peake. Voorbeelden van maladaptieve overlevingsmechanismen zijn terugtrekken, vermijden en emotionele onderdrukking.

Kortom, stress is onvermijdelijk. Maar de manier waarop je met stress omgaat, is erg belangrijk voor je welzijn.

Peake legt uit dat de meeste mensen sociale stress ervaren als gevolg van werk of relaties en dat sporten kan helpen om die stress te verminderen.

"Sporten is een manier om stress te verminderen omdat hierdoor je lichaam anders gaat reageren op stress. Stress wordt beter beheersbaar", zegt hij.

Uit een systematisch overzicht en meta-analyse die in 2022 is gepubliceerd in een aflevering van het tijdschrift Nature blijkt dat één trainingssessie van gemiddeld 30 tot 60 minuten de systolische, diastolische en gemiddelde bloeddruk bij jonge, gezonde volwassenen kan verlagen.

Banihashemi raadde ook aan mindful wandelen te beoefenen, waarbij je diep ademhaalt. Dit is belangrijk omdat je door lang uit te ademen je systeem kunt omschakelen van een sympathische staat naar een parasympathische staat. Let op de sensaties die je in je hele lichaam voelt en geniet van de natuur om je heen, suggereert Banihashemi.

(Gerelateerd: Hoe vermindert lichaamsbeweging stress eigenlijk?)

Je hebt maar een paar minuten nodig om baat te hebben bij diep ademen en meditatie. Er is een verband tussen je geest en lichaam, namelijk het enterisch zenuwstelsel, dat bestaat uit de darm-, hart- en perifere zenuwen, legt Peake uit. Diep ademen kan helpen het enterisch zenuwstelsel te reguleren door het parasympathisch zenuwstelsel te activeren om tot rust te komen.

Diep ademen, meditatie en mindfulness zijn ook hulpmiddelen om psychologische stress te verminderen en voorkomen. Verder kunnen probleemoplossing (ongeacht de relevante stressfactor) en werken aan de manier waarop je de stressfactor ziet, ook helpen de stress te verlichten, zegt Peake.

Uit een experimenteel onderzoek uit 2018 bleek dat mensen met een slaaptekort een hoger cortisolniveau hadden en hogere stressniveaus meldden dan mensen die geen slaaptekort hadden. Slaap helpt om optimaal te functioneren. Het kan stress ook verminderen door je HPA-as onder controle te houden, in tegenstelling tot een toename in activiteit van de HPA-as veroorzaakt door slapeloosheid. Slaapgebrek voorkomt dat je lichaam zich goed herstelt. Hierdoor kan het niet goed omgaan met stressfactoren die de volgende dag optreden, zegt Peake. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben volwassenen minimaal zeven uur slaap per nacht nodig.

Een andere manier om stress te verminderen is vrienden, familie, een partner en andere geliefden vragen om emotionele steun. Zij kunnen je helpen een stressvolle periode door te komen.

Volgens een meta-analyse uit 2017 over de correlatie tussen sociale ondersteuning en geestelijke gezondheid, vermindert sociale ondersteuning de negatieve effecten van mentale stress op een paar manieren. Wanneer je op iemand kunt leunen, voel je je in moeilijke momenten ondersteund en wordt er voldaan aan andere behoeften op emotioneel gebied.

Je kunt stress misschien niet volledig vermijden, maar snappen wat de gevolgen van stress op korte en lange termijn op je lichaam zijn en weten hoe je stress kunt voorkomen en onder controle kunt houden, kan enorm bijdragen aan je algemene welzijn. Wanneer je je de volgende keer gestrest voelt, kun je een paar keer diep ademhalen om je geest te resetten, aan lichaamsbeweging doen of een naaste om emotionele ondersteuning vragen.

Tekst: Tamara Pridgett