Opnieuw beginnen met hardlopen na een pauze

• Begin met korte hardloop-/wandelintervallen.
• Hardloop drie dagen per week, met rustdagen tussendoor.
• Houd de inspanning prettig, niet snel.
• Voeg twee krachttrainingen per week toe.
• Reken op vier tot zes weken om je basisconditie weer op te bouwen.
• De juiste schoenen en voldoende herstel helpen de kans op blessures te verkleinen.

Of het nu maanden of zelfs jaren geleden is dat je regelmatig hardliep, het is niet eenvoudig om weer met hardlopen te beginnen. Je veters strikken voor die eerste hardloopsessie kan overweldigend aanvoelen, maar dat hoeft niet zo te zijn, volgens Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "Het moeilijkste is niet de laatste stap van je eerste run, maar de eerste stap. Als je dat eenmaal hebt geaccepteerd, wordt het allemaal een stuk makkelijker."

Coach Bennett deelt maar al te graag zijn hardlooptips met ons en wij nemen ze maar al te graag in ons op. Hier is een lijst met handige tips en trucs, zowel praktische als mentale, om je voor te bereiden op je eerste run.

De begeleide runs van Nike Run Club zijn in-ear begeleiding door Nike Run Coaches en atleten die je bij elke stap aanmoedigen en motiveren.

Hier is een handig overzicht om aan de slag te gaan wanneer je je voorbereidt om weer te gaan hardlopen:

• Vermijd het om de ene hardloopsessie direct na de andere te doen. Je hebt extra herstel nodig terwijl je je routine geleidelijk weer oppakt.
• Bouw je prestaties geleidelijk op, meestal langzamer dan je enthousiasme misschien zou willen. De standaardaanbeveling is om de 10%-regel te volgen: verhoog je wekelijkse loopafstand of -intensiteit met maximaal 10% om het risico op blessures te minimaliseren.
• Voer een krachttrainingsroutine in om meer ondersteuning rond de gewrichten op te bouwen.
• Stop als je pijn hebt, zelfs als dat betekent dat je een paar dagen lang geplande hardloopsessies moet overslaan.

Ga stretchen vooraf aan je run...

Doe voorafgaand aan je run een paar minuten bewegende stretches (oftewel dynamische stretches). Waarom precies? Zulke stretches gebruiken het volledige bewegingsbereik van een run, wat je helpt om de spieren sneller los te maken. Stop tijdens een run gerust om wat meer te stretchen als je spieren alsnog strak voelen. Dat is niets om je voor te schamen. Zo breng je je run juist tot een goed einde.

…en eindig met een aantal statische stretches.

Feit: door na je run dynamische en statische (die hou je even vast) stretches te doen, help je blessures voorkomen en word je flexibeler. "Die paar minuten zijn zo belangrijk", zegt Bennett. "Ze maken je volgende run beter. Beloofd."

De makkelijkste manier om consequent te sporten, is door naar een doel toe te werken. En we hebben doelen voor wat dan ook maar goed voor je voelt. Of je nu net begint met hardlopen of het hardlopen weer oppakt, we hebben een schema voor je opgesteld: Beginner, 5 km, 10 km, halve marathon en marathon.

Hardlopers staan erom bekend zichzelf flink te pushen. Maar zelfs de meest gedisciplineerde hardloper heeft af en toe een pauze nodig. Bewust een tijd niet hardlopen kan gezond zijn, of je nu herstelt van een blessure of ziekte, of gewoon opnieuw motivatie zoekt. Maar als je er weer klaar voor bent, weet je misschien niet wat de beste manier is om het hardlopen weer op te pakken. Lees verder om dat te ontdekken.

De definitie van een 'lange pauze' is voor elke hardloper anders. Maar over het algemeen spreken we over een lange pauze als je minimaal zes weken niet bent gaan hardlopen. Volgens Pete Colagiuri, een sportfysiotherapeut uit Sydney, Australië, duurt het namelijk zes weken voor er een significante afname in conditie, kracht en looptechniek te zien is.

Het goede nieuws is dat je vrij snel weer fit kunt worden als je weer begint met hardlopen. Maar als je een beginner was op het moment dat je stopte, kan het wel wat langer duren. Ervaren hardlopers zijn vaak sneller weer fit.
sneller.

"Het is de moeite waard om ten minste twee weken voordat je weer gaat hardlopen te beginnen met een krachtprogramma dat op hardlopen is gericht", zegt Colagiuri. Krachttraining kan helpen om de spieren op te bouwen die je nodig hebt om efficiënt en blessurevrij te hardlopen. Dit geldt voor beginnende én ervaren hardlopers.

Je zult niet meteen hetzelfde tempo en hetzelfde aantal kilometers van voor je pauze aankunnen — en dat is ook niet erg. Je kunt nog zo gemotiveerd zijn om je hardlooproutine weer op te pakken, maar dat wil niet zeggen dat je spieren, pezen en ligamenten er ook klaar voor zijn. "Het draait allemaal om geduld. Want als je te snel probeert weer op te bouwen, kan dat tot blessures leiden", aldus inspanningsfysioloog Todd Buckingham. Dus in plaats van om meteen voor een (halve) marathon te gaan trainen, is het misschien beter om met vijf kilometer te beginnen.

Ga weer hardlopen met een 5 km via de Nike Run Club (NRC). De Nike Run Coaches staan aan je zijde en helpen je om je volgende finishlijn te halen – stap voor stap.

Vier je terugkeer met een nieuw paar hardloopschoenen. "Mensen gebruiken vaak hun oude paar en realiseren zich niet hoe versleten die zijn en hoe weinig demping ze bieden. Hierdoor krijgen je spieren, pezen en gewrichten het extra te verduren", zegt Karena Wu, personal trainer en eigenaar van ActiveCare Physical Therapy. Die extra impact kan het risico op blessures of op terugkerende blessures verhogen. Daarnaast voelt het gewoon goed om op nieuwe schoenen te beginnen.

Als je een beginner was op het moment dat je stopte met hardlopen, kan het zowel vertrouwd als verrassend uitdagend aanvoelen om weer te beginnen. Je lichaam herinnert zich vaak het ritme van het hardlopen, maar je conditie, uithoudingsvermogen en schoktolerantie hebben tijd nodig om weer op peil te komen. Het belangrijkste is om je terugkeer te benaderen zoals je dat deed toen je voor het eerst begon. Richt je op ondersteunende schoenen, overzichtelijke trainingsdagen en geleidelijke vooruitgang, zodat je je hardloopbasis veilig kunt opbouwen.

Ja, specifieke hardloopschoenen zijn erg nuttig voor beginners, omdat ze zijn ontworpen om het soort impact op te vangen dat je zult ervaren. Kies voor dit soort schoenen in plaats van voor wedstrijdschoenen, die licht zijn en minder vaak worden gedragen. Zorg er ook voor dat je versleten schoenen vervangt, vooral als je na een lange pauze weer begint met hardlopen, zodat je de juiste ondersteuning krijgt.

Hier zijn een paar aanbevelingen voor Nike schoenen als je weer gaat hardlopen:

Pegasus-hardloopschoenen staan bekend om hun ventilatie, een licht gevoel en energieteruggave.

Vomero-hardloopschoenen zijn een uitstekende keuze voor schokbescherming en maximale demping.

Structure hardloopschoenen bieden gedempte stabiliteit met ondersteuning voor de voetholte en een stabiele, brede basis.

Drie dagen per week wordt beschouwd als het maximum dat beginners zouden moeten hardlopen, met rust- of crosstrainingsdagen tussen de trainingssessies in. Zorg ervoor dat je niet op opeenvolgende dagen hardloopt, want dat kan je risico op blessures verhogen.

Dit antwoord hangt af van meerdere factoren, zoals hoe lang het geleden is dat je regelmatig hebt hardgelopen en wat je algemene conditie is. Over het algemeen duurt het echter ongeveer vier tot zes weken om een basis voor je hardloopcapaciteit op te bouwen, en ongeveer acht tot twaalf weken om volledig terug te keren op het niveau waar je was.

Houd rekening met de volgende punten wanneer je je hardlooproutine weer oppakt:

• Te veel dagen per week hardlopen
• Te veel kilometers toevoegen in plaats van geleidelijk vooruitgang te boeken
• Krachttraining overslaan
• Versleten schoenen dragen
• Pijn en aanhoudende spierpijn negeren
• Je huidige conditie vergelijken met je conditie in het verleden

Er is een verschil tussen voor de allereerste keer met hardlopen beginnen en de draad weer oppakken na een pauze. Als je net begint met hardlopen, heb je doorgaans veel meer hersteltijd nodig en moet je geleidelijker opbouwen, omdat je lichaam zich moet aanpassen aan hardlopen als een nieuwe activiteit. Als je opnieuw begint, is een deel van die aanpassing al doorgevoerd, dus kun je mogelijk iets sneller vooruitgang boeken.

Zelfs als het jaren geleden is dat je voor het laatst hebt hardgelopen, kun je weer beginnen, mits je de beste praktijken volgt, zoals geleidelijke opbouw, meer hersteltijd en luisteren naar je lichaam om je inspanning te verminderen als je pijn hebt. Het belangrijkste is om deze inspanning te zien als een activiteit voor de lange termijn, en niet als een kortetermijnoplossing voor het feit dat je uit vorm bent.

• Week 1: wandel 4 minuten, jog 2 minuten; herhaal 5 keer
• Week 2: wandel 3 minuten, jog 3 minuten; herhaal 5 keer
• Week 3: wandel 2 minuten, jog 4 minuten; herhaal 5 keer
• Week 4: wandel 1 minuut, jog 5 minuten; herhaal 5 keer

Als je heel graag wilt beginnen met hardlopen, is het essentieel dat je op de juiste manier begint met hardlopen. Wanneer je aan de startlijn staat, heb je begeleiding, motivatie en inspiratie nodig. Bouw geleidelijk je conditie op met dit vier weken durende programma van Nike Running Global Head Coach, Coach Bennett.

Coach Bennett is een NRC voorloper die de Nike+ Run Club vanaf de start heeft helpen opbouwen.

Dit schema is bedoeld om je te helpen met hardlopen te beginnen of het hardlopen weer op te pakken. Het gaat niet om minuten of meters. Het doel is om van hardlopen te genieten en de vooruitgang die je onderweg boekt te vieren. Op die manier blijf je terugkeren naar de startlijn. Coach Bennett zal je de hele tijd coachen, begeleiden, motiveren en inspireren.

- 4 weken

- 3 runs per week (met een optionele vierde run)

- Op duur gebaseerde runs

- Beste voor: beginners of iedereen die opnieuw aan zijn of haar hardloopavontuur begint

Let op hoe je je voelt tijdens deze paar weken. Doe wat minder of stop tijdelijk als je last krijgt van een eerdere blessure of een nieuwe oploopt. Het is misschien verleidelijk om het proces te versnellen als je hardloopt om af te vallen. Maar te snel de volgende stap zetten, doet je figuur geen goed. Het kan zelfs het tegenovergestelde effect hebben. Het risico op blessures — waardoor je helemaal niet meer kunt sporten — wordt dan immers groter.

Hoewel hardlopen je kan helpen om af te vallen, kun je je tijd waarschijnlijk beter gebruiken om je voeding, slaap en herstel tegen het licht te houden. Als die niet in balans zijn, maakt het niet uit hoeveel je hardloopt. Het zal je toch niet goed lukken om af te vallen.