Zo kies je hardloopschoenen als je knieklachten hebt

Koopgids

Hardlopers kunnen last van verschillende soorten kniepijn hebben. Met de juiste hardloopschoenen kun je het comfort tijdens je run vergroten, zodat je elke kilometer ondersteund wordt.

Laatste update: 8 januari 2022

Leestijd: 7 min.

Hardloopschoenen kiezen als je slechte knieën hebt

Hardlopen heeft verschillende mentale en fysieke voordelen. Als je 50 minuten per week hardloopt, geef je je gezondheid al een boost en verlaag je de kans op overlijden, volgens een systematische review in The British Journal of Sports Medicine. Maar hardlopen kan zwaar zijn voor je knieën. Bij het hardlopen leg je een druk op je knieën die ongeveer drie tot vier keer je lichaamsgewicht is. Het is een repetitieve, high-impact training die kniepijn kan veroorzaken. Denk je dat je slechte knieën hebt?

Veel hardlopers kunnen knieklachten voorkomen door aan krachttraining te doen, de juiste houding aan te nemen en de juiste hardloopschoenen met genoeg demping te dragen. De eerste stap is om te onderzoeken wat de pijn in je knieën veroorzaakt en actie te ondernemen om dit in de toekomst te voorkomen.

Zo kies je hardloopschoenen voor slechte knieën

1.Demping in de middenzool of stabiliteitsfuncties
Als je tot supinatie neigt – dat wil zeggen dat je voet naar buiten kantelt wanneer je de grond raakt – heb je mogelijk extra demping in je schoenen nodig om de schok op te vangen. Maar te veel demping in je hardloopschoenen kan juist voor extra impact op je knieën zorgen. Probeer verschillende dempingsniveaus totdat je de schoen hebt gevonden die bij jou past.

Als je kniepijn wordt veroorzaakt door overpronatie – dat betekent dat je voet naar binnen kantelt als je neerkomt – heb je meer baat bij stabiliteitsschoenen met structurele ondersteuning, zoals mediale versteviging. Brede stabiliteitsschoenen die zijn ontworpen om schokken op te vangen, kunnen je ook helpen om de druk op je knieën te verminderen.

Controleer of je schoenen goed passen en ga er niet vanuit dat het wel goedkomt als je ze hebt ingelopen. Maak met elk nieuw paar hardloopschoenen een testrondje om zeker te weten dat ze comfortabel blijven tijdens je run.
2.Offset
Het hoogteverschil tussen de hiel van een hardloopschoen en de voorvoet heet de offset en deze bepaalt welke spieren de impact van je stappen opvangen. Een lagere offset is beter voor de meeste soorten kniepijn, inclusief het iliotibiale band syndroom en het tractus iliotibialis frictiesyndroom. Maar als je knieën pijn doen doordat je tijdens het lopen compenseert voor je plantaire fasciitis, zou je baat kunnen hebben bij een grotere offset.
3.Ondersteunend bovenwerk
Zoek een bovenwerk dat ademend is en zweet afvoert, zodat je koel en droog blijft. Zorg ervoor dat het bovenwerk perfect past en je gericht ondersteunt. De Nike FlyKnit technologie is bijvoorbeeld stevig en licht, voelt aan als een sok en biedt ondersteuning en demping op belangrijke plekken.
4.Lichte constructie
Zware schoenen en boots kunnen de druk op de knieën verlichten, dus het is belangrijk om een paar te kiezen dat je pas niet verzwaart. Zoek de balans tussen ondersteuning en demping en kies voor een licht gevoel.

Wat veroorzaakt pijn in de knieën tijdens het hardlopen?

Kniepijn kan door verschillende dingen veroorzaakt worden, maar dit zijn een aantal veelvoorkomende oorzaken. Hou er rekening mee dat er wel bepaalde tips en oefeningen zijn om je knieën gezond en vrij van pijn te houden, maar raadpleeg altijd een zorgverlener voor medisch advies als je kniepijn aanhoudt.

1.Tractus iliotibialis frictiesyndroom
Als je beenspieren zwak of gespannen zijn, zijn je knieschijven mogelijk niet goed uitgelijnd. Herhaaldelijke impact op knieën die niet goed zijn uitgelijnd kan verschillende kwaaltjes veroorzaken die tot pijn onder de knieschijf leiden. Je kunt pijn voelen tijdens het wandelen, hardlopen, squatten of traplopen.

Dit moet je weten: doe stretchoefeningen voor je training en bouw langzaam op naar je gewenste hardloopafstand, terwijl je aan het versterken van je benen werkt. Het is ook verstandig om verschillende soorten trainingen in je dagelijkse routine in te bouwen voor een gebalanceerde spieropbouw en om slechte knieën te voorkomen.
2.Iliotibiale band syndroom
Zwakke heupspieren kunnen zorgen voor extra druk op de iliotibiale band tijdens het hardlopen. Daardoor ontstaat er wrijving tussen je iliotibiale band en je dij of knie, waardoor het bot geïrriteerd kan raken, pijn gaat doen en kan gaan zwellen. Als je ITBS hebt, doet de buitenkant van je knie pijn en hoor je mogelijk een ploppend of klikkend geluid tijdens het bewegen.

Dit moet je weten: zorg dat je een warming-up doet voordat je gaat hardlopen, rek je spieren regelmatig en voeg oefeningen toe die je heupen versterken. Als je pijn voelt opkomen moet je even rusten, maar blijf stretchen en gebruik een foamroller.
3.Patellaire tendinitis
De pees die je knie met je scheenbeen verbindt, kan ontstoken raken door de herhaaldelijke impact. Meestal merk je pijn onder je knieschijf op als je begint met hardlopen of als je gaat staan nadat je een tijdje hebt gezeten.

Dit moet je weten: controleer je hardloopschoenen en bepaal of het tijd is om ze te vervangen. De ondersteuning voor de voetholte in je hardloopschoenen wordt in de loop van de tijd minder, dus kun je het beste om de 475 km nieuwe schoenen kopen. Als je niet zeker weet in welke mate je schoenen versleten zijn, kun je een nieuw paar aantrekken om te kijken of dat beter aanvoelt. Als de zolen van je schoen versleten aanvoelen, is dat een teken dat je ze al te lang draagt.
4.Slijmbeursontsteking
De zakjes gevuld met vocht die we slijmbeurzen noemen, zorgen voor demping tussen je gewrichten en pezen. Slijmbeurzen kunnen echter ontstoken raken, wat met veel pijn gepaard gaat. Dit kan worden veroorzaakt door knietrauma of door inspannende activiteiten, zoals hardlopen. Mogelijk voel je een gezwollen, zachte bult op de voorkant van je knie of pijn en stijfheid in de knie zelf.

Dit moet je weten: stop tijdens het hardlopen regelmatig om even te stretchen en bouw je gewenste afstanden langzaam op. Slijmbeursontsteking in de knieën komt vaker voor bij mensen met obesitas, dus zorg dat je op een gezond gewicht blijft. Als je hier regelmatig last van krijgt, kun je beter verschillende cardiotrainingen in je schema opnemen.
5.Artritis
Als je jarenlang hardloopt of wandelt, kan je gewrichtskraakbeen afslijten en dat kan tot gewrichtspijn leiden. De meeste mensen voelen de pijn van artritis binnen in de knie. Als je artritis hebt, is het belangrijk om actief te blijven. Ontstekingsremmers kunnen helpen tegen de pijn.

Dit moet je weten: hoewel je niet kunt voorkomen dat je artritis krijgt als je ouder wordt, kan een gezond gewicht en het voorkomen van te veel druk op je gewrichten wel helpen.
6.Slechte houding
Als sommige spieren sterker zijn of meer gespannen dan andere, kunnen deze onbalans tijdens het hardlopen en pijn in de knieën veroorzaken. Dit voel je meestal in de knie of knieschijf, maar dat is afhankelijk van je houding tijdens het hardlopen. Als je pijn hebt in je knieën en niet kunt achterhalen waar het vandaan komt, kun je het beste naar een fysiotherapeut gaan die ervaring met hardlopers heeft.

Dit moet je weten: ben je een beginner? Overleg dan eens met een hardloopcoach of personal trainer voordat je met je training begint.
7.Overpronatie of supinatie
Platvoeten worden vaak geassocieerd met pijn in de knieën, vooral op latere leeftijd. Daarom overproneren mensen met platvoeten vaker of kantelen ze hun voeten naar binnen. Een beetje pronatie is natuurlijk en gezond, maar als je platvoeten hebt en daardoor kniepijn ervaart, kun je je pas misschien met schoenen met de juiste demping corrigeren. Mensen met holvoeten supineren juist vaak te veel, of kantelen hun voeten naar buiten. Hoewel holvoeten je enkels eerder belasten, kunnen sommige mensen last van kniepijn krijgen als de voetboog niet voldoende ondersteund wordt.

Dit moet je weten: koop de juiste hardloopschoenen. Als je supineert en daar pijn van ondervindt, kun je kijken naar schoenen met veel ondersteuning voor de voetholte en meer ruimte bij de neus. Als je overproneert en daar pijn van ondervindt, kun je kijken naar schoenen die stabiliteit bieden of je bewegingsvrijheid beperken.

Veelgestelde vragen

Heb ik twee paar hardloopschoenen nodig?

Ja. Als je af en toe van hardloopschoenen wisselt, verander je welk deel van je benen de meeste schokken opvangt. Dat is vooral belangrijk als je vaak last hebt van je knieën na het hardlopen. Een onderzoek uit 2015 heeft uitgewezen dat het afwisselen van je hardloopschoenen hardloopblessures tot wel 39% kan verminderen.

Wat kan ik doen om knieblessures door het hardlopen te voorkomen?

Om blessures te voorkomen moeten hardlopers hun snelheid en afstand langzaam opbouwen. Zorg dat je ook crosstraining en weerstandstraining in je trainingsschema opneemt, omdat sterke spieren in je benen en core en een ander bewegingspatroon je vooruit kunnen helpen. Het is ook belangrijk om voldoende te drinken, op te warmen voordat je erop uit gaat en regelmatig te stretchen.

Kunnen hardloopschoenen van invloed zijn op je knieën?

Ja. Als je versleten hardloopschoenen draagt met weinig demping, kun je knieblessures in de hand werken. Dat geldt ook als je het verkeerde soort schoenen draagt voor je voeten. Als je last van kniepijn hebt, kun je overwegen nieuwe schoenen te kopen of een fysiotherapeut te raadplegen die je kan helpen om pijnloos hard te lopen.