¿Debes hacer cardio antes o después de hacer pesas? Lo que dice la ciencia sobre la pérdida de grasa y el aumento de músculo

Los entrenamientos que incluyen tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de resistencia pueden ser eficaces para trabajar varios grupos musculares en una sola sesión, lo que te convierte en un atleta más completo. Pero una gran pregunta en el entrenamiento híbrido es: ¿deberías hacer cardio antes o después de levantar pesas?

Depende en gran medida de tus objetivos, por ejemplo, si te centras en la pérdida de grasa, en el aumento de la masa muscular o en el rendimiento. Incluso podrías considerar la opción de entrenar dos veces al día, es decir, hacer un entrenamiento completo al iniciar el día y luego otro entrenamiento completo más tarde. Que esto sea viable para ti depende en gran medida de otros factores, como tu horario, nivel de condición física y preferencias de entrenamiento.

Tal vez la opción más adecuada sea hacer entrenamientos de fuerza y alternar con días de cardio. Independientemente de cómo acomodes estos entrenamientos en tu horario, es importante que hagas ambos de forma rutinaria.

• Levanta pesas antes del cardio si buscas ganar fuerza o masa muscular.
• Haz cardio primero si tu prioridad es la resistencia.
• Para perder grasa, el volumen semanal total y la constancia son más importantes que el orden.
• Hacer cardio y pesas el mismo día es efectivo si gestionas bien la intensidad y la recuperación.
• Separar el cardio y las pesas en días distintos puede mejorar la fuerza explosiva y la recuperación.

El ejercicio aeróbico mejora la capacidad cardiorrespiratoria, que es la capacidad del corazón y los pulmones para enviar oxígeno a los músculos a fin de obtener energía. El entrenamiento de resistencia, por otro lado, ayuda a aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza. Este tipo de ejercicio también tensiona favorablemente los huesos, lo que ayuda a prevenir la pérdida ósea al desarrollar huesos más fuertes y densos.

Cuando el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia forman parte de un régimen de ejercicio habitual, los beneficios se acumulan. En una investigación publicada en una edición de 2022 de la revista British Journal of Sports Medicine se encontró que cumplir las recomendaciones de actividad física tanto de ejercicio aeróbico como de resistencia se asocia con hasta un 41% menos de riesgo de muerte prematura, en comparación con adultos sedentarios.

Como referencia, la recomendación para ejercicio aeróbico es de al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada o de al menos 75 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. En cuanto al ejercicio de resistencia, la recomendación es hacerlo dos días por semana, para trabajar todos los grupos musculares principales.

Algunos ejemplos de entrenamiento aeróbico son:

• Power walking
• Ciclismo
• Trotar y correr
• Remo
• HIIT

Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza son:

• Ejercicios con peso corporal
• Levantamiento de pesas
• Uso de bandas de resistencia
• Uso de aparatos de peso

Según tus objetivos, es posible que prefieras espaciar tu entrenamiento de cardio y el de pesas. Hacer ejercicios de fuerza y cardio al mismo tiempo puede perjudicar tus resultados, ya que el cardio es un proceso catabólico y la fuerza es un proceso anabólico. Esto significa que el cardio descompone moléculas como las proteínas y los lípidos para obtener energía, mientras que el entrenamiento de fuerza construye moléculas más grandes y complejas a partir de otras más pequeñas. En esencia, no es posible quemar moléculas y sintetizarlas al mismo tiempo.

En un metaanálisis publicado en una edición de 2022 de la revista Sports Medicine, se descubrió que, aunque hacer entrenamiento de fuerza y de cardio en una misma sesión no interfería en el crecimiento muscular ni en el incremento de la fuerza, sí reducía las mediciones de fuerza explosiva. Esta se refiere a la capacidad de ejercer la máxima fuerza en la menor cantidad de tiempo. En comparación, la fuerza general es tu fuerza muscular global. Sin embargo, no todo el mundo necesita maximizar la fuerza explosiva. Esto es importante principalmente para las personas que practican deportes que requieren aceleraciones rápidas o cambios de dirección ágiles, como el sprint, el futbol, el básquetbol y el futbol americano.

Sin embargo, existen muchas razones para combinar estas dos formas de ejercicio, entre ellas, convertirse en un atleta más completo.

Para perder grasa, el total de calorías quemadas y la constancia en el entrenamiento son más importantes que el orden de tu rutina de ejercicios. Sin embargo, hacer primero el entrenamiento con pesas puede ayudar a conservar la masa muscular mientras se pierde grasa. Las investigaciones demuestran que cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo.

"Casi siempre, hacer cardio después de levantar pesas será más benéfico que empezar con cardio", afirma Chris Travis, de N.A.S.M. con certificación A.C.E. Esto se debe a que el cardio (una carrera, una clase de ciclismo indoor, HIIT, entrenamiento en circuito) aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria y, para decirlo de manera fácil, puede ser bastante agotador. No querrás agotarte cuando pases al entrenamiento con pesas, señala Travis. En otras palabras, no querrás perder el efecto que puede tener el entrenamiento con pesas.

Si vas a combinar las dos cosas en una sesión, en general la recomendación es levantar pesas primero y hacer cardio después, recomienda Enja Schenck, maestra en ciencias y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. De hecho, una investigación demostró que hacer ejercicios de fuerza antes del entrenamiento de resistencia permite levantar pesas más pesadas (lo que mejorará la fuerza con el tiempo) en comparación con hacer cardio antes de los ejercicios de fuerza. Esa misma investigación también concluyó que, cuando se hace entrenamiento de fuerza antes del de cardio, no afectaba las posibles mejoras de la actividad intensa de cardio.

Un aspecto más a considerar: levantar pesas con fatiga puede afectar negativamente la técnica y aumentar el riesgo de lesión.

Depende. Hacer cardio prolongado o de intensidad alta antes de levantar pesas puede limitar tu rendimiento en cuanto a fuerza. Sin embargo, según Travis, un breve calentamiento de cardio antes del entrenamiento de fuerza puede resultar beneficioso.

Considera la posibilidad de dedicar entre cinco y siete minutos a uno de los siguientes movimientos antes de empezar con el cardio.

• Remo
• Bicicleta
• Trotar en una cinta
• Caminar

El calentamiento con cardio suave eleva la temperatura corporal y activa los músculos que está a punto de usar sin causar fatiga, explica Travis. En pocas palabras, una sesión breve de cardio prepara al cuerpo para el arduo trabajo que le espera.

Si tu objetivo es mejorar la resistencia en cardio, entonces debes hacerlo primero. Esto te permite concentrar tu energía en aumentar tu capacidad aeróbica mediante ejercicios centrados en correr, andar en bicicleta y nadar, sin dejar de lado el entrenamiento de fuerza.

Resumen:

• Desarrollar músculo o ganar fuerza: levanta pesas primero.
• Entrenar para una carrera de resistencia: primero el cardio.
• Acondicionamiento físico general: lo que prefieras y con lo que puedas ser constante.
• Tiempo limitado: combina el cardio y las pesas en una misma sesión, al dar prioridad a tu objetivo principal.

Los tenis adecuados para las sesiones de entrenamiento que combinan cardio y fuerza no es el mismo que los tenis ideales para las sesiones de cardio exclusivamente o para las sesiones de entrenamiento de pesas intenso. Si correr es tu actividad de cardio preferida, necesitas unos tenis que te proporcionen amortiguación. Para el entrenamiento de fuerza, necesitas estabilidad. Si haces ambas actividades en una sola sesión híbrida, necesitas lo mejor de ambos mundos: unos tenis que sean lo suficientemente estables para el levantamiento de pesas, pero que también ofrezcan la amortiguación y flexibilidad necesarias para movimientos rápidos o sprints cortos.

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