Coaching

11 tips om sneller te hardlopen

Door Nike Running

11 tips voor sneller hardlopen
11 tips voor sneller hardlopen

Met kleine veranderingen in je ademhaling, waar je traint en hoe je denkt, kun je je tempo al verhogen.

Hoe snel of langzaam je ook bent, of hoe sterk of competitief ook, het kan altijd sneller. Met wat denkkracht, hard werken en deze wetenschappelijk onderbouwde strategieën loop je al gauw je snelste snelst.

01. Neem de tijd voor lange runs

"Echte snelheid begint bij duurlopen", zegt Nike Running Global Head Coach Chris Bennet. "Het is het verschil tussen snel zijn en snel zijn wanneer je snel wilt zijn." (Je weet wel, bij die laatste 100 meter voor de 5K.) Hoe minder uithoudingsvermogen je hebt, aldus Bennet, hoe meer snelheid je in het begin van je run al opgebruikt. "Het is lastig om op de belangrijkste momenten snel te lopen", zegt Bennett. "Met duurlopen bereik je dit wel." Om je eigen duurloop te doen, loop je ten minste eens per week op een rustig tempo een langere afstand dan je normaal doet. Hiermee train je je lichaam om meer te doen zonder dat je er vermoeider van raakt.

02. Zorg dat je slim sprint

Je kunt er niet omheen: om sneller te hardlopen moet je... tja, sneller hardlopen. Dit hoort bij het specificiteitsbeginsel: hoe specifieker je training gericht is op het gewenste resultaat, hoe beter het resultaat.

Dit betekent niet dat je ineens een minuut sneller over je kilometer doet. Met een goed trainingsplan bouw je je snelheid geleidelijk en met diverse work-outs op. (Bekijk voor ideeën de trainingsprogramma's in de Nike Run Club app.)

Binnen elke trainingsroutine doe je waarschijnlijk aan intervaltraining. Hiermee wissel je sneller lopen af met een rustiger tempo waarin je herstelt, en daarmee vergroot je de efficiëntie van je zuurstofopname (een belangrijke pijler in aerobe conditie) meer dan met gemiddeld intensieve work-outs. Dit blijkt uit een onderzoek in het wetenschappelijke tijdschrift Medicine & Science in Sports & Excercise. En als je eenmaal je snelheid in korte intervallen verhoogt, zou je algehele tempo tijdens langere afstanden ook moeten verbeteren. Het hoeft niet al te ingewikkeld te zijn: wissel bijvoorbeeld een minuut op snelheid af met een minuut op hersteltempo lopen.

Met intervals wissel je sneller lopen af met een hersteltempo, voor een betere zuurstofopname.

Normaal gesproken zou je het echte sprintwerk — zeg maar de herhalingen van 200, 300 of 400 meter — om de week moeten doen, zegt Jason Fitz, gecertificeerd atletiektrainer, head coach van Strength Running en presentator van de gelijknamige podcast. Een dergelijke work-out geeft je lichaam veel stress, waardoor je een langere hersteltijd nodig hebt. Op de weken dat je de training niet doet, voegt hij eraan toe, kun je een langere interval van 800 of 1600 meter doen, om zo aan je snelheid en conditie te werken.

11 tips voor sneller hardlopen
11 tips voor sneller hardlopen

03. Benut de loopband

Hardlopen op een apparaat is erg geschikt voor interval- en sprintsessies. Je kunt hier namelijk een exacte snelheid, helling en afstand op instellen. Op de loopband kun je daardoor goed testen hoe snel je op je wedstrijdsnelheid traint, of dat nu 5K is of een marathon, aldus Nike Run Club coach Jessica Woods.

"Met de loopband train je specifieke snelheden", zegt Woods. "Dat werkt net als het spiergeheugen: hoe meer je aan een tempo went, hoe beter je dit buiten weer oppakt."

Je spieren krijgen op een loopband waarschijnlijk wat minder uitdaging omdat de band de panelen onder je voeten voorttrekt, aldus Woods, die de fitnessstudio Mile High Run Club in New York runt. Dit effect ga je tegen door de helling op 1 procent te zetten.

04. Rollen na de work-out

Om eventuele blessures te voorkomen als je harder gaat trainen, kun je na een run of sportsessie de foamroller inzetten. "Je spieren met een foamroller behandelen kan stijfheid tegengaan, het haalt afvalstoffen uit je lijf na een work-out, en het behandelt het littekenweefsel dat uit microtrauma ontstaat tijdens het hardlopen", zegt David McHenry, fysiotherapeut en krachttrainingscoach bij Nike, die met topatleten werkt. Bij weinig tijd adviseert McHenry om je te richten op je dij-, kuit- en bilspieren.

05. Overweeg lichtere schoenen

Voor snellere work-outs en wedstrijden kan een lichtgewicht paar schoenen helpen, volgens Bennett. Alle beetjes helpen tenslotte als je een paar seconden van je PR af wilt halen. En als je de lichte schoenen bewaart voor je snellere runs, gaan ze langer mee. Ren je op de atletiekbaan, voegt NRC Chicago coach Robyn LaLonde eraan toe, dan kunnen schoenen met spikes helpen met meer grip. "Platte wedstrijdschoenen geven je dan weer de vrijheid om buiten de baan te lopen, terwijl ze toch het gevoel van de baan bieden", zegt ze erbij.

Voordat je voor platte of juist schoenen met spikes kiest: zorg dat ze passen. "Schoenen moeten lekker zitten", aldus Bennett. "Doen ze dat niet, dan maakt het niet uit waar ze voor gemaakt zijn — ze zijn dan duidelijk niet gemaakt voor jou."

06. Bouw je spieren op

"Krachttraining is stiekem ook snelheidstraining", zegt Bennett. Gewichtheffen is belangrijk voor sterkere botten en gewrichten, en dat geldt ook voor je pezen en gewrichtsbanden. Hiermee verklein je de kans op blessures en vergroot je je algehele hardloopconditie, aldus kracht- en conditiecoach Janet Hamilton, eigenaar van Running Strong uit Atlanta. En hoe sterker je bent, hoe makkelijker het wordt om je lichaamsgewicht mee te nemen tijdens je runs, en hoe meer weerstand je kunt hebben tegen vermoeidheid, voegt Hamilton eraan toe.

"Krachttraining is stiekem ook snelheidstraining"

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

11 tips voor sneller hardlopen
11 tips voor sneller hardlopen

Je hoeft geen fitnessfanaat of fanatieke krachttrainer te zijn om van deze voordelen te profiteren. Het helpt al om minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen met core-oefeningen, zoals planks en bicycles (volgens een onderzoek in PLOS One droeg een core-trainingsprogramma van acht weken voor topatleten onder meer bij aan efficiënter hardlopen), en oefeningen die op hardlopen lijken, zoals oefeningen op één been (lunges, split squats). Meer ideeën vind je in de Nike Training Club app.

07. Plan je nachtrust

Je hebt net een snelle sprintsessie achter de rug. Je lichaam blijft na je run doorwerken aan je snelheid door afgebroken spierweefsel te herstellen, zodat je spieren zich kunnen aanpassen aan de zwaardere belasting die ze in de work-out kregen. In je slaap herstel je het meest. Om ervoor te zorgen dat je aan de minimale door experts aangeraden zeven uur nachtrust komt, kun je een half uur voor het slapen gaan een wekker zetten. "Nachtrust plannen blijkt heel effectief voor veel van mijn atleten", aldus Cheri Mah, medisch onderzoeker van de UCSF Human Performance Center en Nike Performance Council member. "Ze bouwen het net als andere trainingsonderdelen gewoon in."

08. Zorg voor genoeg brandstof

Om sneller te worden hoef je geen dieet met veel vet of weinig koolhydraten te volgen — of eentje met veel koolhydraten en weinig vet. Obsessies rond macronutriënten of suikers zijn ook niet nodig. Gewoon gebalanceerd eten is voldoende.

"Je kunt deze richtlijnen aanhouden: twee vuistgroottes eiwitten, zoals vis of gevogelte, (of bonen of tofu als je plantaardig eet); één of twee vuistgroottes groenten in het liefst zoveel mogelijk verschillende kleuren; één of twee handenvol koolhydraten, zoals fruit en volkoren graanproducten; en één of twee duimgroottes gezonde vetten, zoals avocado, noten, en olijfolie", aldus Ryan Maciel, hoofdcoach prestatievoeding voor Precision Nutrition.

Gebruik deze combinatie als richtlijn voor maaltijden om zo je lichaam te geven wat het nodig heeft om optimaal te presteren (en herstellen), aldus Maciel.

09. Werk aan je ademhaling

Focus tijdens het hardlopen op een ademhaling waar je buik van uitzet als je inademt, en laat je buik zich weer intrekken bij het uitademen, aldus Belisa Vranich, klinisch psycholoog en auteur van Breathing for Warriors. Dit geeft je longen meer ruimte voor zuurstof. "Het zuurstofrijkste gedeelte van je longen is het stuk onder je ribben", legt Vranich uit.

Deze buikademhaling helpt je efficiënter te ademen — één goede ademhaling staat gelijk aan meerdere oppervlakkige — en geeft je meer snelheidsopties, zegt Vranich. Als je dieper in- en uitademt, geef je je spieren meer zuurstof op het moment dat ze dit nodig hebben, waardoor je je tempo kunt volhouden of verhogen.

"Focus tijdens het hardlopen op een ademhaling waar je buik van uitzet als je inademt, en laat je buik zich weer intrekken bij het uitademen."

Belisa Vranich, klinisch psycholoog en auteur van Breathing for Warriors

11 tips voor sneller hardlopen
11 tips voor sneller hardlopen

10. Probeer eens iets nieuws

Atleten doen vaak elke dag hetzelfde, zegt Bennett, maar zo kom je niet verder. "Met afwisseling maak je het hardlopen leuker", zegt hij. "En dan doe je het regelmatiger." En die regelmaat leidt ertoe dat je uiteindelijk de kracht en conditie opbouwt om in vliegende vaart verder te komen.

Variatie kan meer zijn dan hoe lang of snel je loopt, voegt hij eraan toe. Ga een keer hardlopen met muziek (of juist zonder!). Doe je normale rondje de andere kant op. Ren de heuvel op die je normaal ontwijkt; loop door modder, gras of zand; vraag een vriend(in) om mee te gaan. Door iets kleins te veranderen, beleef je het hardlopen al anders, zegt Bennett. En dat stimuleert je om door te gaan.

11. Train je hersenen

Hoe hard je ook je best doet, je gaat volgens Bennett pas sneller als je dat echt wilt. "Snelheid is eng", zegt Bennett. "Maar het zou ook leuk moeten zijn en je routine interessanter moeten maken."

Visualisatie kan je helpen aan een juiste mindset en genoeg zelfvertrouwen om je doelsnelheid te halen. "Stel je voor dat je op een baan loopt, alles gaat top, dan ben je al 90 procent verder", zegt Bennet. "Je voelt de spanning, maar je blijft lachen." Door je dit voor te stellen, leer je een tempo kennen, zegt hij. En dan wordt het minder eng.

Vergeet jezelf niet aan te moedigen. Dit geeft zowel een goed gevoel als daadwerkelijke fysieke voordelen, zoals meer energie en een lagere hartslag, aldus een onderzoek uit het wetenschappelijke tijdschrift Clinical Psychological Science. Tip: richt je persoonlijke mantra's naar jezelf, dus zeg 'Je kunt het' in plaats van 'Ik kan het' (volgens de Journal of Sports Sciences gingen fietsers die zichzelf in de tweede persoon aanspraken sneller tijdens een wedstrijd). We sluiten ons meteen bij je aan: je kunt het!

11 tips voor sneller hardlopen

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

11 tips voor sneller hardlopen

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.