Hoe lichaamsbeweging de mentale gezondheid bevordert: wetenschappelijk onderbouwde voordelen, uitgelegd

Beweging heeft een algemeen geaccepteerde, positieve invloed op de mentale gezondheid. Dit is in wetenschappelijk onderzoek en klinische trials bewezen, en ook anekdotisch. Als je na een training een beter gevoel hebt dan voordat je begon, dan is dat het effect van lichaamsbeweging. Het is een biochemisch aantoonbare staat van verbeterd mentaal welzijn.

Lichaamsbeweging is zelfs een van de meest effectieve en toegankelijke hulpmiddelen om de geestelijke gezondheid te verbeteren. Het helpt symptomen van angst en depressie te verminderen en de stemming, slaap, focus en stressbestendigheid te verbeteren.

1. Lichaamsbeweging kan helpen om stress, angst en depressie te verminderen.
2. Het lichaam en de geest zijn met elkaar verbonden en kunnen elkaar beïnvloeden.
3. Zelfs kleinere inspanningen kunnen voordelen hebben.

"Beweging kan stabilisatie bieden over het hele spectrum", zegt Stephanie Lechich, een gediplomeerd psycholoog en prestatiecoach. "Het kan mensen met een depressie weer energie geven en tegelijkertijd mensen met angst helpen kalmeren." Meer activiteit kan ook leiden tot een betere fysieke gezondheid, zoals een lagere bloeddruk en een beter lichaamsgewicht.

Maar wat zijn de voordelen van beweging voor je mentale gezondheid en welzijn? Hoe kun je jezelf van binnen naar buiten beter voelen door beweging te gebruiken als strategie om je stemming te verbeteren?

Het zenuwstelsel:

Het sympathische (vechten of vluchten) en parasympathische (rusten en verwerken) zenuwstelsel werken in tegenstelling in je lichaam, maar lichaamsbeweging kan helpen om angst te reguleren en uiteindelijk te beperken. Aanvankelijk kan het sympathische zenuwstelsel worden geactiveerd door intensieve lichaamsbeweging, maar het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd door matige lichaamsbeweging en tijdens de afkoeling, waardoor de hartslag wordt vertraagd, de bloeddruk wordt verlaagd en de spieren worden ontspannen.

Hormonen en neurotransmitters:

Wanneer je begint te bewegen, treden er veranderingen op in je lichaam en hersenen. Je hartslag gaat omhoog, je bloed gaat sneller stromen, er wordt zuurstof getransporteerd naar je spieren en vitale organen en je hersenen reageren op de trainingsstimuli.

Je hormonen, neurotransmitters en andere moleculen worden beïnvloed. Endorfines (feel-good hormonen die werken als een pijnstiller, waardoor de perceptie van pijn wordt verminderd) werken in combinatie met dopamine (stimuleert plezier en motivatie), serotonine (een stemmingsstabiliserend hormoon) en andere zoals brain-derived neurotrophic factor (BDNF).

Wat betreft cortisol, een hormoon dat stress, metabolisme, ontstekingen en meer beheert, "Meta-analyses tonen aan dat mensen die fysiek actiever zijn, meestal gezondere dagelijkse cortisolritmes hebben", zegt Gregory Gordon, MA, CSCS, MATRx. "Ze tonen ook een 'efficiëntere' stressrespons, ofwel een lagere of sneller herstellende cortisol- en hartslagrespons op gestandaardiseerde stresstests. Dat patroon wordt geassocieerd met een betere gezondheid op lange termijn."

Voordelen:

Regelmatige lichaamsbeweging kan de productie van endorfine stimuleren, samen met andere belangrijke fysiologische resultaten, wat leidt tot verhoogde gevoelens van geluk en motivatie, terwijl het gevoel van pijn afneemt.

BDNF wordt in verband gebracht met neuroplasticiteit. Dat betekent het vermogen van de hersenen om zichzelf te veranderen om zo beter te presteren. BDNF speelt een rol bij neurogenese, het proces waarbij nieuwe hersencellen ontstaan.

Zoals door onderzoekers opgemerkt in een studie uit 2018, gepubliceerd in Frontiers in Neuroscience, "verbetert neurogenese cognitieve prestaties aanzienlijk en beschermt het tegen neurodegeneratieve verschijnselen."

Hoe verbeteren BDNF, neuroplasticiteit en neurogenese de mentale gezondheid? Neuroplasticiteit betekent dat je hersenen kunnen veranderen. Dus hoewel je genetisch gezien misschien vatbaar bent voor een mentale gezondheidsaandoening, kunnen je hersenen zich aanpassen en veranderen door nieuwe zenuwbanen te vormen.

De stressfactoren in het leven: een stressvolle baan, een scheiding, financiële problemen. Deze hebben allemaal invloed op je neuroplasticiteit en kunnen leiden tot depressiviteit en angst.

Maar het kan ook de andere kant uitgaan. Door je dagelijkse gewoontes, gedrag en gedachtepatronen aan te passen, kun je nieuwe zenuwbanen aanmaken en blijvende veranderingen in je hersenen teweegbrengen die je mentale gezondheid verbeteren en je stressniveausverminderen.

Voordelen:

Een regelmatige trainingsroutine verhoogt BDNF, een eiwit dat de groei van hersencellen en neurale verbindingen ondersteunt om de cognitieve prestaties te verbeteren en te beschermen tegen depressie en cognitieve achteruitgang.

Alleen al de betere doorstroming van bloed en de grotere toevoer van zuurstof zijn genoeg om je mentale toestand te verbeteren. Bloed vervoert zuurstof en voedingsstoffen die essentieel zijn voor actief functionerende hersenen. Zuurstofrijke hersenen functioneren beter, met name de hippocampus. Dit is het gebied in je hersenen dat is gerelateerd aan geheugen en leren, en reguleert motivatie, stemming, plezier, pijn enzovoort.

Een onderzoek uit 2015 bij muizen wees uit dat een verminderd zuurstofgehalte in de hersenen een voorspeller was van depressie en depressieve symptomen. Het is een vicieuze cirkel, waarbij depressie ook een verlaagd zuurstofgehalte veroorzaakt. Wanneer de hersenen minder zuurstof hebben, functioneren de hersencellen slecht en kunnen ze zelfs afsterven. Er is onderzoek dat dit ondersteunt en laat zien dat mentale gezondheidsaandoeningen te maken hebben met verlies van hersenweefsel.

Voordelen:

Een betere conditie zorgt voor een betere doorstroming van bloed en zuurstof door het lichaam, wat leidt tot een betere gezondheid van de hersenen en een verminderd risico op cognitieve achteruitgang en dementie.

Je kunt zelfvertrouwen in je eigen capaciteiten krijgen door in actie te komen. Beweging kan een tool zijn om voor jezelf te zorgen, zelfvertrouwen op te bouwen en je zeker te voelen over je capaciteiten.

Uit een klinische trial, die in 2016 is gepubliceerd in Neuropsychiatric Disease and Treatment, blijkt dat fysieke activiteit direct verband houdt met zelfachting, waargenomen fysieke fitness en lichaamsbeeld. Interessant genoeg was er geen duidelijk verband met de Body Mass Index (BMI).

Wat dit ons zegt, is dat je niet een bepaald gewicht hoeft te hebben om baat te hebben bij beweging en fysieke activiteit. Iedereen met veel of weinig ervaring kan zelfachting en vertrouwen ontwikkelen door regelmatig te bewegen. Hierdoor ga je beter in je vel zitten, waardoor je ook anders in de wereld gaat staan.

"Wanneer we volledig bezig zijn met een activiteit, zijn we volledig in het moment, losgekoppeld van oordeel en zelfbewustzijn", zegt Lechich. "Deze mindful toestand, die toegankelijk is door middel van lichaamsbeweging, bevordert een verbinding tussen lichaam en geest. Mindfulness is in verband gebracht met tal van positieve gezondheidsresultaten, waaronder verminderde stress, angst en depressie; verbeterde emotieregulatie; verbeterde focus; verminderde reactiviteit; en sterkere relaties."

Voordelen:

Beweging bouwt zelfvertrouwen op en helpt mindfulness te stimuleren, wat leidt tot minder stress en angst en een verbeterde focus.

Volgens experts zijn somberte, piekeren, psychische nood, extreme angst of zorgen, gebrek aan motivatie, concentratiestoornissen en vermoeidheid allemaal symptomen van mentale gezondheidsproblemen. Regelmatige fysieke activiteit kan echter helpen ook die symptomen te verlichten.

Voor degenen die de voorkeur geven aan een training met een lagere impact, is het ook mogelijk om voordelen te zien. Uit een studie gepubliceerd door het International Journal of Preventive Medicinebleek dat door yoga in een trial van vier weken de symptomen van mentale gezondheidsproblemen drastisch verminderden en de waargenomen leefkwaliteit verbeterde voor de geteste vrouwen.

Hoewel de beste oefening er een is die je consequent kunt doen, hebben studies aangetoond dat zowel oefeningen buiten of in een groep een extra mentale gezondheidsbonus kunnen bieden.

In een studie die in 2015 in PNAS is gepubliceerd, werd ontdekt dat in een groep deelnemers de mensen die 90 minuten per dag in de natuur wandelden, een lagere activiteit in de prefrontale cortex vertoonden. Dit gebied in je hersenen wordt in verband gebracht met piekeren, een symptoom van angst.

Een onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise vond dat aerobe groepssporten mentale veerkracht en algemene geestelijke gezondheid verhogen. Dat komt door de biochemische voordelen van beweging in combinatie met sociale activiteit.

Je kunt een hardloopclub, groepsfitnessles of een wandeling met een vriend proberen.

Volgens de American Heart Association is ongeveer 150 minuten matige lichaamsbeweging per week de gouden standaard. Daarnaast raadt Gordon twee tot drie dagen weerstandstraining per week aan.

"Realistisch gezien komen de meeste mensen niet eens in de buurt van deze cijfers per week", zegt hij. "Dus het maximale wat je kunt doen zonder je andere verantwoordelijkheden te verwaarlozen, is waar je naar moet streven."