Zes oefeningen om je binnenkant van de dijen te versterken

Versterk je de binnenkant van je dijen op leg day? Je binnenste dijspieren, die grotendeels uit je heupadductoren bestaan, helpen je bij elke stap, squat, sprong en zijwaartse beweging. Het trainen van deze spieren verbetert de kracht van het onderlichaam, verbetert het evenwicht en de coördinatie en ondersteunt een betere beweging in de sport en het dagelijks leven.

De adductoren trekken je benen niet alleen naar je middellijn, zegt Waz Ashayer, NASM-gecertificeerde personal trainer en BODi Super Trainer. "Ze spelen ook een belangrijke rol bij activiteiten zoals hardlopen, van richting veranderen, behendigheid en zelfs balans bij het uitvoeren van een beweging met één been."

De volgende oefeningen voor het versterken van de binnenkant van de dij zijn gericht op je adductoren, waarbij alleen je lichaamsgewicht of lichte weerstand wordt gebruikt. Ze zijn ontworpen om in je beenroutine te passen of wanneer je thuis een snelle middagwork-out wilt doen.

• Focus: adductorkracht en heupstabiliteit
• Type work-out: geïsoleerde training voor de binnenkant van de dijen of krachttraining voor het onderlichaam
• Materialen: optionele dumbbells, weerstandsbanden, bank of muur
• Frequentie: 2-3 keer per week
• Voordelen: betere balans en verbeterde knie- en heupsteun

De binnenkant van je dijen bestaat uit vijf spieren: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis en pectineus. Samen staan ze bekend als de heupadductoren.

Deze spieren werken samen met je bilspieren en corespieren om je bekken te stabiliseren tijdens bewegingen met één been, zoals lopen, traplopen en hardlopen, legt Joey Masri uit, een gecertificeerde orthopedisch fysiotherapeut en gecertificeerd kracht- en conditiespecialist. "Sterke adductoren helpen je ook om de uitlijning van knie en heup te behouden, wat de sleutel is voor een lange levensduur in zowel training als het dagelijks leven", voegt hij eraan toe.

Je hoeft niets bijzonders te doen om deze spieren te activeren. Je kunt je adductoren trainen door variaties te doen van bewegingen die je waarschijnlijk al doet. "De binnenkant van de dijen reageert het beste op krachttraining, met name samengestelde bewegingen (oefeningen die gericht zijn op een paar spieren en gewrichten) van het onderlichaam, zoals squats, lunges en hinge patterns", zegt Ashayer.

Activeer je adductoren met deze eenvoudige bewegingen, aanbevolen door Ashayer en Masri.

Deze beweging ondersteunt de functie van de binnenkant van de dij door de heupstabilisatoren te versterken die helpen de knieën uitgelijnd te houden tijdens squats en lunges.

• Ga op je zij liggen met gebogen knieën en je voeten bij elkaar.
• Open de bovenste knie zo ver als je comfortabel kunt zonder je heupen te draaien.
• Ontspan terug naar de beginpositie.
• Herhaal met de andere kant.

Maak het makkelijker: beweeg je bovenste knie door een kleiner bewegingsbereik.

Maak het uitdagender: doe een weerstandsband om je dijen of houd je been enkele seconden omhoog voordat je hem weer naar beneden brengt.

De brede houding bevordert de adductoractivering en ondersteunt tegelijkertijd de kracht van de bilspieren en quads.

• Ga met je voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
• Leun achterover terwijl je in een squat zakt en duw je knieën over je tenen.
• Ga zo diep als je kunt met controle, en sta dan op door je voeten in de vloer te drukken.

Maak het makkelijker: verminder de diepte van je squat door op een doos te gaan zitten, zegt Masri.

Maak het uitdagender: voeg weerstand toe door een halter vast te houden of zak in een langzamer tempo in de squat, stelt Ashayer voor.

Deze beweging daagt de adductoren uit om de heup en knie te stabiliseren terwijl je weerstand biedt tegen rotatie, legt Ashayer uit. Door deze beweging te doen, kun je je zelfverzekerder voelen in functionele, alledaagse bewegingen, zoals het veranderen van richting en balanceren op één been.

• Stap met één been diagonaal achter het andere en zak langzaam in een lunge.
• Pauzeer voordat je gecontroleerd weer gaat staan.
• Herhaal met de andere kant.

Maak het makkelijker: zet een kleinere stap achteruit, zegt Masri.

Maak het uitdagender: voeg gewicht toe of pauzeer onderaan.

Deze oefening richt zich direct op de adductoren.

• Ga op je zij liggen, het onderste been recht, het bovenste been naar voren gebogen.
• Til het onderste been gecontroleerd op en pauzeer even op het hoogste punt.
• Laat langzaam zakken.
• Herhaal met de andere kant.

Maak het makkelijker: beweeg door een kleiner bewegingsbereik, verkort de pauze of doe minder herhalingen, stelt Masri voor.

Maak het uitdagender: voeg enkelgewichten toe of vertraag het tempo.

Deze oefening plaatst een sterke isometrische belasting op de adductoren en daagt tegelijkertijd de core- en heupstabilisatoren uit, waardoor de bekkencontrole en knie-uitlijning tijdens bewegingen met één been, zoals traplopen en hardlopen, worden verbeterd.

• Begin in een zijwaartse plankhouding met je bovenste been rustend op een bank, stoel of trede en je onderste been eronder.
• Houd je lichaam in een rechte lijn en knijp actief in de binnenkant van de dijen terwijl je de positie vasthoudt.
• Wissel van kant.

Maak het makkelijker: buig de bovenste knie 90 graden of verkort je houding.

Maak het uitdagender: voeg hip lifts toe terwijl je vasthoudt, zegt Masri. Om dit te doen, laat je je heupen langzaam naar de grond zakken en duw je ze vervolgens weer omhoog. Probeer ongeveer 10 herhalingen per kant.

Bij zijwaartse bewegingen komen de adductoren echt tot hun recht, legt Ashayer uit. Zijwaartse lunges kunnen het evenwicht, de kniestabiliteit en het vertrouwen in beweging verbeteren.

• Stap met één voet opzij, buig die knie terwijl je het andere been recht houdt.
• Houd vast en druk dan, met controle, terug naar het midden.
• Herhaal met de andere kant.

Maak het makkelijker: verkort de stap van je doelbeen.

Maak het uitdagender: voeg halters toe of vergroot de diepte van je lunge.

• Beginners: 1-2 sets van 10-12 herhalingen
• Gemiddeld: 2-3 sets van 12-15 herhalingen
• Gevorderd: 3-4 sets van meer dan 15 herhalingen, of 12-15 in een langzamer tempo

Rust 45-60 seconden tussen de sets.

Om kracht op te bouwen in je binnenkant van de dijen, kies je oefeningen (zoals hierboven) die effectief op deze spieren zijn gericht door een combinatie van zowel samengestelde als gerichte oefeningen, zegt Masri. "De beste strategie is om progressieve overbelasting te gebruiken, waarbij je de belasting, sets, herhalingen, techniek of zelfs het tempo aanpast om het na verloop van tijd uitdagender te maken."

Houd er rekening mee dat ieders conditie anders is. Als je je niet op je gemak voelt om deze bewegingen alleen te doen, overweeg dan om samen te werken met een gecertificeerde personal trainer of een gediplomeerd fysiotherapeut.