De beste hardloopschoenen voor slechte knieën: zo kies je het juiste paar

Hardlopen heeft tal van mentale en fysieke voordelen. Volgens een onderzoek uit 2023 in het International Journal of Environmental Research and Public Healthis 75 minuten per week hardlopen al voldoende om gezond ouder worden op cellulair niveau te stimuleren.

Maar hardlopen kan zwaar zijn voor je knieën. Bij het hardlopen leg je een druk op je knieën die ongeveer drie tot vier keer je lichaamsgewicht is. Het is een repetitieve, high-impact activiteit die kniepijn kan veroorzaken. Het goede nieuws is dat hardloopschoenen kunnen helpen om de impact te verminderen en de uitlijning te verbeteren.

Wanneer hardlopers het hebben over 'slechte knieën', verwijzen ze meestal naar aandoeningen zoals een lopersknie, het iliotibiale bandsyndroom, artritis of algemene impactgerelateerde kniepijn. De beste hardloopschoenen voor slechte knieën zijn schoenen die herhaalde impact verminderen, voor de juiste uitlijning zorgen en stabiel aanvoelen zonder te stug te zijn.

• Kniepijn bij hardlopers wordt vaak in verband gebracht met fouten in de impact, de vorm en de schoendemping
• De beste hardloopschoenen voor slechte knieën bieden de juiste balans tussen schokabsorptie en stabiliteit
• Het hoogteverschil tussen hiel en neus en het gewicht van de schoen kunnen de kniebelasting beïnvloeden
• Een goede pasvorm en tijdige vervanging van schoenen zijn net zo belangrijk als demping

Bij het kiezen van hardloopschoenen om kniepijn te verlichten, zijn dit de factoren waar je op moet letten.

• Schoenen met demping absorberen schokken voor gevoelige knieën.
• Stabiliteitskenmerken kunnen helpen als kniepijn het gevolg is van overpronatie.
• Je moet waarschijnlijk verschillende dempingsniveaus proberen om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.

Als je tot supinatie neigt – dat wil zeggen dat je voet naar buiten kantelt wanneer je de grond raakt – heb je mogelijk extra demping in je schoenen nodig om de schok op te vangen. Maar te veel demping in je hardloopschoenen kan de impact op je knieën vergroten, omdat bij meer demping de benen meer verstijven om meer stabiliteit te krijgen. Dit kan vervolgens weer leiden tot meer impact op de knieën. Ook gaan hardlopers soms hun loop aanpassen als ze meer demping hebben, wat ook een effect kan hebben op de knieën. Probeer verschillende dempingsniveaus uit totdat je de juiste schoenen vindt.

Als je kniepijn wordt veroorzaakt door overpronatie – dat betekent dat je voet naar binnen kantelt als je neerkomt – heb je meer baat bij stabiliteitsschoenen met structurele ondersteuning, zoals mediale versteviging. Brede stabiliteitsschoenen die zijn ontworpen om schokken op te vangen, kunnen je ook helpen om de druk op je knieën te verlichten.

Zorg dat je schoenen goed passen en ga er niet vanuit dat het wel goedkomt als je ze hebt ingelopen. Je moet ook elk nieuw paar schoenen testen.

1. Het hoogteverloop tussen hiel en neus beoordelen, kan de impact op je knieën verminderen.
2. Je kunt het iliotibiaal frictiesyndroom ook verminderen met een beter hoogteverloop.
3. Net als bij demping moet je misschien verschillende niveaus van hoogteverloop proberen om te zien wat het beste voor je werkt.

Het hoogteverloop heeft invloed op de manier waarop de impact door het been wordt verdeeld. Nike vermeldt het hoogteverloop in de productdetails van hardloopschoenen op nike.com. Schoenen met een kleiner hoogteverloop (0–6 mm) kunnen de belasting van de knie voor sommige hardlopers verminderen door de belasting naar de kuiten en enkels te verplaatsen. Schoenen met een groter hoogteverloop (8–12 mm) kunnen de belasting op de achillespees en kuiten verminderen, maar de knieën juist meer belasten bij bepaalde hardlopers. Het ideale hoogteverloop is afhankelijk van je blessuregeschiedenis en comfort.

• De juiste pasvorm in een bovenwerk biedt een betere algehele voetondersteuning.
• Ventillerend vermogen kan voor meer comfort zorgen, vooral wanneer de voeten warm worden.
• Met gerichte ondersteuning is er minder druk op de knieën.

Zoek een bovenwerk dat ademend is en zweet afvoert, zodat je koel en droog blijft. Zorg ervoor dat het bovenwerk perfect past en je gericht ondersteunt.

• Zware schoenen kunnen je knieën belasten, vooral bij impact.
• Lichte hardloopschoenen kunnen vermoeidheid verminderen.
• Zorg ervoor dat je voldoende ondersteuning hebt, ook bij lichte schoenen.

Zware schoenen kunnen teveel druk op de knieën plaatsen, dus het is belangrijk om een paar te kiezen dat je pas niet verzwaart. Zoek de balans tussen ondersteuning en demping en kies voor een licht gevoel.

Lichte hardloopschoenen kunnen vermoeidheid verminderen, maar onvoldoende ondersteuning kan de belasting op de knieën verhogen bij langere afstanden.

Demping in de middenzool speelt een belangrijke rol bij de manier waarop de kracht door het kniegewricht gaat.

• Maximale demping (dikkere, zachtere middenzolen) kan de piekimpactkrachten verminderen en kan comfortabeler aanvoelen voor hardlopers met artritis of die last hebben van kniepijn bij lange afstanden.
• Matige demping biedt een balans tussen schokabsorptie en stabiliteit, wat goed werkt voor veel hardlopers met lichte kniepijn.
• Minimale demping verbetert het contact met de grond en de responsiviteit, maar kan de gewrichtsbelasting voor impactgevoelige hardlopers verhogen.

Overdreven zachte schoenen kunnen echter onstabiel aanvoelen waardoor sommige hardlopers stijver gaan lopen en de belasting weer naar de knieën kan verschuift. Het doel is demping die schokken absorbeert zonder in te boeten aan controle.

Zachtere middenzolen kunnen de piekimpactkrachten verminderen, terwijl te zachte schoenen voor sommige hardlopers onstabiel kunnen aanvoelen. Het doel is demping die schokken absorbeert zonder in te boeten aan controle.

Kniepijn kan verschillende oorzaken hebben, maar hier volgen enkele veelvoorkomende voorbeelden. Er zijn veel tips en oefeningen die gezonde en pijnvrije knieën kunnen bevorderen, maar raadpleeg je zorgverlener voor deskundig medisch advies als je kniepijn aanhoudt.

Als je beenspieren zwak of gespannen zijn, zijn je knieschijven mogelijk niet goed uitgelijnd. Herhaaldelijke impact op knieën die niet goed zijn uitgelijnd kan verschillende kwaaltjes veroorzaken die tot pijn onder de knieschijf leiden. Je kunt pijn voelen tijdens het wandelen, hardlopen, squatten of traplopen.

Dit moet je weten: doe stretchoefeningen voor je training en werk langzaam naar je gewenste afstandsdoel toe terwijl je je benen versterkt. Het is ook verstandig om verschillende soorten trainingen in je dagelijkse routine in te bouwen voor een gebalanceerde spieropbouw en om slechte knieën te voorkomen.

Zwakke heupspieren kunnen zorgen voor extra druk op de iliotibiale band tijdens het hardlopen. Daardoor ontstaat er wrijving tussen je iliotibiale band en je dij of knie, waardoor het bot geïrriteerd kan raken, pijn gaat doen en kan gaan zwellen. Als je ITBS hebt, doet de buitenkant van je knie pijn en hoor je mogelijk een ploppend of klikkend geluid tijdens het bewegen.

Dit moet je weten: zorg dat je een warming-up doet voordat je gaat hardlopen, rek je spieren regelmatig en voeg oefeningen toe die je heupen versterken. Als je pijn voelt opkomen moet je even rusten, maar blijf stretchen en gebruik een foamroller.

De pees die je knie met je scheenbeen verbindt, kan ontstoken raken door de herhaaldelijke impact. Meestal merk je pijn onder je knieschijf op als je begint met hardlopen of als je gaat staan nadat je een tijdje hebt gezeten.

Dit moet je weten: controleer je hardloopschoenen om te zien of het tijd is om ze te vervangen. De ondersteuning voor de voetholte in je hardloopschoenen wordt in de loop van de tijd minder, dus kun je het beste om de 475 km nieuwe schoenen kopen. Als je niet zeker weet in welke mate je schoenen versleten zijn, kun je een nieuw paar aantrekken om te kijken of dat beter aanvoelt. Als de zolen van je schoen er versleten uitzien, is dat een teken dat je ze te lang hebt gedragen. Versleten middenzolen verliezen schokabsorptie, wat de cumulatieve kniebelasting na verloop van tijd kan verhogen.

De zakjes gevuld met vocht die we slijmbeurzen noemen, zorgen voor demping tussen je gewrichten en pezen. Slijmbeurzen kunnen echter ontstoken raken, wat met veel pijn gepaard gaat. Dit kan worden veroorzaakt door knietrauma of door inspannende activiteiten, zoals hardlopen. Mogelijk voel je een gezwollen, zachte bult op de voorkant van je knie of pijn en stijfheid in de knie zelf.

Dit moet je weten: stop tijdens het hardlopen regelmatig om even te stretchen en werk langzaam aan je gewenste afstandsdoel. Slijmbeursontsteking in de knieën komt vaker voor bij mensen met obesitas, dus zorg dat je op een gezond gewicht blijft. Als je hier regelmatig last van krijgt, kun je beter verschillende cardiotrainingen in je schema opnemen.

Als je jarenlang hardloopt of wandelt, kan je gewrichtskraakbeen afslijten, wat tot gewrichtspijn kan leiden. De meeste mensen voelen artritispijn aan de binnenkant van de knie. Als je artritis hebt, is het belangrijk om actief te blijven. Ontstekingsremmers kunnen helpen tegen de pijn.

Dit moet je weten: hoewel je niet kunt voorkomen dat je artritis krijgt als je ouder wordt, kan het helpen om een gezond gewicht te behouden en de belasting op je gewrichten te beperken.

Als sommige spieren sterker zijn of meer gespannen dan andere, kunnen deze onbalans tijdens het hardlopen en pijn in de knieën veroorzaken. Dit voel je meestal in de knie of knieschijf, maar dat is afhankelijk van je houding tijdens het hardlopen. Als je pijn hebt in je knieën en niet kunt achterhalen waar het vandaan komt, kun je het beste naar een fysiotherapeut gaan die ervaring met hardlopers heeft.

Dit moet je weten: ben je een beginner? Overleg dan eens met een hardloopcoach of personal trainer voordat je met je training begint.

Overmatige voetbeweging naar binnen of naar buiten kan invloed hebben op hoe de kracht bij elke stap door de knie gaat. Een beetje pronatie is natuurlijk en gezond, maar als je platvoeten hebt en daardoor kniepijn ervaart, kun je je pas misschien met schoenen met de juiste demping corrigeren. Mensen met holvoeten supineren juist vaak te veel, of kantelen hun voeten naar buiten. Hoewel holvoeten je enkels eerder belasten, kunnen sommige mensen last van kniepijn krijgen als de voetboog niet voldoende ondersteund wordt. Overmatige beweging naar binnen of naar buiten heeft invloed op hoe de kracht door je lichaam gaat. Bij hardlopers met kniepijn kan overpronatie de belasting aan de binnenkant van de knie vergroten, terwijl overmatige supinatie de schokabsorptie kan verminderen. De keuze tussen stabiliteitsschoenen en neutrale hardloopschoenen hangt af van de vraag of corrigerende ondersteuning de uitlijning en comfort verbetert.

Dit moet je weten: de juiste hardloopschoenen kopen. Als je supineert en daar pijn van ondervindt, kun je kijken naar schoenen met veel ondersteuning voor de voetholte en meer ruimte bij de neus. Als je overproneert en daar pijn van ondervindt, kun je kijken naar schoenen die stabiliteit bieden of je bewegingsvrijheid beperken.

• Hardloopknie: evenwichtige demping en een matig hoogteverloop
• Iliotibiaal bandsyndroom: stabiel platform en ondersteunend bovenwerk
• Artritisgerelateerde pijn: maximale demping en soepele overgangen

Hoewel de beste hardloopschoenen voor slechte knieën geen medische behandeling voor knieblessures zijn – aanhoudende pijn moet door een arts worden onderzocht – kunnen hardloopschoenen demping, ondersteuning en een goede pasvorm bieden om de impact te verminderen en het comfort te verbeteren.

Voor de meeste hardlopers met kniepijn is een schoen met matige tot maximale demping en een stabiel platform een goed uitgangspunt. Als kniepijn het gevolg is van overpronatie, kan een stabiliteitsschoen helpen. Als de uitlijning neutraal is, kan een goed gedempte neutrale schoen voldoende zijn. Comfort tijdens testruns moet de doorslag geven.