Moet je je work-outs aanpassen aan je menstruatiecyclus?

Laten we het eens hebben over menstruaties. Vanaf het moment dat je voor het eerst over de menstruatiecyclus te horen kreeg, weet je dat ze voor elke vrouw een gezond deel van het leven zijn. En toch durven we te wedden dat geen enkele leerkracht of dokter je ooit heeft verteld dat je menstruatie — en de bijbehorende cyclus van ca. 28 dagen — je een prestatieboost kan geven.

Elke vrouw heeft oestrogeen (hoofdzakelijk verantwoordelijk voor de ontwikkeling van de voortplanting) en progesteron (bereidt je baarmoeder voor op mogelijke zwangerschap). De niveaus van deze hormonen schommelen regelmatig wat je beweging, gedachten en gevoel beïnvloedt. Niet alleen tijdens je menstruatie maar elke dag van je cyclus, volgens Georgie Bruinvels, onderzoekswetenschapper bij bioanalysebedrijf Orreco. Het is de reden waarom je op de ene dag het gevoel hebt dat je boordevol energie zit, terwijl je de volgende dag niet van de bank af kunt komen en huilt bij elke reclame voor dieren in nood.

Deze schommelingen kunnen ook beïnvloeden hoe je lichaam reageert op beweging, wat iets positiefs kan zijn. Het betekent dat je strategisch kunt bepalen op welke dagen van de maand en hoe je traint om de gewenste resultaten te behalen.

"Afstemming op je menstruatiecyclus betekent dat je je trainings- en voedingsplan aanpast op basis van je hormonale activiteit, zodat je maximale fysieke, mentale en emotionele beloningen behaalt", zegt Stacy Sims, een sportfysiologe met een PhD en schrijfster van Roar, een voedings- en trainingsgids op basis van fysiologie voor actieve vrouwen. Het onderzoek naar het aanpassen van je training op basis van je menstruatiecyclus is in ontwikkeling, maar de toepassing ervan kan zeker voordelen opleveren.

Als je je natuurlijke flow wilt volgen (d.w.z. geen hormonale anticonceptie, omdat de meeste soorten hormonale verschuivingen veroorzaken en dus een andere aanpak vragen), helpt deze menstruale kaart van Sims je om de verschillende fasen van je cyclus te begrijpen. Onthoud dat elk lichaam en elke cyclus anders is, dus er is geen garantie op goede resultaten. Maar een nieuwe routine uitproberen kan mogelijk leiden tot een welkome verandering van tempo en wie weet ontdek je nieuwe informatie over wat goed voelt voor jouw lichaam.

Tijd om ons te oriënteren: dag 1 is de eerste dag van je menstruatie, de meest gevarieerde fase van je cyclus. Sommige vrouwen ervaren een extra dosis zelfvertrouwen — zowel de oestrogeen- als progesteronspiegel zijn in deze tijd het laagst — terwijl anderen kampen met ongesteldheidsklachten.

Als je je goed voelt, kun je op de volgende manier profiteren van deze fase:

1. Doe high-intensity training.
   Fysiologisch bevind je je in een goede positie om jezelf te pushen, dus dit is een goed moment voor HIIT-sessies en intensieve sprints.
2. Doe krachtoefeningen.
   Pak de zware gewichten erbij. Door metabolische verschuivingen kunnen je spieren sneller herstellen van de belasting.

Niet fit? Als je ongesteldheidsklachten hebt, zoals krampen, wazig in je hoofd en buikpijn, wacht dan totdat deze verminderen. (En eet ontstekingsremmende producten met veel calcium en vitamine D en B, zoals bananen, yoghurt of groene bladgroenten, zo adviseert Sims.) Doe liever wat lichtere activiteiten:

1. Maak een wandeling.
   Je bent misschien geneigd om je op de bank te nestelen (en doe dat ook vooral!), maar een frisse neus halen kan goed zijn voor je lichaam en geest, aldus Sims. Maak een ommetje of doe een korte run, bijvoorbeeld naar je favoriete koffietent. Door de beweging komt er endorfine vrij, de natuurlijke pijnstiller van je lichaam.
2. Focus op rustige bewegingen.
   Je bloedcirculatie verhogen kan helpen om pijn te verlichten. Dat doe je bijvoorbeeld met yoga. Ga voor een rustiger type yoga, zoals yin of hatha. En vul dit aan met eenvoudige, motiverende mantra's om je lichaam en geest nieuwe energie te geven.

Hoe je je ook voelt, gebruik deze tijd om slaap in te halen. Je lichaamstemperatuur is lager, waardoor je natuurlijke slaapritme versterkt wordt, zegt Sims. (Pak een kruik of warmtekussen als je door krampen moeilijk in slaap komt.)

Als je menstruatie voorbij is en je nog steeds een laag hormoonniveau hebt, is dat een goed moment om jezelf te pushen. "Je voelt dat je meer energie hebt, minder piekert, gecoördineerder bent en klaar om er vol voor te gaan in de sportschool," zegt Sims.

Deze fysieke en mentale shift kan precies zijn wat je nodig hebt om je training naar een hoger niveau te tillen tot aan je piekmoment tijdens je ovulatie. Als dat het geval is, probeer dan het volgende:

1. Doe iets nieuws.
   Of je nu pull-ups of pilates kiest, met je verhoogde scherpte en coördinatie kun je iets compleet nieuws proberen. Om succesvol te zijn, kies je iets wat een logisch vervolg is op een oefening die je al beheerst. Hou je van kettlebell swings? Probeer dan een KB snatch. Voel je je stabiel in de dolfijnhouding? Ga dan door naar de hoofdstand.
2. Ga voluit.
   Kort gezegd kan je lichaam bij een lagere hormoonspiegel makkelijker aan energie komen voor beweging, met name bij sporten met een hoge intensiteit. Bovendien, legt Sims uit, als aan het einde van deze fase je oestrogeenspiegel stijgt, stijgt ook je pijngrens. Dit hormoon draagt ook nog eens bij aan een sneller en sterker herstel van gepijnigde spieren. Dus loop harder, maak je WOD een tandje zwaarder en ga voor je nieuwe record — je lichaam kan het aan.

Als je je innerlijke Mat Fraser probeert te vinden, zorg dan voor een regelmatig slaapschema en optimaliseer spierherstel door veel eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en kleurrijke groenten te eten, zegt Sims.

De derde fase van je menstruatiecyclus begint vlak na de ovulatie (eisprong). Doordat de oestrogeenspiegel aan het begin van deze fase snel daalt, kun je je futloos voelen, zegt Sims. Geen pretje, maar je kunt er het beste van maken met de volgende tips:

1. Werk aan je conditie.
   Kies een extra heuvelachtige wandeling of een langere run, omdat cardio op een gelijk tempo beter vol te houden is, zegt Sims. Vervang de zware gewichten door lichtere, zodat je meer reps kunt uitvoeren en het uithoudingsvermogen van de spieren kunt vergroten.
2. Leer te temperen.
   Als het oestrogeenpeil keldert na je ovulatie, kan ook je energieniveau drastisch dalen, zegt Sims. Dit is heel normaal, vooral als je gevoelig bent voor PMS. Enige beweging kan meer energie geven dan helemaal niets doen, volgens Sims. Als je je futloos voelt, verlaag je trainingsniveau dan naar behoefte, of in intensiteit of duur, want er vol voor gaan kan je nu alleen maar verder uitputten.

Of doe niets: sommige mensen voelen zich prima in deze fase, zegt Bruinvels. Als dat voor jou geldt, zie het dan als een tijd om je trainingsniveau te handhaven in plaats van aanzienlijk te verhogen of wijzigen, zegt ze.

Voor de meeste vrouwen is de week voorafgaand aan de volgende menstruatie de minst favoriete week. Gevoelens van angst, irritatie en futloosheid zijn op dit punt heel normaal vanwege de hoge hormoonspiegels, volgens Sims. Je bent misschien zelfs volledig uitgeput, fysiek en mentaal, of hebt ontstekingen en een opgeblazen gevoel (hallo PMS). Daarnaast activeren hoge progesteronspiegels vaak je stress-respons, waardoor je hartritme tijdens rust en je lichaamstemperatuur hoger zijn. Hierdoor voelt het alsof sommige oefeningen zwaarder zijn dan normaal. Blijf actief, zegt Sims, want het kan helpen je een beter gevoel te geven. Zo vind je de juiste balans:

1. Bouw de intensiteit af.
   Als je ertegenop ziet om je gebruikelijke work-out te doen (heel normaal), doe je gebruikelijke work-out dan niet. Verlaag de gewichten, verminder het aantal reps, verleng je rustperiodes, doe het rustig aan. Doe alles gewoon net een tandje minder, zegt Sims. Of hou het bij activiteiten met een lage intensiteit die je lichaam helpen herstellen, zoals yoga of pilates. Bonus: deze activiteiten voor lichaam en geest moedigen je aan om je te richten op je ademhaling, wat je hartritme kan reguleren en je in het hier en nu kan brengen, waardoor angstgevoelens verminderen, merkt ze op.
2. Verwen jezelf.
   Voor jezelf zorgen is zo ongeveer uitgevonden voor deze week. Geniet van een massage, bubbelbad of iets anders waardoor jij je op je gemak voelt. Sims adviseert tijd door te brengen met vrienden en geliefden (zelfs een belletje werkt als je elkaar niet kunt ontmoeten) om je niveau van het feelgood-hormoon serotonine te verhogen. Nu een pauze nemen helpt je fysiek en mentaal opgeladen te zijn wanneer je energie weer terugkeert in de beginfase (je menstruatie en de dagen daarna), zodat je er voller voor kunt gaan, legt Sims uit. Dan is de cirkel weer rond.

Onthoud het volgende wanneer je experimenteert met het aanpassen van je training aan je cyclus: je hebt elke maand de kans om je hormonale patronen te leren kennen en iets anders te proberen. Maar als al die pogingen niet of nauwelijks tot verschil leiden, of als je je gespannen voelt tijdens het proces, is het misschien niets voor jou. Het komt er uiteindelijk op neer dat je traint op de manier die werkt voor jouw lichaam en jouw temperament.

Voor meer begeleiding inclusief work-outs, bekijk je het NikeSync programma in de Nike Training Club app, of luister je naar het gesprek over de menstruatiecyclus tussen Lydia O'Donnell en Stacy Sims in de Nike Run Club app.