Een dieet zonder stress

In je hersenen gebeurt het allemaal: zowel je cognitieve functies (je vermogen om een opdracht van je leraar of baas te onthouden en voltooien) en je emoties komen er vandaan. Wat je eet kan zowel een goede als een slechte invloed op beide hebben. Zodra er eten in je maag belandt, worden er signalen naar je hersenen gestuurd die je mentale prestaties en gesteldheid ofwel versterken of verergeren, zegt Katherine Haysbert, een gediplomeerd voedingsdeskundige en natuurkok uit Vancouver, British Columbia, in Canada.

Meer specifiek: alles wat we eten is ofwel iets wat ons lichaam herkent (en eenvoudig kan verteren en voor ons aan het werk kan zetten) of iets wat ons lichaam niet herkent (en ons dus buikpijn kan geven), zegt Haysbert. Cake, witbrood, een energiereep met chocola en pindakaas, of ander aanzienlijk bewerkt voedsel: het kan er allemaal voor zorgen dat de verdedigingsmechanismen in ons lichaam aan het werk worden gezet. Het lichaam moet uitpuzzelen hoe het alle verschillende ingrediënten moet afbreken en waar al die bestanddelen voor gebruikt kunnen worden. Dit proces leidt vaak tot ontstekingen wat het hele lichaam weer onder druk kan zetten en het sympathisch zenuwstelsel kan activeren (oftewel je vecht-of-vluchtreactie), aldus Haysbert. Met als gevolg dat je je rot voelt.

Zo'n ontsteking beïnvloedt ook de communicatie tussen je maag en je hersenen. Beiden vinden het moeilijker om goed te werken, zegt Carrie Decker, een natuurgeneeskundig arts en specialist op het gebied van darm- en maagklachten uit Portland, Oregon.

Het lijkt misschien alsof deze stressreacties een tijdelijk verschijnsel zijn, maar als je te vaak het verkeerde eten eet en dit interne drama herhaaldelijk oproept, kun je er chronische stress en ontstekingen aan overhouden, aldus Decker. De kans is dan groot dat je depressief, bang en prikkelbaar wordt, wat mogelijk weer tot een verzwakt afweersysteem kan leiden. Nou nee, bedankt. Liever niet.

Gelukkig is er eten waarmee je de stress in je lichaam kunt verminderen, zoals volkoren of minimaal bewerkt, voedingsrijk voedsel, zegt Decker. Denk daarbij aan eten waarvan je weet waar het vandaan komt of hoe het is geteeld, zoals vers fruit en groente, echte eiwitten (vis, kip, vlees, peulvruchten), volkoren granen (quinoa, zilvervliesrijst, havermout) en gezonde vetten zoals noten.

Met eten uit deze groep voorkom je niet alleen dat je lichaam meteen een ontregelend onderzoek instelt als het iets nieuws binnenkrijgt ("Ken ik niet, lust ik niet"), je geeft je maag en hersenen zo ook meer rust en tijd om goed samen te werken, zegt Haysbert. Je maag geeft rustige signalen af aan je hoofd, je hoofd slaat niet op hol en dit geeft je maag weer meer rust.

Als je onregelmatig eet of lange perioden niets eet, dan kunnen er grillige pieken in je bloedsuikerspiegel ontstaan die een stressreactie kunnen veroorzaken, zoals angst of prikkelbaarheid, aldus Decker. Probeer dus twee à drie uitgebalanceerde maaltijden per dag te eten en een paar gezonde snacks wanneer je trek krijgt. Probeer in ieder geval elke vier à vijf uur iets te eten, zegt ze. Eet voedsel dat rijk is aan vezels, gezonde vetten en eiwitten, en ook veel gezonde koolhydraten bevat. Gezonde snacks zijn onder andere een volkoren Engelse muffin besmeerd met amandelboter of ongezoete Griekse yoghurt met gedroogde cranberry's en krokante boekweitcrackers.

Fruit en groenten nemen niet voor niks een prominente positie in de voedselpiramide in. Ze zitten barstensvol essentiële voedingsstoffen zoals antioxidanten om ontstekingen tegen te gaan en verbeteren de communicatie tussen maag en hersenen, waardoor je je uiteindelijk vrolijker, stabieler en minder gestrest gaat voelen, zegt Decker. Ook bevatten deze voedingsmiddelen vaak prebiotica, voedingsstoffen waarvan experts zeggen dat ze de aangroei van goede bacteriën stimuleren en het evenwicht in de darm herstellen.

Je kunt eenvoudig meer plantaardig voedsel aan je dieet toevoegen door bijvoorbeeld je kom witte rijst door bladgroenten te vervangen, een paar rode paprika's door je roerei te mengen of een paar wortels of druiven als snack te eten in plaats van een zakje zoute chips.

Je bent je het afgelopen weekend een beetje te buiten gegaan en nu voel je je belabberd. Wedden dat suiker daar de oorzaak van is? Toegevoegde suikers zoals die in bewerkt, voorverpakt voedsel en drinken voorkomen (en die verschillen van natuurlijke suikers die je in echt voedsel zoals fruit tegenkomt), worden in verband gebracht met depressiviteit, volgens een onderzoek in Scientific Reports. Dit gedeprimeerde gevoel wordt veroorzaakt door een piek in je bloedsuiker, zegt Decker. Je loopt ook meer kans dat al dat suiker de slechte bacteriën in je darmkanaal heeft geactiveerd.

De oplossing is eenvoudig: verminder je suikerinname zo veel mogelijk, door bijvoorbeeld geen suiker in je thee of koffie te drinken of wat fruit voor na het eten in plaats van een ijsje. Je moet proberen ruim onder de aanbevolen hoeveelheid van 25 gram suiker voor vrouwen en 36 gram voor mannen te blijven, volgens de American Heart Association.

Je hersenen bestaan uit bijna 60 procent vet, zegt Haysbert. Door gezonde bronnen van dit macronutriënt te eten, kun je je cognitieve prestaties verbeteren en je emoties beter beheren.

Kies voedingsmiddelen zoals avocado's, noten, zaad (chia-, vlas- en ander zaad) en zoetwatervis zoals zalm en sardientjes. Probeer transvetzuren en geoxideerde vetten zo veel mogelijk te vermijden. Deze vetten ontstaan bij te heet bakken en frituren van onverzadigde vetten en kunnen ontstekingen veroorzaken.

De adapto wat? Ze zijn dan misschien supertrendy, maar adaptogenen bestaan al sinds mensenheugenis. Het zijn gewoon natuurlijke samenstellingen die je in botanische stoffen en kruiden tegenkomt (vooral in wortels, stengels en paddenstoelen) en regelen de reactie van het lichaam op bepaalde stressoren. Ze verbeteren je concentratie en energiegehalte bijvoorbeeld of brengen je lichaam tot rust, aldus Decker.

Adaptogenen zijn er in vele soorten en maten. Ze zijn verkrijgbaar als tinctuur, poeders, pillen en zelfs als een luxe latte. Sommige adaptogenen zijn vrij bekend: kurkuma, reishi en ashwagandha, om er maar een paar te noemen. Anderen, zoals ginseng en rhodiola, zijn misschien minder bekend. Er zijn gegevens die aangeven dat mensen die adaptogenen in hun dieet opnemen daar mentaal gezonder en gelukkiger van worden, zegt Decker. Kijk zelf wat er in de lokale supermarkt, biologische winkel of online beschikbaar is en neem je eigen beslissing op basis van de voordelen die aan elk type adaptogeen zijn verbonden. Adaptogenen zijn volledig natuurlijk en kunnen vrijwel geen schade veroorzaken, maar bespreek dit met je arts als je hier toch vragen over hebt.

De gezondheid van lichaam en geest is voor iedereen weer anders en kun je niet van de ene op de andere dag veranderen door opeens anders te gaan eten. Maar als je je consequent aan het hierboven genoemde advies houdt, dan "kun je na verloop van tijd zien dat je je energieker en gelukkiger voelt", aldus Haysbert.

Stel een herinnering in om jezelf na twee weken, een maand en zes weken af te vragen hoe het met je gaat en hoe je je voelt. Word je met meer energie wakker? Ben je toleranter als het eens niet naar je zin gaat? Pieker je minder en slaap je beter? Heb je zondagavond geen paniekaanval meer bij de gedachte de volgende dag weer naar je werk te gaan? Dit zijn allemaal aanwijzingen dat je vooruitgang boekt, zegt Haysbert.

Uiteindelijk zul je uitkijken naar de weekenden, die net zo leuk zijn als vroeger maar dan met veel beter en gezonder eten waarvan je je beter in plaats van slechter gaat voelen. Een weekend waarin je trouwens best een lekker toetje mag eten.