Crosstrainer versus loopband versus buiten hardlopen: welke cardio-work-out is het beste voor jou?

Je hebt opties voor cardio-work-outs binnenshuis, maar het komt meestal neer op deze beslissing: crosstrainer versus loopband. Zowel crosstrainers als loopbanden zijn cardiomachines die de cardiovasculaire conditie verbeteren. Loopbanden omvatten echter high-impact, gewichtdragende beweging die het hardlopen in de buitenlucht nauwkeurig nabootst, terwijl crosstrainers een glijdende beweging met minder impact bieden die zachter kan zijn voor de gewrichten.

Als je voor hardlopen hebt gekozen, is de volgende vraag al gauw: ga je binnen of buiten trainen? We hebben de voor- en nadelen van dit alles voor je afgewogen.

Laten we bij het begin beginnen: wat is het verschil tussen een crosstrainer en een loopband?

• Cardio-work-outs op de crosstrainer en loopband bieden verschillende voordelen.
• Beide kunnen je hartslag verhogen en cardiometabole conditie ondersteunen.
• De crosstrainer is een low-impact optie die zachter is voor de gewrichten.
• Trainingen op een loopband zijn veelzijdiger, waardoor je kunt wandelen, joggen, hardlopen en sprinten.

De crosstrainer is een van de populairste fitnesstoestellen in de sportschool: Het toestel is eenvoudig in gebruik, effectief en veiliger voor je gewrichten dan de loopband omdat het low-impact is.
Een crosstrainer, ook wel een elliptical trainer genoemd, is een fitnesstoestel dat je thuis of in de sportschool kunt gebruiken om conditie op te bouwen. Het heeft twee voetpanelen, één voor elke voet. Met elke hand pak je een van de bijbehorende handgrepen vast. Door je benen op en neer te bewegen en de handgrepen naar je toe te trekken, zet je de machine in werking en maak je een hardloopbeweging.

Een loopband is een toestel met een ronddraaiende band waar je op kunt lopen of hardlopen terwijl je op je plaats blijft. Je kunt vrij bewegen op de loopband, net zoals wanneer je buiten op straat loopt.

De crosstrainer is een van de populairste fitnesstoestellen in de sportschool: Het toestel is eenvoudig in gebruik, effectief en veiliger voor je gewrichten dan de loopband omdat het low-impact is.

Bovendien kun je de intensiteit van je work-out op een crosstrainer aanpassen. Een hogere intensiteit verhoogt de weerstand, waardoor het pedaalvoet harder aanvoelt. Je spieren moeten harder werken als je kracht uitoefent om de beweging te voltooien.

De machine is low-impact: je voeten blijven namelijk tijdens de hele work-out op de pedalen staan. Een crosstrainer werkt anders dan een loopband. In dat geval komen beide voeten tegelijk van de grond en zet je ze daarna weer met kracht op de grond. Omdat de crosstrainer low-impact is, is het de ideale optie voor mensen met gewrichtspijn, oudere volwassenen, mensen die van een blessure herstellen of voor beginners die aan hun conditie willen werken.

Een crosstrainer klinkt misschien als een makkelijke smoes om niet aan de – vandaag de dag – populaire en intensieve high-impacttraining te hoeven doen. Uit onderzoek blijkt echter dat low-impactoefeningen óók heel effectief zijn voor het verbeteren van de cardiofitness en flexibiliteit bij de deelnemers.

Verkijk je niet op de vele verschillende trainingen die je op een crosstrainer kunt doen – ook op een elliptical is een work-out met hoge intensiteit mogelijk Je kunt de weerstand opvoeren om elke beweging die je doet zwaarder te maken en zo je spieren aan het werk te zetten. Behalve het verhogen van de intensiteit, kun je ook aan intervaltraining doen. Als je met alle kracht doortrapt en deze cycli met een paar periodes van lagere intensiteit afwisselt, kun je zo je eigen low-impact HIIT-work-out of high intensity interval training maken.

Het laatste voordeel van een crosstrainer dat we hier zullen bespreken, is dat je er ook je bovenlichaam mee traint. Er zit weerstand in de handgrepen die je met je armen naar je toetrekt en weer van je wegduwt. Zo maak je er een training voor het hele lichaam van, ideaal voor een warming-up of cardiosessie.

De loopband heeft andere voordelen dan de crosstrainer, die het misschien wel een betere optie voor jou maken – maar dat is afhankelijk van jou, je situatie en je beoogde doelen. De loopband is veelzijdiger, omdat je er meer verschillende work-outs op kunt doen. Je kunt hem zo instellen dat het voelt alsof je een helling oploopt, licht joggen of met hoge intensiteit sprinten.

Op een loopband bepalen hardlopers zelf hoe snel en intensief ze willen trainen. De loopband is daarom een ideale optie voor iedereen, of je nu een beginner of een ervaren hardloper bent.

Een loopband is en blijft echter een high-impact fitnesstoestel. Hardlopen op een harde ondergrond kan het risico op gewrichtspijn, blessures en scheenbeenblessures vergroten, zoals blijkt uit een onderzoek uit 2023 dat werd gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health. Voor beginnende hardlopers, oudere hardlopers of hardlopers die van een blessure herstellen, zijn work-outs op de loopband daarom minder geschikt.

Hardlopen op een loopband kan de spieren in onderlichaam vergroten door de beenspieren te versterken – met name de bilspieren, dijspieren en hamstrings. Wandelen en hardlopen zijn populaire manieren om je cardiofitness te verbeteren, slankere benen te krijgen en je spierkracht te vergroten.

Een onderzoek uit 2017 heeft aangetoond dat proefpersonen na een periode van 12 weken trainen op de loopband hun kracht, het uithoudingsvermogen van hun spieren, het bewegingsbereik van hun enkels en hun flexibiliteit verbeterd hadden. Het is ook aangetoond dat HIIT op een loopband een positief effect op je fysieke fitness en uithoudingsvermogen heeft. Uit onderzoek is ook gebleken dat HIIT lichaamsvet efficiënter vermindert.

Je calorieverbranding hangt grotendeels af van hoe je elke machine gebruikt. Dit betekent dat je op de crosstrainer en loopband calorieën kunt verbranden. Work-outs op de loopband hebben echter meestal een voorsprong als het gaat om het verbranden van calorieën, grotendeels omdat ze meer opties bieden om jezelf uit te dagen door een breed scala aan hellingsveranderingen en snelheden. Loopbandtraining richt zich vooral op grote spiergroepen zoals je quadriceps en bilspieren, wat het calorieverbruik verhoogt, legt Albert Matheny uit, RD, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en medeoprichter van SoHo Strength Lab.

Als je je gewrichten wilt ontzien, is een crosstrainer een betere keuze. Je krijgt een training met weinig impact, die je gewrichten minder belast dan een loopband. De herhaalde bewegingen en impact van hardlopen kunnen zwaar zijn voor knieën, enkels en heupen, zegt Matheny. Zo staat patellofemoraal pijnsyndroom, pijn rond of achter de knieschijf, niet voor niets bekend als de ‘runner’s knee’. Tegelijk laat recent onderzoek zien dat er geen direct verband is gevonden tussen hardlopen en knie-artrose. Sommige onderzoeken suggereren dat hardlopen zelfs beschermend kan zijn tegen artrose van de knie en heup. Een loopband zorgt bovendien voor impactbelasting, wat de botdichtheid kan ondersteunen en zo uiteindelijk het risico op blessures zoals breuken kan verkleinen.

Een loopband bootst het hardlopen in de buitenlucht het beste na. (De beweging op een crosstrainer lijkt meer op langlaufen.) Een loopband is echter geen perfecte vervanging voor hardlopen buiten. Als je een gemotoriseerde loopband gebruikt, wat veel mensen doen, drijf je jezelf niet naar voren. Een niet-gemotoriseerde loopband bootst het gevoel van buiten hardlopen beter na, omdat je bij elke stap moet afzetten om de band draaiende te houden.

Zowel de loopband als de crosstrainer bieden trainingsopties voor beginners. Beginners kunnen een loopband gebruiken voor wandel- en joggingtrainingen, samen met kortere sprintsessies. Je kunt ook beginnen met een lagere weerstand en snelheid met de crosstrainer, voordat je je omhoog werkt naarmate je conditie verbetert. Over het algemeen zijn beide machines eenvoudig te bedienen, waardoor het voor beginners eenvoudig is om ze te gebruiken.

Zowel de crosstrainer als de loopband zijn nuttige toestellen. Ze verbeteren beide je conditie, uithoudingsvermogen en kracht. Een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research laat zien dat calorieverbruik, hartslag en zuurstofopname tijdens trainingen op de loopband en de crosstrainer vrijwel gelijk zijn.

Je keuze is dus geheel afhankelijk van je eigen voorkeur en situatie. Kies de crosstrainer als je ouder bent of herstelt van een blessure. Kies de loopband als je fysiek fit bent en je conditie wilt verbeteren.

Houd rekening met deze factoren wanneer je kiest tussen een crosstrainer en een loopband.

• Fitnessdoelen. Hardlooptrainingen, ook op de loopband, hebben de meeste potentie om je VO2 max te verhogen. En als je een hardloper bent die een indoor alternatief zoekt, ligt een loopband simpelweg meer voor de hand. Maar train je nergens specifiek voor en houd je van de vloeiende beweging van een crosstrainer, dan is dat toestel een uitstekende keuze.
• Blessureverleden. Heb je eerder knie- of heupblessures gehad, dan is een crosstrainer vaak een betere keuze omdat die milder is voor de gewrichten in het onderlichaam. Toch kunnen loopbandtrainingen nog steeds waardevol zijn, vooral wandeltrainingen, ook als je een blessureverleden hebt.
• Toegang. Zowel crosstrainers als loopbanden zijn er in uiteenlopende prijsklassen, maar crosstrainers zijn over het algemeen goedkoper dan loopbanden. Als budget een rol speelt, is dat zeker iets om mee te nemen.
• Plezier. Het beste apparaat voor jou is er een die je ook echt gaat gebruiken. Uiteindelijk komt de beslissing neer op de activiteit die je het leukst vindt om te doen.

Als je eenmaal besloten hebt om met hardlopen te beginnen, moet je vervolgens beslissen of je binnen of buiten gaat lopen. Welke optie is beter?

1. Gecontroleerde omgeving

Op de loopband ben je niet afhankelijk van het weer. Regen of zon, koud of warm weer, dag of nacht – het is allemaal niet van invloed op je work-out. Of je nu voor een marathon traint of gewoon regelmatig wilt sporten, regelmaat is essentieel. Slecht weer of duisternis kan je ervan weerhouden om buiten te rennen, vooral in de winter. In dat geval komt de loopband goed van pas.

2. Constant tempo

Een van de beste manieren om voor een wedstrijd of marathon te trainen is jezelf aan te leren om een regelmatig tempo vast te houden. Sommige mensen vinden dat buiten lastig, omdat ze te veel worden afgeleid of omdat ze op oneffen terrein lopen. Op de loopband kun je je tempo veel makkelijker reguleren.

1. Voordelen voor de geestelijke gezondheid

Bij een onderzoek, dat in 2019 werd gepubliceerd in het tijdschrift Mental Health & Prevention, werden work-outs binnen met work-outs buiten vergeleken. De onderzoekers zagen dat deelnemers die buiten sportten een betere stemming hadden en zich rustiger en meer geaard voelden dan degenen die binnen trainden. Dat is geen verrassende conclusie, vooral als je hardlopen in een lawaaiige, drukke sportschool vergelijkt met hardlopen in een mooi groen park.

2. Een meer realistische wedstrijdomgeving

Als je je voor een wedstrijd of marathon hebt ingeschreven, loop je die wedstrijden waarschijnlijk buiten op straat. Training op de loopband bereidt je niet altijd goed voor op wat hardlopen buiten met zich meebrengt, zoals omgaan met windweerstand, je tempo zelf reguleren, afleiding negeren en inspelen op stijgingen en dalingen. Een ervaren hardloper weet dat het beter is om in een realistische situatie te trainen, die de omstandigheden op de dag van de wedstrijd het best weerspiegelt.

Het is goed om te benadrukken dat je zowel een loopband als een crosstrainer kunt inzetten om je prestaties bij het hardlopen buiten te verbeteren. Gebruik de loopband voor trainingen op wedstrijdtempo en heuvelsessies, en de crosstrainer voor rustige aerobe trainingsdagen zonder extra belasting van je gewrichten.