Crosstrainer versus loopband versus buiten hardlopen: wat is het beste voor je conditie, je gewrichten en gewichtsverlies?

Je hebt opties voor cardio-work-outs binnenshuis, maar het komt meestal neer op deze beslissing: crosstrainer versus loopband. Zowel crosstrainers als loopbanden zijn cardiomachines die de cardiovasculaire conditie verbeteren. Loopbanden omvatten echter high-impact beweging die het hardlopen in de buitenlucht nauwkeurig nabootst, terwijl crosstrainers een glijdende beweging met minder impact omvatten die zachter kan zijn voor de gewrichten.

Als je voor hardlopen hebt gekozen, is de volgende vraag al gauw: ga je binnen of buiten trainen? We hebben de voor- en nadelen van dit alles voor je afgewogen.

• Hardlopen op de loopband en in de buitenlucht lijken het meest op elkaar wat betreft hardloopspecifieke fitness.
• De crosstrainer is low-impact en vaak zachter voor de knieën en heupen.
• Calorieverbranding hangt uiteindelijk af van de intensiteit, maar loopbanden maken doorgaans een hogere calorieverbranding mogelijk.
• Buiten hardlopen voegt elementen toe zoals terreinveranderingen, wind en weersomstandigheden, die de inspanning beïnvloeden.
• De beste keuze hangt af van je doelen, je blessuregeschiedenis en wat je kunt volhouden.

Een crosstrainer, ook wel een elliptical trainer genoemd, is een fitnesstoestel dat je thuis of in de sportschool kunt gebruiken om conditie op te bouwen. Het heeft twee voetpanelen, één voor elke voet. Met elke hand pak je een van de bijbehorende handgrepen vast. Door je benen op en neer te bewegen en de handgrepen naar je toe te trekken, zet je de machine in werking en maak je een hardloopbeweging.

Een loopband is een toestel met een ronddraaiende band waar je op kunt lopen of hardlopen terwijl je op je plaats blijft. Je kunt vrij bewegen op de loopband, net zoals wanneer je buiten op straat loopt.

Hardlopen op een loopband kan voor de cardiovasculaire conditie net zo effectief zijn als buiten hardlopen, mits de inspanning gelijk is. Bij buiten hardlopen moet je echter je lichaam naar voren bewegen, terwijl dat bij hardlopen op een standaard loopband niet het geval is.

De omstandigheden buitenshuis, zoals de weerstand van de wind, veranderingen in het terrein en hoogteverschillen, zorgen voor een andere inspanning. Je kunt de helling op je loopband aanpassen, waardoor de benodigde inspanning kan toenemen en de omstandigheden buiten ten minste gedeeltelijk kunnen worden nagebootst, maar het is moeilijk om de ervaring die je buiten zou hebben volledig na te bootsen.

De crosstrainer is een van de populairste fitnesstoestellen in de sportschool: Het toestel is eenvoudig in gebruik, effectief en veiliger voor je gewrichten dan de loopband omdat het low-impact is.

Bovendien kun je de intensiteit van je work-out op een crosstrainer aanpassen. Een hogere intensiteit verhoogt de weerstand, waardoor het pedaalvoet harder aanvoelt. Je spieren moeten harder werken als je kracht uitoefent om de beweging te voltooien.

De machine is low-impact: je voeten blijven namelijk tijdens de hele work-out op de pedalen staan.

Een crosstrainer werkt anders dan een loopband. In dat geval komen beide voeten tegelijk van de grond en zet je ze daarna weer met kracht op de grond. Omdat de crosstrainer low-impact is, is het de ideale optie voor mensen met gewrichtspijn, oudere volwassenen, mensen die van een blessure herstellen of voor beginners die aan hun conditie willen werken.

Een crosstrainertraining klinkt misschien als een makkelijke smoes om niet aan de – vandaag de dag – populaire en intensieve high-impacttraining te hoeven doen. Uit onderzoek blijkt echter dat low-impactoefeningen óók heel effectief zijn voor het verbeteren van de cardiofitness en flexibiliteit bij de deelnemers.

Verkijk je niet op de vele verschillende trainingen die je op een crosstrainer kunt doen – ook op een elliptical is een work-out met hoge intensiteit mogelijk Je kunt de weerstand opvoeren om elke beweging die je doet zwaarder te maken en zo je spieren aan het werk te zetten. Behalve het verhogen van de intensiteit, kun je ook aan intervaltraining doen. Als je met alle kracht doortrapt en deze cycli met een paar periodes van lagere intensiteit afwisselt, kun je zo je eigen low-impact HIIT-work-out of high intensity intervaltraining maken.

Het laatste voordeel van een crosstrainer dat we hier zullen bespreken, is dat je er ook je bovenlichaam mee traint. Er zit weerstand in de handgrepen die je met je armen naar je toetrekt en weer van je wegduwt terwijl je beweegt. Zo maak je er een training voor het hele lichaam van, ideaal voor een warming-up of cardiosessie.

De loopband heeft andere voordelen dan de crosstrainer, die het misschien wel een betere optie voor jou maken, maar dat is afhankelijk van jou, je situatie en je beoogde doelen. De loopband is veelzijdiger, omdat je er meer verschillende work-outs op kunt doen. Je kunt hem zo instellen dat het voelt alsof je een helling oploopt, licht joggen of met hoge intensiteit sprinten.

Op een loopband bepalen hardlopers zelf hoe snel en intensief ze willen trainen. De loopband is daarom een ideale optie voor iedereen, of je nu een beginner of een ervaren hardloper bent.

Een loopband is en blijft echter een high-impact fitnesstoestel. Hardlopen op een harde ondergrond kan het risico op gewrichtspijn, blessures en scheenbeenblessures vergroten, zoals blijkt uit een onderzoek uit 2023 dat werd gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health. Voor beginnende hardlopers, oudere hardlopers of hardlopers die van een blessure herstellen, zijn work-outs op de loopband daarom mogelijk minder geschikt.

Hardlopen op een loopband kan de spieren in onderlichaam vergroten door de beenspieren te versterken – met name de bilspieren, dijspieren en hamstrings. Wandelen en hardlopen zijn populaire manieren om je cardiofitness te verbeteren, slankere benen te krijgen en je spierkracht te vergroten.

Een onderzoek uit 2017 heeft aangetoond dat proefpersonen na een periode van 12 weken trainen op de loopband hun kracht, het uithoudingsvermogen van hun spieren, het bewegingsbereik van hun enkels en hun flexibiliteit verbeterd hadden. Het is ook aangetoond dat HIIT op een loopband een positief effect op je fysieke fitness en uithoudingsvermogen heeft. Uit onderzoek is ook gebleken dat je met HIIT effectiever vet verbrandt dan met continue training met gematigde intensiteit, zoals fietsen of hardlopen.

Net als hardlopen helpt trainen op de crosstrainer je conditie te verbeteren en calorieën te verbranden. Maar trainen op de crosstrainer is heel anders dan hardlopen, waarbij je lichaam moet omgaan met specifieke loopbewegingen en impact.

Bij hardlopen til je bij elke stap je voeten op, terwijl ze tijdens een training op de crosstrainer meestal op de pedalen blijven.

Je calorieverbranding hangt grotendeels af van hoe je elke machine gebruikt. Dit betekent dat je op de crosstrainer en loopband calorieën kunt verbranden. Work-outs op de loopband hebben echter meestal een voorsprong als het gaat om het verbranden van calorieën, grotendeels omdat ze meer opties bieden om jezelf uit te dagen door een breed scala aan hellingsveranderingen en snelheden. Loopbandtraining richt zich bovendien vooral op grote spiergroepen zoals je quadriceps en bilspieren, wat het calorieverbruik verhoogt, legt Albert Matheny uit, RD, C.S.C.S., medeoprichter van het SoHo Strength Lab. Door op beide toestellen de snelheid, weerstand of helling te verhogen, verbrand je meer calorieën.

Als je je gewrichten wilt ontzien, is een crosstrainer een betere keuze. Je krijgt een training met weinig impact, die je gewrichten minder belast dan een loopband. Daarom wordt de crosstrainer vaak verkozen bij kniepijn of bij revalidatie na een blessure. De herhaalde bewegingen en impact van hardlopen kunnen zwaar zijn voor knieën, enkels en heupen, zegt Matheny. Zo staat patellofemoraal pijnsyndroom, pijn rond of achter de knieschijf, niet voor niets bekend als de ‘runner’s knee’.

Tegelijk laat recent onderzoek zien dat er geen direct verband is gevonden tussen hardlopen en knie-artrose. Sommige onderzoeken suggereren dat hardlopen zelfs beschermend kan zijn tegen artrose van de knie en heup. Een loopband zorgt bovendien voor impactbelasting, wat de botdichtheid kan ondersteunen en zo uiteindelijk het risico op blessures zoals breuken die tot pijn kunnen leiden, kan verkleinen.

Wandelen op een loopband is nog steeds een optie als je je zorgen maakt over kniepijn. De loopband wordt gewoon niet als even zacht voor de gewrichten beschouwd als een crosstrainer. Buiten hardlopen kan ook een optie zijn voor mensen met kniepijn, mits ze het kunnen verdragen.

Sommige ondergronden buiten, zoals gras en grind, voelen zachter aan onder je voeten dan beton of asfalt. Maar de variatie in terrein die hierbij komt kijken, kan de belasting op stabilisatiespieren verhogen en het risico op blessures vergroten als je niet gewend bent om op deze ondergronden te lopen.

Een loopband bootst het hardlopen in de buitenlucht het beste na. (De beweging op een crosstrainer lijkt meer op langlaufen.) Een loopband is echter geen perfecte vervanging voor hardlopen buiten. Als je een gemotoriseerde loopband gebruikt, wat veel mensen doen, drijf je jezelf niet naar voren. Een niet-gemotoriseerde loopband bootst het gevoel van buiten hardlopen beter na, omdat je bij elke stap moet afzetten om de band draaiende te houden.

Zowel de loopband als de crosstrainer bieden trainingsopties voor beginners. Beginners kunnen een loopband gebruiken voor wandel- en joggingtrainingen, samen met kortere sprintsessies. Je kunt ook beginnen met een lagere weerstand en snelheid met de crosstrainer, voordat je je omhoog werkt naarmate je conditie verbetert.

Als je eerder knieproblemen hebt gehad, kan een crosstrainer de betere keuze zijn vanwege de lage impact Maar als je een goede coördinatie en balans hebt, is een loopband waarschijnlijk de betere keuze. Over het algemeen zijn beide machines eenvoudig te bedienen, waardoor het voor beginners eenvoudig is om ze te gebruiken.

Zowel de crosstrainer als de loopband zijn nuttige toestellen. Ze verbeteren beide je conditie, uithoudingsvermogen en kracht. Volgens een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research zijn calorieverbranding, hartslag en zuurstofverbruik vrijwel gelijk bij trainingen op de loopband en de crosstrainer.

Je keuze is dus geheel afhankelijk van je eigen voorkeur en situatie. Kies de crosstrainer als je ouder bent of herstelt van een blessure. Kies de loopband als je fysiek fit bent en je conditie wilt verbeteren.

Voordelen:

• Low-impact training die de gewrichten ontziet
• Goed voor mensen met kniepijn
• Nauwkeurig regelbare weerstands- en hellingsopties

Nadelen:

• Voelt misschien niet zo uitdagend als hardlopen
• Het gebrek aan impact ondersteunt de botdichtheid niet

Voordelen:

• Gecontroleerd terrein
• Mogelijkheid om hellingen en snelheid snel aan te passen
• Het loopvlak is ontworpen voor schokbescherming

Nadelen:

• Bevat geen uitdagende buitenelementen, zoals weerstand tegen de wind
• High-impact toestel kan zwaar zijn voor de gewrichten

Voordelen:

• Voordelen voor de mentale gezondheid door buiten te zijn
• Bootst de wedstrijdomstandigheden beter na
• Vereist dat hardlopers zichzelf vooruit stuwen

Nadelen:

• High-impact oefeningen kunnen zwaar zijn voor de gewrichten
• Variabel terrein daagt je stabiliserende spieren uit

Bij hardlopen buiten spelen weersomstandigheden een rol, waardoor trainingen uitdagender kunnen worden. Te hoge en te lage temperaturen kunnen lastig zijn om mee om te gaan, evenals neerslag en hardlopen in het donker. De weerstand van de wind zorgt voor meer uitdaging dan je zou ervaren tijdens een loopbandwork-out. Al deze factoren kunnen van invloed zijn op je gevoelde inspanning en je tempo.

Hoewel je de weersomstandigheden van buiten hardlopen niet kunt nabootsen op een loopband, kun je wel variaties aanbrengen om het gevoel van een buitenrun te benaderen. Overweeg om de hellingshoek gaandeweg te veranderen of om een vooraf ingestelde heuvelwork-out te doen. Door het tempo te variëren, bijvoorbeeld door de snelheid gedurende de work-out te verhogen, kun je ook een meer afwisselende situatie creëren die je tijdens een hardloopsessie buitenshuis zou ervaren.

De crosstrainer kan deel uitmaken van een uitgebreid trainingsschema dat ook hardlopen omvat. Gebruik dit toestel voor eenvoudige aerobe training en op hersteldagen voor een low-impact work-out, zodat de gewrichten in je onderlichaam het een dagje rustig aan kunnen doen. De crosstrainer kan ook handig zijn om je cardiorespiratoire conditie op peil te houden tijdens weken van blessureherstel.

Er is geen goed antwoord. Als je wilt afvallen, kun je het beste kiezen voor de manier van bewegen die je kunt volhouden. Het totale wekelijkse volume is belangrijk, gevolgd door de intensiteit van je trainingen. Maar de beste optie voor gewichtsverlies hangt af van een aantal factoren:

• Kniepijn of herstel van een blessure → crosstrainer of wandelen op de loopband
• Trainen voor een hardloopwedstrijd → combinatie van loopband en buiten lopen
• Beginner die langzaam opbouwt → wandelen of joggen op de crosstrainer of loopband
• Prioriteit op gewichtsverlies → kies wat je volhoudt, met geleidelijke intensiteitsopbouw
• Weinig impact → wandelen op de crosstrainer of loopband

Als je eenmaal besloten hebt om met hardlopen te beginnen, moet je vervolgens beslissen of je binnen of buiten gaat lopen. Welke optie is beter?

1. Gecontroleerde omgeving
   Op de loopband ben je niet afhankelijk van het weer. Binnen sporten laat je trainen zonder rekening te houden met weer, temperatuur of daglicht. Of je nu voor een marathon traint of gewoon regelmatig wilt sporten, regelmaat is essentieel. Slecht weer of duisternis kan je ervan weerhouden om buiten te rennen, vooral in de winter. In dat geval komt de loopband goed van pas.
2. Constant tempo
   Een van de beste manieren om voor een wedstrijd of marathon te trainen is jezelf aan te leren om een regelmatig tempo vast te houden. Sommige mensen vinden dat buiten lastig, omdat ze te veel worden afgeleid of omdat ze op oneffen terrein lopen. Op de loopband kun je je tempo veel makkelijker reguleren.

1. Mentale gezondheidsvoordelen
   Bij een onderzoek dat in 2019 werd gepubliceerd in het tijdschrift Mental Health and Prevention werden work-outs binnen met work-outs buiten vergeleken. De onderzoekers zagen dat deelnemers die buiten sportten een betere stemming hadden en zich rustiger en meer geaard voelden dan degenen die binnen trainden. Dat is geen verrassende conclusie, vooral als je hardlopen in een lawaaiige, drukke sportschool vergelijkt met hardlopen in een mooi groen park.
2. Een meer realistische wedstrijdomgeving
   Als je je voor een wedstrijd of marathon hebt ingeschreven, loop je die wedstrijden waarschijnlijk buiten op straat. Training op de loopband bereidt je niet altijd goed voor op wat hardlopen buiten met zich meebrengt, zoals omgaan met windweerstand, je tempo zelf reguleren, afleiding negeren en inspelen op stijgingen en dalingen. Een ervaren hardloper weet dat het beter is om in een realistische situatie te trainen, die de omstandigheden op de dag van de wedstrijd het best weerspiegelt.

• Primaire spieren die worden benadrukt: dijspieren, bilspieren en bovenlichaam (bij gebruik van handgrepen)
• Opvallende verschillen: Minder impact, minder excentrische belasting

• Primair benadrukte spieren: bilspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren
• Belangrijke verschillen: voorspelbaar oppervlak, instelbare hellingshoek

Hardlopen buiten

• Belangrijkste benadrukte spieren: vergelijkbaar met de loopband, plus stabilisatiespieren
• Belangrijke verschillen: terrein en wind activeren je stabilisatiespieren sterker

Raak gemotiveerd en loop verder met een Nike Run Club Guided Run, een door een coach begeleide run, waar je ook kiest om je kilometers te maken.

Het is altijd verstandig om een zorgverlener te raadplegen voordat je aan een nieuwe fitnessroutine begint, vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt.