Hoe kun je door training je bloeddruk verlagen?
Gezondheid en wellness
Onderzoek wijst uit dat regelmatige fysieke activiteit goed is voor je hart, omdat het kan helpen de bloeddruk op een gezond peil te houden.
Zonder twijfel bevordert lichamelijke activiteit je algehele gezondheid. Het is goed voor hart en bloedvaten, voor je stofwisseling en voor je mentale gezondheid. Een van de bekendste voordelen van training is dat het je bloeddruk kan verlagen. Een gezonde bloeddruk is van essentieel belang voor een lang leven.
Hoe hoger je bloeddruk is, des te meer risico je loopt om ziek te worden of zelfs te overlijden. Maar in tegenstelling tot overgewicht is hoge bloeddruk niet zichtbaar en wordt het vaak niet opgemerkt. De American Heart Association noemt het daarom ook wel de 'sluipmoordenaar'.
Volgens de U.S. Department of Health and Human Services heeft een op de drie volwassen Amerikanen een te hoge bloeddruk. Gelukkig kun je wel iets doen om je bloeddruk te verlagen (zonder medicatie te nemen). Je kunt hoge bloeddruk tegengaan door regelmatig te trainen en door veranderingen in je leefstijl aan te brengen waardoor je fysiek actiever wordt. Deze informatie zal je daarbij helpen.
Wat is bloeddruk?
Bloeddruk is de druk van het bloed in je slagaders. Die druk wordt veroorzaakt door de samentrekking van het hart. Bij elke hartslag pompt je hart bloed in de slagaders, zodat het door je lichaam kan stromen naar je spieren en vitale organen.
Bloeddruk meten
De bloeddrukmeter
Zorgprofessionals meten je bloeddruk met een opblaasbare band die om je arm gedaan wordt. De band klemt de bovenarmslagader af, waardoor de bloedtoevoer wordt onderbroken. De afklemming wordt langzaam verminderd totdat er weer wat bloed door de bovenarm kan stromen. Het apparaat detecteert de trilling in de wand van de slagader en kan op basis daarvan aangeven of je een hoge of een lage bloeddruk hebt.
Handmatig testen
Als je je niet regelmatig door een arts kunt laten onderzoeken, kun je ook thuis wel iets over je bloeddruk te weten komen. Deze thuismeting garandeert geen nauwkeurige uitslag, maar geeft wel een indicatie.
- Plaats twee vingers op de binnenkant van je pols.
- Zoek de plek waar je de slagader voelt kloppen, vlak onder het polsgewricht aan de kant van de duim.
- Zet een timer op 10 seconden en tel hoeveel slagen je voelt.
- Vermenigvuldig dat getal met 6 om de hartslag per minuut te berekenen.
Als je in rust bent, wordt een verhoogde hartslag gezien als een indicatie van hoge bloeddruk.
Wanneer is er sprake van een gezonde bloeddruk?
Je bloeddruk kent twee waarden: de systolische druk (bovendruk) en de diastolische druk (onderdruk). Systole en diastole zijn de twee fasen van de hartslag. De systolische druk is de druk als het hart zich samentrekt om het bloed naar buiten te pompen. De diastolische bloeddruk is de druk na de samentrekking, tussen twee hartslagen in. De systolische druk (bovendruk) heeft dan ook de hoogste waarde.
Normale bloeddruk:
Bovendruk: ca. 120. Onderdruk: ca. 80.
Verhoogde bloeddruk:
Bovendruk: 120–129. Onderdruk: ca. 80.
Hoge bloeddruk (hypertensie):
Bovendruk: 130–139. Onderdruk: ca. 90.
Waarom is bloeddruk belangrijk?
Een goede bloedsomloop zorgt ervoor dat het lichaam bijtijds voldoende bloed en zuurstof krijgt. Bij hoge bloeddruk (hypertensie) moet het hart harder werken. Op den duur kan dit leiden tot verzwakking of beschadiging van hart en bloedvaten. Idealiter is je hart sterk en efficiënt en functioneert het zonder al te hard te hoeven werken. Een goede bloeddruk betekent over het algemeen dat je hart gezond is.
Bloeddruk verlagen
Training is een manier om zonder medicatie een te hoge bloeddruk te verlagen. Als je al hypertensie hebt, dan heeft de arts je waarschijnlijk medicijnen voorgeschreven. Maar ook dan kan training helpen om de voordelige effecten te versterken. Als je geen medicijnen gebruikt en een gezonde bloeddruk wilt behouden of een te hoge bloeddruk op een natuurlijke manier wilt verlagen, dan is training een goed idee. Fysieke activiteit verlaagt je bloeddruk via verschillende mechanismen:
1.Training maakt je hart sterker
Tijdens je training doet ook je hart een work-out. Je hart moet harder werken om je spieren te voorzien van de grotere hoeveelheid zuurstof die ze nodig hebben. Daardoor wordt je hart op den duur sterker en de bloedsomloop efficiënter. En zo komt er ook minder druk op je slagaders en verlaag je dus je bloeddruk.
In een studie in Hypertension, een wetenschappelijk tijdschrift van de American Heart Association, is een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek uitgevoerd naar de effecten van aerobische training op het hart en de bloeddruk. De onderzoekers ontdekten dat wanneer deelnemers met hypertensie dagelijks 30 tot 45 minuten aerobische oefeningen deden, zij in staat waren om hun bloeddruk te verlagen en de maximale zuurstofopname te verhogen — twee belangrijke tekenen van een gezond hart.2.Training zorgt voor gewichtsvermindering
Iemand met overgewicht heeft een groter risico op hoge bloeddruk. Het een houdt duidelijk verband met het ander. Bij elke toename van gewicht, neemt ook je bloeddruk toe. Want hoe zwaarder je bent, hoe harder je hart moet werken.
Door training vergroot je je energieverbruik, waardoor een tekort aan calorieën kan ontstaan. Als je meer calorieën verbrandt dan je eet, dan dwing je je lichaam om energiereserves aan te spreken (opgeslagen in vet). Dit kan helpen om je lichaamsgewicht te verminderen.
In een studie uit 2001 in het blad Medicine & Science and Sports & Exercise is onderzocht welk effect training en gewichtsverlies hebben op de bloeddruk. Bij de 112 deelnemers met hypertensie bleek dat training en gewichtsafname leidden tot substantieel lagere bloeddrukwaarden. Dit is ook de teneur van recenter onderzoek onder deelnemers met een normale bloeddruk. Zo toont een studie uit 2013 bijvoorbeeld aan dat training een positief effect op de bloeddruk heeft, ongeacht de uitgangswaarden.
Welk type training is het beste voor bloeddrukverlaging?
Als je je bloeddruk wilt verlagen, kies dan voor cardiovasculaire training (cardio), die goed is voor je hart. Cardio, of aerobische training, omvat elke vorm van training die je hartslag verhoogt tot 80 procent van je maximale hartslag (HRM: heart rate max). Alles wat een hogere hartslag tot gevolg heeft, wordt beschouwd als anaerobische training die meer gericht is op spierkracht en conditie. Deze training is zo intensief dat je hart gedwongen kan worden om té hard te werken. Als je een hoge bloeddruk hebt, kun je anaerobische training maar beter vermijden. Richt je dan liever op activiteiten zoals:
Hoeveel training heb je nodig om je bloeddruk te verlagen?
De huidige richtlijn van het American College of Cardiology is dat volwassenen per week 150 tot 300 minuten aan matig intensieve aerobische training moeten doen, of 75 tot 150 minuten aan zware training. Maar elk beetje extra training is een goede zaak. De combinatie van aerobische work-outs en krachttraining leidt zowel tot een toename van spiermassa als een afname van lichaamsvet, en geeft uiteindelijk het beste resultaat als het gaat om bloeddrukverlaging.
Ben je toe aan nieuwe work-outkleding? Doe dan inspiratie op via Nike.com.