Versterk je bekkenbodem met tips van een fysiotherapeut

Als je mensen vraagt welke lichaamsdelen ze willen versterken, zullen ze een reeks 'spiegelspieren' opnoemen, zoals de biceps, monnikskapspier, borstspieren en bilspieren. Maar er is een minder zichtbare spierstructuur die ook een plek op de lijst verdient: de bekkenbodem.

De bekkenbodem ligt aan de basis van het bekken en bestaat uit een web van spieren en bindweefsel dat van achter naar voren en van links naar rechts loopt, aldus Heather Jeffcoat, een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in seksuele disfunctie, pijn en incontinentie. "Deze spieren werken samen om de bekkenorganen te ondersteunen, de sluitspieren te sturen om urineverlies te voorkomen, bij te dragen aan een rechte houding, te helpen bij de seksuele functie en nog veel meer", zegt ze.

Net als de andere spieren in je lichaam, functioneren de bekkenbodemspieren het best als ze sterk zijn. Daarom vroegen we Jeffcoat de beste bewegingen voor een sterkere bekkenbodem met ons te delen.

Lees verder voor de beste bekkenbodemversterkende oefeningen, en kom erachter wanneer bekkenbodemoefeningen extra nuttig kunnen zijn.

De bekkenbodem wordt vaak beschreven als een ondersteunende hangmat, die bestaat uit maar liefst 14 spieren, waaronder de corespieren. De belangrijkste functie van deze spieren is het ondersteunen van de bekkenorganen (zoals de blaas, het rectum en de baarmoeder voor degenen die deze hebben), aldus Jeffcoat.

De bekkenbodem houdt niet alleen je voortplantings- en uitscheidingsorganen op hun plaats, maar zorgt er ook voor dat je rechtop blijft staan, biedt ondersteuning tijdens de bevalling voor wie zwanger is en bevordert de bloedtoevoer en lymfestroom door het hele lichaam, zegt ze.

Om je bekkenbodemspieren optimaal te laten werken, moeten ze volledig kunnen samentrekken en ontspannen, zegt Jeffcoat. Dankzij dit vermogen om tussen de twee modi te schakelen, kunnen we onder andere bepalen wanneer we afvalstoffen verwijderen.

Helaas hebben veel mensen bekkenbodemspieren die niet optimaal functioneren. Dit kan uiteenlopende oorzaken hebben, variërend van een bevalling of de menopauze tot constipatie en chronische stress. Om je een duidelijker beeld te geven: uit onderzoek blijkt dat 24 procent van de vrouwen en 16 procent van de mannen een bekkenbodemdisfunctie heeft.

Sommige mensen hebben bekkenbodemspieren die wel goed kunnen samentrekken, maar niet volledig kunnen ontspannen. Deze mensen kunnen geen optimale spierkracht produceren om ze samen te trekken, aldus Jeffcoat, meestal als gevolg van chronische stress of het vaak ophouden van plas. Dit wordt vaak gediagnosticeerd als een overactieve of hypertone bekkenbodem en kan leiden tot urineverlies, constipatie, en chronische bekken- of buikpijn, heuppijn en pijn in de bilspieren, zegt ze.

Andere mensen hebben spieren die voortdurend ontspannen zijn, omdat hun bekkenbodemspiervezels niet kunnen samentrekken, legt Jeffcoat uit. Volgens haar leidt dit tot symptomen die vergelijkbaar zijn met die van overspannen spieren, zoals urineverlies en druk op het bekken, evenals een verminderd vaginaal gevoel en onverklaarbare blaas-, buik- en bekkenpijn.

Als je symptomen ervaart die te maken hebben met een verkrampte of verzwakte bekkenbodem, moet je allereerst contact opnemen met je arts of een bekkenbodemfysiotherapeut.

Waarom? Kort gezegd, omdat de behandelmethode afhankelijk is van het type bekkenbodemaandoening. Als blijkt dat de spieren te ontspannen zijn, zal het doen van versterkende oefeningen deel uitmaken van het behandelplan, aldus Jeffcoat. Maar als de spieren juist niet ontspannen, is het doen van rekoefeningen een betere eerste stap, zegt ze.

Ervaar je momenteel bekkensymptomen, dan is het altijd het beste om eerst met je arts te overleggen voordat je zelf iets uitprobeert. Zo weet je zeker dat de oefeningen goed voor je zijn.

Iedereen met een bekkenbodem (iedereen dus!) heeft baat bij deze verzorgingsroutine, zegt Jeffcoat. Lees verder om drie bekkenbodemoefeningen te leren die je in je routine kunt opnemen.