Zijn gebroken nachten echt zo erg?

Je bent om 23.00 naar bed gegaan en om 07.00 opgestaan. Dat is acht uur slaap. Hoppa! Maar voordat je de confetti uit de kast haalt om dit te vieren, beantwoord eerst nog even de volgende vraag: hoe vaak ben je 's nachts wakker geworden?

Waarschijnlijk weet je wel dat je 's nachts meerdere slaapfasen doorloopt. De cyclus begint met lichte slaap die steeds dieper wordt en uiteindelijk overgaat in de zogeheten remslaap (wat staat voor 'Rapid Eye Movement'), de fase waarvan we denken dat die van invloed is op je geheugen en je humeur. "De meeste mensen worden kort wakker aan het eind van elke slaapfase", zegt Brandon Peters, MD, slaapdeskundige bij het Virginia Mason Medical Center en gastdocent aan Stanford University. Aangezien elke volledige slaapcyclus zo'n 90 tot 120 minuten duurt, houdt dat in dat je zo'n drie à vier keer per nacht een kleine minuut aan het woelen bent. Mogelijk draai je je alleen even om of trek je de deken weer goed. Het is zelfs normaal dat je je niet eens herinnert dat je wakker bent geweest. Het is ook de normaalste zaak van de wereld om wakker te worden om te gaan plassen (we hebben allemaal weleens slaapdronken in het donker de weg naar de wc gezocht) of als iemand (een baby, je snurkende hond of partner) geluid maakt.

Als je in die acht uur slaap echter in totaal 30 minuten wakker bent geweest, dan spreek je over onderbroken slaap. Het is niet erg als dat zo af en toe gebeurt, maar onderbroken slaap kan er op de lange termijn voor zorgen dat je minder fit wakker wordt, prikkelbaarder bent en je minder goed kunt concentreren, aldus Fiona Baker, hoofd van het onderzoeksprogramma Human Sleep bij de non-profitorganisatie SRI International.

Raar maar waar: hoe diep je slaapt is ook van invloed op hoe hoog je pijngrens is, volgens een onderzoek waar Baker medeauteur van is en dat is gepubliceerd in The Journal of Pain. Het precieze verband wordt nog nader onderzocht, maar onderzoekers weten dat het te maken heeft met de hersenen. Baker gelooft dat een nacht met veel slaaponderbrekingen al zijn uitwerking kan hebben op hoeveel last je hebt van een verzwikte enkel tijdens een hike, of van spierpijn na je dagelijkse work-out. Die intensiteit van pijn is misschien maar tijdelijk, maar kan wel de reden zijn dat je de sportschool een dagje overslaat. Het is dus de moeite waard om je slaap goed te monitoren.

En we willen je niet bang maken, maar op de lange termijn kan elke vorm van slaaptekort gezondheidsklachten als gevolg hebben, zoals gewichtstoename en insulineresistentie, citeert Peters uit een onderzoek gepubliceerd in Nature and Science of Sleep. Als je gedurende drie maanden ten minste drie nachten per week last hebt van onderbroken slaap en je dagelijks functioneren eronder lijdt, is het aan te raden om met hulp van een slaapdeskundige te achterhalen waardoor het probleem wordt veroorzaakt.

Je kunt nooit helemaal voorkomen dat je 's nachts wakker wordt, maar je kunt het aantal keer wel terugdringen door op de volgende zaken te letten.

Soms ben je mentaal, emotioneel en/of lichamelijk zo uitgeput, dat je zonder problemen in slaap valt. Maar als je dan aan het eind van een slaapcyclus wakker wordt, schiet je al snel in een 'wat als?'-modus. Of die stress nu wordt veroorzaakt doordat je een hectische week voor de boeg hebt, er een noodgeval in de familie is, of wat dan ook, je or­tho­sym­pathisch zenuwstelsel (de vecht-of-vluchtreactie) wordt aangezet, en dat is wat je wakker houdt, zegt Baker.

Zo pak je het aan: je kunt je hoofd wat leger maken door voor je naar bed gaat een to-dolijstje te maken voor de volgende dag, of een yogales of therapiesessie te boeken (alleen al het vooruitzicht helpt), suggereert Baker.

Je drinkt een (of twee) drankjes voor het slapengaan en valt als een blok in slaap, mede dankzij het verdovende effect van alcohol. Maar om twee uur 's nachts ben je opeens klaarwakker. Misschien omdat je moet plassen, maar je lichaam is ook bezig om de alcohol af te breken. Daardoor wordt je slaap de rest van de nacht verstoord, zegt Baker. Alcohol heeft ook gevolgen voor de elektrische activiteit van de hersenen die normaal tijdens de slaap plaatsvindt, en je hartslag blijft hoog, wat het tegenovergestelde is van wat je wilt.

Zo pak je het aan: drink een paar uur voor het slapengaan je laatste drankje, luidt het advies van Baker (beter een cocktail tijdens happy hour dan wijn na het eten, zeg maar).

Als je elke dag op een andere tijd naar bed gaat en opstaat, kan dat je biologische klok flink in de war brengen, volgens Baker en Peters. En als die klok niet gelijkloopt met het natuurlijke ritme van dag en nacht (licht en donker), dan blijft die klok uiteraard ook 's nachts in de war, omdat die niet meer weet wanneer je nu wel in dromenland hoort te zijn en wanneer niet.

Zo pak je het aan: "Probeer op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend", aldus Peters. En probeer als je de mogelijkheid hebt om na het opstaan 15 à 30 minuten zon te pakken. Dat kan je klok namelijk helpen om te wennen aan het natuurlijke ritme van zonsopkomst en -ondergang.

"Als je in slaap wilt vallen én blijven, moet je je veilig, warm en geborgen voelen", zegt Baker. Het helpt om voor een rustige sfeer in je slaapkamer te zorgen zodat je orthosympathisch zenuwstelsel zich uitschakelt en uitgeschakeld blijft, ook als je 's nachts even wakker wordt, licht ze toe. Hierdoor kan je parasympathisch zenuwstelsel (voor rust en herstel) het overnemen, wat je helpt sneller weer in slaap te vallen.

Zo pak je het aan: haal je tv weg uit je slaapkamer (of zet er op zijn minst een slaaptimer op), gebruik oordopjes en/of een witteruisapparaat, en overweeg een slaapmasker, suggereert Baker.

Te veel tijd in bed doorbrengen terwijl je niet slaapt heeft ook een averechts effect. Je wilt namelijk dat je lichaam het bed associeert met slapen, legt Peters uit. "Als je te veel tijd wakker in bed doorbrengt, kunnen we het bed gaan associëren met wakker zijn, of nog erger, met angst, onrust en slapeloosheid."

Zo pak je het aan: neem in je woonkamer een uur om tot rust te komen (je kunt lezen, rustig/diep ademhalen, yin-yoga, herstellende yoga of mindfulness doen, je spieren langzaam ontspannen of naar ontspannende muziek luisteren), voordat je je naar de cocon van je bed begeeft. De slaperigheid komt op deze manier vanzelf, aldus Baker.



Zelfs als je al deze adviezen opvolgt, kan het zijn dat je alsnog om drie uur 's nachts wakker blijft worden. In dat geval kun je de beproefde methode van het schaapjes tellen gebruiken, want die werkt, zegt Baker. Of je kunt proberen om te 'dagdromen' in bed: beeld je in dat je op een plek bent waar je je fijn voelt en concentreer je op een diepe ademhaling.

Geen succes? Kom even uit bed als je al meer dan 20 minuten wakker ligt (zodat je het bed niet met wakker zijn gaat associëren) en lees wat, mediteer of zet zachte slaapmuziek op. Zoek de lakens pas weer op als je ogen dicht beginnen te zakken. Gun het wat tijd en heb vertrouwen in het proces, want die slaap komt echt wel.