Cardio of HIIT: train slimmer voor vetverlies en conditie

Het vergelijken van cardio- en HIIT-workouts is voor veel mensen een uitdaging bij het bepalen hoe ze het beste kunnen trainen voor gewichtsverlies, uithoudingsvermogen of algemene fitheid. Beide vormen van beweging verhogen de hartslag, verbranden calorieën en ondersteunen de gezondheid van het hart op de lange termijn, maar ze leggen heel verschillende eisen op het lichaam.

Traditionele cardio is gebaseerd op gelijkmatige, aanhoudende beweging om het aerobe uithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl HIIT (high-intensity interval training) korte, intensieve inspanningen afwisselt met korte herstelperiodes. Begrijpen hoe cardio en HIIT werken en waar ze passen in je trainingsschema maakt het makkelijker om slimmer te trainen, je workouts af te stemmen op je doelen en meer uit je tijd te halen.

• Cardio: aerobe oefeningen met constante inspanning, uitgevoerd op matige intensiteit en voor langere tijd
• HIIT: intervaltraining die bijna maximale inspanning afwisselt met herstel, waarbij vooral anaerobe energiesystemen worden gebruikt
• Tijd versus herstel: HIIT is tijdbesparender, terwijl cardio gemakkelijker te volhouden is en je er makkelijker van herstelt
• Beste aanpak: het combineren van cardio met een stabiele toestand en HIIT levert de meest veelzijdige fitnessvoordelen op

Hoewel zowel cardio als HIIT je hartslag verhogen en je conditie verbeteren, verschillen ze in inspanningsniveau, duur van de inspanning en welke energiesystemen je lichaam gebruikt.

Intensiteit en hartslag

• Cardio wordt meestal uitgevoerd met een matige of hoge intensiteit, ongeveer 50 tot 80% van je maximale hartslag.
• HIIT is veel intensiever, met meestal 80 tot 95% van de MHR tijdens de intervallen.

Structuur en duur

• Cardio is meestal stabiel, wat betekent dat je 30 tot 90 minuten in een constant tempo beweegt.
• HIIT maakt gebruik van intervaltraining, waarbij korte uitbarstingen van zeer zware inspanning worden afgewisseld met herstel, vaak met een totale duur van 10 tot 30 minuten.

Gebruikte energiesystemen

• Cardio is vooral aerobe training, waarbij zuurstof wordt gebruikt om vetten en koolhydraten om te zetten in energie.
• HIIT is vooral anaerobe training, waarbij gebruik wordt gemaakt van opgeslagen spierglycogeen wanneer de zuurstofvraag groter is dan het aanbod.

Inspanning en gepercipieerde inspanning

• Cardio voelt meestal als een RPE van 4 tot 6, waarbij je nog steeds volledige zinnen kunt uitspreken.
• HIIT bereikt vaak een RPE van 8 tot 9, waarbij het moeilijk is om meer dan een paar woorden te zeggen.

Herstel en vermoeidheid

• Cardio belast het zenuwstelsel en de spieren minder, waardoor het makkelijker is om ervan te herstellen.
• HIIT zorgt voor meer vermoeidheid en vereist meer hersteltijd tussen de sessies.

Cardio (steady-state cardio)

Traditionele cardio houdt je hartslag verhoogd op een matige, vol te houden intensiteit, meestal tussen 50 en 80% van je maximale hartslag. Deze vorm van cardio met een stabiele intensiteit wordt vaak gedurende langere tijd gedaan, meestal 30 tot 90 minuten.

Veel voorkomende cardio-oefeningen zijn:

• Fietsen
• Joggen of hardlopen
• Wandelen
• Zwemmen
• Lopen op een crosstrainer

Tijdens aerobe training gebruikt je lichaam zuurstof om vetten en koolhydraten af te breken voor energie. Omdat er voldoende zuurstof beschikbaar is, hoopt melkzuur zich niet snel op, waardoor je de activiteit langere tijd kunt volhouden.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT is een vorm van anaerobe oefening waarbij je inspanning wordt verhoogd tot ongeveer 80 tot 95% van je maximale hartslag. Bij deze intensiteit is aanhoudende beweging niet mogelijk, dus HIIT wordt uitgevoerd in korte intervallen.

Een typische HIIT-work-out wisselt af tussen:

• 10 tot 30 seconden zeer zware inspanning
• Gevolgd door korte herstelperiodes
• Bijna elke cardiobeweging kan worden omgezet in een HIIT-workout, waaronder:
• Sprinten
• Fietsen op een hometrainer of een assault bike
• Roeien
• Circuittraining voor het hele lichaam (push-ups, squats, bicycle crunches)

Omdat HIIT wordt uitgevoerd in een toestand met beperkte zuurstoftoevoer, is je lichaam afhankelijk van glycolyse, waarbij spierglycogeen wordt afgebroken om ATP te produceren. Dit proces produceert melkzuur, wat bijdraagt aan een brandend gevoel in de spieren en vermoeidheid, en wat rust noodzakelijk maakt.

Het afterburn-effect (EPOC)

HIIT zorgt voor een groot zuurstoftekort, bekend als 'excess post-exercise oxygen consumption' (EPOC). Dit 'afterburn-effect' betekent dat:

• De zuurstofbehoefte verhoogd blijft na je training
• De stofwisseling hoger blijft tijdens het herstel
• De totale calorieverbranding doorgaat na de training

Dit is een van de redenen waarom de discussie over HIIT versus cardio voor gewichtsverlies zo vaak terugkomt.

Geschikt voor de meeste mensen

Laag-intensieve cardio is minder belastend en makkelijker te reguleren, waardoor het toegankelijk is voor beginners en goed vol te houden op de lange termijn.

Kan spanning verminderen

Matige aerobe training wordt in verband gebracht met lagere cortisolwaarden en een betere stemming, wat helpt bij het reguleren van stress en het ondersteunen van mentaal welzijn.

Is goed voor het hart

Cardio wordt sterk in verband gebracht met verbeterde cardiovasculaire markers, waaronder:

• Een lagere bloeddruk
• Een verbeterde verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol
• Een kleinere kans op beroertes en hartziekten

Efficiënt

HIIT levert resultaten in minder tijd. Sommige protocollen, zoals Tabata, duren slechts 4 minuten.

Klassieke Tabata-structuur:

• 20 seconden van volledige inspanning
• 10 seconden rust
• 8 rondes in totaal

Een overzichtsstudie uit 2019 naar Tabata-training liet verbeteringen zien in VO₂ max en anaerobe capaciteit. Dit toont aan dat korte, intensieve intervallen aerobe conditiewinst kunnen opleveren die vergelijkbaar is met langere duurtrainingen.

Kan gewichtsverlies versnellen

Onderzoek laat zien dat HIIT het buikvet en visceraal vet aanzienlijk kan verminderen . Intervaltraining verhoogt ook het totale dagelijkse energieverbruik door EPOC, waardoor de vergelijking tussen HIIT en cardio voor vetverlies extra relevant wordt.

Verbetert het zuurstofverbruik

HIIT verbetert VO₂ max, het vermogen van je lichaam om zuurstof efficiënt te gebruiken. Een hogere VO₂ max is gekoppeld aan een beter uithoudingsvermogen, betere prestaties en cardiovasculaire gezondheid.

Geen van beide is universeel beter. Maar het combineren van beide biedt duidelijke voordelen.

• Cardio ondersteunt de conditie, stressmanagement, hartgezondheid en herstel.
• HIIT blinkt uit in tijdsefficiëntie, verbeteringen in VO₂ max en gewichtsverlies.
• Het combineren van beide trainingsvormen levert op de lange termijn de meest evenwichtige resultaten op.

Kies op basis van je doelen, je planning en je ervaringsniveau:

• Vetverlies: combineer HIIT (2 tot 3 dagen per week) met cardio met lage tot matige intensiteit.
• Hardlopen of duurprestaties: leg de nadruk op cardio, met af en toe HIIT.
• Hartgezondheid: geef prioriteit aan aerobe training volgens de richtlijnen van de AHA.
• Beperkte tijd: HIIT biedt een hoog rendement in korte sessies.
• Beginners: begin met cardio en introduceer dan geleidelijk HIIT.

• Maximale hartslag (MHR):
  • Schat met 220 minus je leeftijd
• Doelhartslagzone:
  • Cardio: ~50 tot 80% MHR
  • HIIT: ~80 tot 95% MHR
• RPE (Rate of Perceived Exertion, inspanningsniveau):
  • Cardio: RPE 4 tot 6 (je kunt praten, licht buiten adem)
  • HIIT: RPE 8 tot 9 (het is moeilijk om meer dan één woord te zeggen)

Cardio-work-out van 20 minuten voor beginners

• Activiteit: Stevig wandelen
• Tijd: 20 minuten
• Intensiteit: 60 tot 70% MHR
• RPE: 5 tot 6 (je ademt zwaarder, maar je kunt nog steeds praten)

HIIT-training van 20 minuten voor beginners (lage impact)

• Warming-up: 5 minuten lichte beweging
• Oefening: 30 seconden stevig wandelen of fietsen
• Rust: 90 seconden rustig tempo
• Herhaal: 8 rondes
• RPE: 7 tot 8 tijdens de actieve intervallen

Veiligheidsrichtlijnen

• Warm-up voor HIIT en cool-down na elke sessie.
• Beperk HIIT tot 2 tot 3 dagen per week.
• Laat je lichaam tussen de intense sessies door minstens 24 tot 48 uur herstellen.
• Raadpleeg een zorgprofessional voordat je met HIIT begint als je cardiovasculaire risicofactoren hebt.