De buikspierwork-out van 15 minuten waar trainers fan van zijn

Sporten & activiteiten

Doe deze coreversterkende routine een paar keer per week om je work-out compleet te maken.

Laatste update: 20 december 2022

Leestijd: 7 min.

De snelle buikspierwork-out waar trainers fan van zijn

Het biedt veel voordelen om je buikspieren tijdens work-outs extra aandacht te geven.

"Het opnemen van coreoefeningen in je training kan helpen met een betere houding, het stabiliseren van de wervelkolom, het voorkomen van rugpijn en het verbeteren van de sportprestaties," zegt Nicole Thompson, een personal trainer met American Council on Exercise-certificering.

Het trainen van je buikspieren, waaronder de rechte buikspier, de interne en externe schuine buikspieren, de dwarse buikspier, de rugstrekker, de meermalen gespleten rugspier en de vierkante lendenspier, kan ook helpen bij het voorkomen van blessures, met name blessures aan de ruggengraat.

"Sterke buikspieren ondersteunen een gezond functionerende onderrug en voorkomen dat de wervelkolom te ver naar binnen buigt," zegt Jennifer Novak, arts en kracht- en conditiespecialist.

Een lichte buiging in de onderrug is normaal. Maar wanneer de onderrug te ver naar binnen buigt (ook wel een holle rug genoemd), belast dit de wervelkolom, waardoor je meer risico loopt op blessures zoals verschoven wervels en stressfracturen, zegt Novak.

En je hoeft echt geen uren te investeren in work-outs voor je buikspieren om vooruitgang te zien. Dit is een snelle en effectieve work-out voor de buikspieren die Thompson bedacht voor het opbouwen van volledige core strength.

De snelle buikspierwork-out om eens te proberen

Thompson ontwikkelde deze snelle buikspierwork-out om alle grote buikspieren aan te pakken. Doe het voorgestelde aantal sets van de oefening voor je aan de volgende begint. Deze work-out duurt tussen de 5 en 15 minuten, afhankelijk van hoeveel sets je doet.

Voer deze (of vergelijkbare) buikspieroefeningen uit voor elke krachttraining, of minimaal twee tot drie keer per week, raadt Thompson aan. Als je geen tijd hebt om het voor je work-out te doen, probeer het dan in te plannen wanneer je wat vrije tijd hebt.

Zoals met alle soorten oefeningen is het belangrijk om eerst je huisarts te raadplegen, vooral wanneer je een chronische aandoening hebt, skeletspierstelselpijn of een andere aandoening waardoor je deze bewegingen niet veilig kunt uitvoeren.

Let op: probeer elk van onderstaande oefeningen een hele set uit te voeren en bouw dit op tot drie ronden. Je kunt ook een aantal van je favoriete bewegingen kiezen om zo je eigen snelle buikspierwork-out samen te stellen.

1.Supine Hollowing
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, en met je hielen 30 tot 45 cm van je stuitje.
- Strek je armen uit ter hoogte van je schouders met je handpalmen naar boven of naar beneden.
- Bereid je op de beweging voor door 30 seconden diep adem te halen, waarbij je de zwaartekracht je onderrug en schouders zachtjes naar de vloer laat trekken.
- Trek je schouders naar achteren en omlaag zonder dat je je onderrug hol trekt of je heupen van de grond laat komen. Dit is je startpositie.
- Adem rustig door. Span na elke uitademing je bekkenbodemspieren aan. Dit zijn de spieren die je aanspant wanneer je je plas wilt ophouden.
- Terwijl je je bekkenbodem aanspant, trek je je navel richting je ruggengraat zonder je heupen of ribbenkast te bewegen.
- Je kunt bovenstaande twee stappen eerst afzonderlijk oefenen voordat je ze combineert.
Doe 1-3 sets van 12 herhalingen.
2.Crunch
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, en met je hielen 30 tot 45 cm van je stuitje.
- Plaats je handen achter je hoofd, hou je ellebogen breed en je borst open. Dit is je startpositie.
- Adem uit en span je buikspieren aan, waarbij je kin richting je borst gaat terwijl je je bovenlichaam langzaam richting je bovenbenen beweegt.
- Hou kort vast. Adem rustig in en laat je bovenlichaam langzaam terug op de mat zakken. Herhaal.
- Blijf met je voeten, stuitje en onderrug voortdurend contact houden met de grond.
Doe 1-3 sets van 12 herhalingen.
3.Plank
- Ga in de positie van een push-up op de grond liggen. Strek je armen uit met je handpalmen plat op de grond, in één lijn met je schouders.
- Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft van je hoofd tot je hielen.
- Span elke spier in je lichaam aan om de spanning in deze positie vast te houden.
- Als een hoge plank te zwaar is voor je polsen, steun dan met je onderarmen op de grond.
Hou 30 seconden vast en herhaal dit 1-3 keer.
4.Side plank
- Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je bovenlichaam steunend op je onderarm. Hou je elleboog recht onder je schouder.
- Span je buikspieren aan en til je heupen op in een zijwaartse plank.
- Kantel je heupen niet naar voren of naar achteren en laat ze niet naar de grond zakken.
- Als dit te lastig is, buig dan je knieën zodat je benen achter je lichaam liggen. Je knieën en onderbenen blijven op de grond liggen terwijl je je heupen optilt.
Hou aan elke kant 30 seconden vast en herhaal dit 1-3 keer.
5.Omgekeerde ab crunch
- Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je kuiten parallel aan de vloer en je voeten ontspannen in de lucht.
- Plaats je vingertoppen op je achterhoofd en hou daarbij je ellebogen breed en je borst open.
- Til met je heupen je billen van de grond en breng je knieën richting je borst.
- Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Doe 1-3 sets van 12 herhalingen.
6.Rugextensie
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt. Je tenen wijzen weg van je scheenbeen, je armen zijn boven je hoofd gestrekt en je handpalmen zijn naar elkaar toe gericht.
- Ontspan je hoofd.
- Adem uit en span je corespieren aan om je armen en benen een paar centimeter van de grond te tillen. Probeer je nek niet aan te spannen om naar voren te kijken.
- Hou kort vast, adem in en laat je armen en benen weer naar de startpositie zakken.
Doe 1-3 sets van 12 herhalingen.
7.Bicycle crunch
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
- Plaats je vingertoppen op je achterhoofd.
- Trek je buikspieren aan zodat je onderrug in de grond drukt en trek je schouders naar achteren en omlaag.
- Til je knieën op tot je schenen parallel aan de vloer zijn. Dit is je startpositie.
- Adem uit en trek vervolgens je rechterknie richting je borst, waarbij je knie nog verder doorbuigt.
- Terwijl je je rechterknie naar je borst trekt, strek je je linkerbeen uit in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Terwijl je je benen beweegt, trek je je buikspieren aan om je romp te buigen en draai je je bovenlichaam naar rechts, waarbij je linkerelleboog richting je rechterknie beweegt.
- Draai langzaam terug naar je startpositie. Herhaal dit aan de andere kant.
Doe 1-3 sets van 12 herhalingen (aan elke kant).
8.Bird Dog
- Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Trek je core en buikspieren aan zodat je ruggengraat in een neutrale stand staat (niet bol of hol).
- Strek vervolgens langzaam je rechterarm tot deze parallel (of bijna parallel) is aan de grond.
- Terwijl je je arm optilt, til je je linkerbeen op en strek je deze achter je uit tot deze parallel (of bijna parallel) is aan de grond. Til je armen en benen zo ver als je kunt omhoog, zonder de neutrale positie van je ruggengraat los te laten.
- Hou even vast voordat je je hand en knie weer op de grond zet.
- Herhaal aan de andere kant.
- Als deze variatie te makkelijk is, voer de beweging dan uit vanuit een hoge plankpositie.
Doe 1-3 sets van 6 herhalingen (aan elke kant).