Hoe je positiever kunt reageren op (bijna) alles

Coaching

Met deze mindfulnesstechniek kun je pijn en negatieve emoties beter doorstaan. En het is makkelijker dan je denkt.

Laatste update: 30 augustus 2022
Leestijd: 5 min.
  • Het concept 'bewuste acceptatie' kan je helpen om te voorkomen dat negatieve gevoelens uitgroeien tot een emotionele lawine.
  • Probeer om te beginnen situaties te bekijken als een objectieve waarnemer, niet als deelnemer.
  • Je kunt je dan na één snelle oefening al positiever voelen en beter in staat zijn moeilijke tijden te doorstaan.

Lees verder…

Positiever reageren

Misschien kun je niet wachten op het einde van de meditatiehype. Toch is kan het de moeite waard zijn om meditatie eens te proberen. Onderzoek toont aan dat mediteren een positieve invloed op je gezondheid heeft. Zo vermindert het stress en verbetert het je humeur. En dat kan je helpen om beter om te gaan met de onvermijdelijke tegenslagen van het leven. Zelfs met weinig tijd kun je het verschil al merken. Volgens een studie door onderzoekers van Yale, Columbia, de University of Colorado Boulder en Dartmouth kan een korte cursus mindfulness je al helpen om beter met pijn en negatieve emoties om te gaan.

De wetenschap achter ohm

Die studie is het doornemen waard. De onderzoekers lieten deelnemers aan het onderzoek die nog nooit hadden gemediteerd een les van 30 minuten over bewuste acceptatie volgen. De deelnemers leerden wat het concept is (het bewust worden en accepteren van een situatie zonder te oordelen) en hoe het werkt (bijvoorbeeld: als je een PR in een wedstrijd niet hebt gehaald, erken en accepteer je dat je teleurgesteld bent in jezelf, zonder dat je je schuldig, boos of zwak voelt door de teleurstelling). Daarnaast kregen ze ook bepaalde vergelijkingen voorgelegd, zoals over een buschauffeur of vastzitten in een storm (op deze voorbeelden komen we later nog terug). Daarmee leerden ze hoe ze deze aanpak in het dagelijkse leven kunnen toepassen.

Meteen daarna werd aan de deelnemers gevraagd natuurlijk te reageren op het zien van neutrale en negatieve beelden en het voelen van warme en pijnlijke hoge temperaturen. Vervolgens werd ze opgedragen op elk daarvan te reageren met bewuste acceptatie. Wanneer deelnemers een negatief beeld of pijnlijke warmte accepteerden, ervoeren ze minder negatieve emoties en fysieke pijn dan wanneer ze er op natuurlijke wijze op reageerden.

De reden? Dit is er één: volgens medeauteur van de studie, Kevin N. Ochsner, PhD, professor en hoofd van de afdeling psychologie van de Columbia University, ga je met bewuste acceptatie de betekenis van dingen anders interpreteren. Een ander woord voor interpreteren is 'beoordelen', en dat is wat er achter al je emoties zit.

"Bewuste acceptatie kan je beoordeling veranderen door je het gevoel te geven dat je een ervaring van een afstandje bekijkt, waarbij je alleen maar observeert wat er gebeurt en er niet echt aan meedoet", zegt hij. Stel bijvoorbeeld dat je doel was 10 push-ups te doen en je moest het bij de negende opgeven. Dan kan je beoordeling zijn dat je er één tekort bent geschoten, waardoor je je gefrustreerd voelt. Of je kunt zien dat je dichter dan ooit bij je doel bent gekomen, wat je motiveert om de volgende keer door te zetten wanneer je wilt opgeven.

"Mensen hebben de neiging hun gevoelens als een sneeuwbal aan elkaar te plakken. Je voelt je angstig en bang, en dan voel je je boos dat je angstig en bang bent. Daarna ben je triest dat je boos bent enzovoort. Maar als je de eerste reactie bewust accepteert als hoe je je echt voelt, dan stroomt dat gevoel gewoon door je heen, ga je de dingen niet erger maken en is je emotionele reactie minder heftig of langdurig", zegt Ochsner. Met andere woorden, bewuste acceptatie zorgt dat je dingen kunt loslaten. Hou dat in gedachten wanneer er de volgende keer iets niet loopt zoals je had gehoopt.

Jouw eerste stappen naar bewuste acceptatie

Klinkt...geweldig? Dat is het ook. Probeer het zelf met deze inleiding tot bewuste acceptatie, gebaseerd op oefeningen uit de studie van Ochsner.

  • Ga comfortabel zitten in een rustige kamer zonder enige afleiding. Focus twee tot vijf minuten op je ademhaling. Stel je daarna voor dat je in een bus rijdt. Er stappen passagiers in en uit, maar de bus blijft rijden. Sommige passagiers zijn luidruchtig en onaangenaam. Zij stellen onrustige gedachten of onaangename emoties voor. Erken dat ze aanwezig zijn en accepteer dat ze daar slechts tijdelijk zijn, zonder erop te reageren. Als ze uit de bus stappen, blijf je gewoon doorrijden.

  • Een andere manier: stel je voor dat je buiten bent en er komt een storm aan. De grond, de bomen, de gebouwen en jij zijn er nog, of het nu regent, sneeuwt of zonnig is. Accepteer dat er een storm is in plaats van weg te rennen en laat deze dan voorbijgaan.

  • Breng wat je geleerd hebt in de praktijk wanneer je zover bent. Als je een heftige emotie voelt opkomen, probeer dan in plaats van te oordelen of deze 'goed' of 'slecht' is, je de buschauffeur of storm voor te stellen. Probeer op te letten wat je voelt en laat het dan los of overgaan.

Het mooie van deze oefening is dat je na één korte sessie al verbetering kunt merken. En hoe meer je bewuste acceptatie oefent, hoe makkelijker en natuurlijker het zal worden, zegt Ochsner. "Als je elke dag een paar minuten aandacht kunt geven aan je ademhaling, let dan ook eens op je gevoelens en observeer wat er in je hoofd en lichaam gebeurt. Dat is de eerste stap naar het verbeteren van je vermogen om dingen in je leven te accepteren én veranderen."

Meditatiehype of niet, daar heeft iedereen iets aan.

Tekst: Lindsey Emery
Illustratie: Sebastien Plassard

ONTDEK HET ZELF

Weet je wat hand in hand gaat met meditatie en mindfulness? Yoga. Vind rust op je mat met de yogawork-outs in de Nike Training Clubs app. Als je klaar bent, leer je nog meer om heftige emoties te doorstaan tijdens een inspirerend gesprek in de Trained podcast met de bestsellerauteur Lewis Howes.

ONTDEK HET ZELF

Weet je wat hand in hand gaat met meditatie en mindfulness? Yoga. Vind rust op je mat met de yogawork-outs in de Nike Training Clubs app. Ontdek vervolgens nog meer grensverleggende mindsetadviezen van allerlei experts op nike.com.

Gerelateerde verhalen

Zes gewoonten voor de mindset van een atleet

Coaching

Geef je mentale kracht een boost en reken af met onzekerheid

Hoe je beter voor jezelf kunt zorgen

Coaching

Zelfzorgoplossingen voor elke situatie

Is doorzettingsvermogen aangeboren of aan te leren?

Coaching

Is doorzettingsvermogen aangeboren of aan te leren?

5 tips van mentale gezondheidsexperts voor omgaan met burn-out

Coaching

Wat je moet doen bij een burn-out

Overweeg of het proces om je doel te bereiken de moeite wel waard is

Coaching

Overweeg of het proces om je doel te bereiken de moeite wel waard is