Bereik je top door een betere houding

Coaching

Met een beter postuur voel je je comfortabeler en krachtiger binnen en buiten de sportschool. Dit is hoe je 'm verbetert.

Laatste update: 28 januari 2021
Waarom een goede houding belangrijk is om te presteren

We willen hier niet in de rol van je moeder kruipen, maar rechtop zitten is echt belangrijk.

Waarschijnlijk weet je al dat je ongemak en pijn kunt voorkomen met een betere houding. Maar volgens experts kun je daarmee ook je atletische prestaties verbeteren – in meerdere opzichten.

The Good, the Bad, the Ugly

Een goede houding wil zeggen dat je je lichaam in de juiste, natuurlijke positie houdt, die vooral door je wervelkolom wordt bepaald. Dat ziet er zo uit: schouders naar achteren, borst hoog, wervelkolom gestrekt, bekken in neutrale stand en oren op één lijn met de bovenkant van je schouders (niet voorover hangen dus), aldus R. Alexandra Duma, sportchiropractor bij FICS – een instelling voor conditieherstel en wellness in New York. Nu denk je misschien 'wat een waslijst', maar door één of twee van de dingen op dit lijstje te corrigeren, past de rest zich meestal ook aan. Je lichaam is net een marionet: als je ergens aan een touwtje trekt, zet je meerdere dingen in beweging.

Maar door alle apparaten waar we tegenwoordig naar zitten te staren, is die correcte en natuurlijke lijn geëvolueerd tot een slechte houding, waarbij de spieren die actief zouden moeten zijn, namelijk de diepe nekflexoren, juist slap zijn, zodat je schouders en nek naar voren buigen en spanning veroorzaken in de fijne spieren daar omheen, die niet bedoeld zijn om dat gewicht te dragen, aldus Duma. Ook als je je hoofd – dat ongeveer 5 kilo weegt – maar 15 graden buigt, dan voelt dat voor je nekwervelkolom als een gewicht van meer dan 12 kilo, aldus Duma. "Die spanning bouwt zich in de loop van de tijd op en zorgt op den duur voor slijtage aan onze botten, gewrichten en gewrichtsbanden", aldus Duma.

Hangen mag dan soms beter aanvoelen, maar het kost je feitelijk meer energie. Je lichaam moet extra hard werken om in een positie te blijven die nooit bedoeld was om lange tijd aan te houden. Hierdoor word je sneller moe, wát je ook doet, aldus Duma, die werkt met atleten van Team USA. En met een betere houding kun je efficiënter bewegen, waardoor dagelijkse activiteiten en training je minder moeite kosten, aldus Dan Giordano, doctor in fysiotherapie en medisch directeur van Bespoke Treatments Physical Therapy.

Hangen mag dan soms beter aanvoelen, maar feitelijk kost het je meer energie. Je lichaam moet extra hard werken om je in een positie te houden die nooit bedoeld was om lange tijd aan te houden. Hierdoor wordt je sneller moe.

R. Alexandra Duma
Sportchiropractor bij FICS, een instelling voor conditieherstel en wellness in New York

Waarom een goede houding belangrijk is om te presteren

De relatie tussen houding en prestaties

Het is logisch dat dit ook je motoriek beïnvloedt, aldus Giordano. Als je bewegingsmechanisme in een bepaald gebied wordt beperkt, nemen de minder goed toegeruste spieren en gewrichten eromheen de taken over, wat kan leiden tot blessures en prestatieverlies.

Als je een sport beoefent als volleybal of gewichtheffen – waarbij je boven je hoofd tilt – kan een slechte houding in de loop van de tijd ertoe leiden dat de binnenwaartse en opwaartse rotatie van je schouderbladen toeneemt bij het serveren en presses. Dat kan uiteindelijk leiden tot schouderblessures, aldus Giordano.

Een slechte houding kan ook de beweeglijkheid van de bovenkant van je wervelkolom (tussen je nek en de onderkant van je ribben) verminderen, volgens Giordano, waardoor je minder makkelijk kracht genereert vanuit de draaiing van je bovenlichaam. Dus, boksers, golfers en tennisspelers, doe hier je voordeel mee.

Deze waarschuwing geldt niet alleen voor gewichtheffers en high-impact-atleten; ook hardlopers kunnen risico's lopen, zeker als hun bekken en wervelkolom niet op een natuurlijke manier in elkaars verlengde liggen. Dan komt er meer belasting op de rug en de knieën, in plaats van op de bilspieren, aldus Duma. En voor alle actieve mensen geldt bovendien dat hangen kan leiden tot een minder efficiënte ademhaling tijdens inspanning. Dus verbeter je houding, want dan kun je in theorie sneller gaan en hou je het langer vol, aldus Duma.

Ben je er klaar voor om je rug te rechten en meer uit je work-outs te halen? Lees hier wat je kunt doen.

  1. Verbeter je werkhouding.
    Als je achter een bureau werkt, zit je waarschijnlijk veel tijd voorover gebogen. Zorg dat je computer op ooghoogte staat, en dat je onder- en bovenarmen een hoek van 90 graden maken, aldus Giordano. (Misschien moet je een monitor aanschaffen als je met een laptop werkt.) Werk staand als dat kan. En als je zit, zorg er dan voor dat je met je billen goed tegen de rugleuning zit, met je voeten plat op de vloer en met je heupen iets hoger dan je knieën. Je stoel moet het midden van je rug steunen (en idealiter ook je hoofd).
  2. Maak regelmatig een wandelingetje.
    In plaats van lang achter elkaar te blijven zitten, kun je elke 45 minuten een wekker zetten. Als hij afgaat, controleer je je houding, sta je op, en ga je vijf minuten wandelen (en zorg dat je rechtop loopt). "Dat is ook goed voor je bloedsomloop en het geeft je hersenen even rust," zegt hij.
  3. Doe rekoefeningen.
    Zet in zittende houding je handen op je dijbenen en trek je schouders langzaam naar achteren en omlaag. Trek je schouderbladen dan gedurende vijf tot tien seconden samen. Doe dit drie tot vijf keer per dag. "Hiermee herstel je je houding. Je zet je borstkas open, waardoor je weer vol kunt in- en uitademen en het middenrif weer de belangrijkste spier van de ademhaling wordt. Dat bespaart energie, brengt je hartslag omlaag en stimuleert de bloedsomloop," aldus Duma.

    Je kunt ook de plankpositie gebruiken om je core en de spieren rond je schouders (rotator cuffs) en schouderbladen te versterken, aldus Giordano. Neem de plankpositie aan, met een miniweerstandsband om je polsen. Dan druk je je onderarmen tegen de grond, terwijl je de spanning in de band vasthoudt. Dat hou je 15 tot 30 seconden vol. Probeer dat drie tot vijf keer per dag te doen.

Bundel die kennis

Je kunt je houding niet even snel aanpassen. Je moet dus leren er voortdurend aan te denken om je houding te corrigeren. "Pas als de zenuwen van je motoriek een herhaald patroon herkennen, verbetert je houding," aldus Giordano. Het is best mogelijk dat je deze oefeningen minstens drie keer per week moet doen en dat je dat vier tot zes weken moet volhouden voordat je echte verandering ziet.

Wanneer je moeder vroeger tegen je zei dat je rechtop moest zitten, luisterde je misschien niet. Maar doe dat nu wel... en vergeet haar straks niet te bedanken.

Waarom een goede houding belangrijk is om te presteren

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Waarom een goede houding belangrijk is om te presteren

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Houd je mentale energie op peil om goed te presteren

Coaching

Blijf mentaal sterk tijdens je work-outs

Wat zijn benchmark work-outs? En hoe kun je ze inzetten?

Coaching

Bereik een trainingsdoel met één test

Hoe word ik sneller?

Coaching

Ga sneller vooruit in je eigen tempo

Wat je kunt eten voor beter herstel na een work-out

Coaching

Versneld herstel met voeding

Enkelgewichten zijn terug

Coaching

De enkelgewichten zijn terug