Cuatro beneficios del ciclismo según especialistas

Mari Holden afirma que el ciclismo es genial porque es un deporte de bajo impacto para el cuerpo. Holden es ciclista olímpica y entrenadora de ciclismo de nivel 1 en EE. UU. Además, añade que esta actividad te permite ponerte a prueba tanto a nivel físico como mental sin lesionarte. Sin embargo, para prevenir el desgaste es importante no entrenar de más, comer de manera nutritiva para obtener la energía necesaria antes, durante y después de las sesiones, y asegurarte de recuperarte bien.

El doctor en fisioterapia Noah Abrahams comenta que es muy fácil hacer ciclismo sin que esta actividad le pase factura al cuerpo.

Si tienes problemas de tobillo, rodilla, cadera o espalda, el ciclismo es una muy buena actividad física, porque no requiere peso y coloca los tobillos, las rodillas, la cadera y la columna lumbar en posición abierta o, al menos, en una posición en la que los huesos de la articulación no hacen contacto entre sí, según explica Abrahams.

El experto comenta que utilizar el máximo espacio de una articulación para hacer movimientos que no causen dolor favorece la salud de la articulación a largo plazo. Empezar una rutina de ciclismo no tiene muchas contraindicaciones según Abrahams, pero si te preocupa algo en concreto, es recomendable consultarlo con un profesional como, por ejemplo, tu fisioterapeuta.

El ciclismo es un deporte que no requiere peso, por eso Abrahams recomienda trabajar con, por ejemplo, un entrenador personal titulado, para implementar una actividad de peso en tu rutina. Esta es una muy buena idea si tienes, o corres el riesgo de padecer, alguna condición como la osteopenia (pérdida de densidad mineral ósea) u osteoporosis (una enfermedad que debilita y hace que se rompan los huesos). Abrahams afirma que el ciclismo no empeora la osteoporosis, pero tampoco la mejora, razón de más para complementar esta práctica con un entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento aeróbico, como el ciclismo, es beneficioso para el sistema cardiovascular, pero no ofrece un buen estímulo para los huesos. En las actividades con peso, como los entrenamientos de resistencia, se utilizan pesas libres, máquinas e incluso bandas de resistencia para ayudar a mejorar la densidad ósea, construir musculatura y evitar lesiones importantes.

Por su naturaleza de bajo impacto, el ciclismo puede ser un método perfecto para hacer cross training. Si se incorpora bien, el cross training añade diferentes modalidades de training y patrones de movimiento a tu rutina para complementar una actividad o un entrenamiento principal.

El cross training es una forma genial de darle una vuelta a tu rutina habitual y, además, te ayuda a mejorar en tu deporte o actividad principal, como el running. Además, también ayuda a prevenir lesiones por sobreesfuerzo. Además, hay muchas formas de incorporar el cross training a tu rutina de ciclismo. Por ejemplo, Abraham explica que puedes hacer tres sesiones de ciclismo a la semana de 45 minutos y alargarlas para los entrenamientos de resistencia.

Otra opción es hacer "sprints" de 30 segundos al máximo esfuerzo seguidos de otros 30 segundos de descanso, y repetir esto 10 rondas. Si quieres combinar un kilometraje concreto para aumentar tu resistencia con más trabajo de velocidad y fuerza, puedes hacer esto durante 5 o 10 minutos y correr los kilómetros cuando estés a la mitad de este período.

Además de hacer uno de los entrenamientos que hemos mencionado anteriormente, Abraham también recomienda dedicar un mínimo de 90 minutos a trabajar la técnica y el manejo del manubrio. Como siempre, escucha a tu cuerpo y haz las modificaciones necesarias.

Los ejercicios se pueden clasificar en dos categorías: anaeróbicos y aeróbicos. Los ejercicios anaeróbicos se consideran una actividad física intensa realizada en un período de duración muy breve y que está potenciada por las fuentes de energía almacenadas por los músculos, al contrario que el oxígeno que se inhala en el momento. Los sprints y los entrenamientos de HIIT son dos ejemplos de ejercicio anaeróbico.

Por el contrario, el ejercicio aeróbico se basa principalmente en el sistema cardiorrespiratorio, que envía oxígeno a los músculos y puede hacerse durante más tiempo que las actividades anaeróbicas. Los entrenamientos como el ciclismo, el running de larga distancia, el baile o el senderismo, normalmente, suelen clasificarse en este tipo de ejercicio. Mejorar la capacidad aeróbica puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y otros indicadores negativos para la salud. El ciclismo favorece la capacidad aeróbica, lo que también te ayuda a mejorar en otros deportes de resistencia, como el running.

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Independientemente de cómo evolucione tu cuerpo a lo largo de los años, tanto Abrahams como Holden afirman que el ciclismo se puede practicar aunque vayas envejeciendo. Además, según Abrahams es un deporte que permite mucha facilidad a la hora de adaptarse físicamente a él, tanto si solo lo practicas por ocio como si quieres convertirlo en tu actividad principal.

Si vas a incorporar el ciclismo a tu rutina, Holden recomienda acercarte a tu tienda local de bicicletas para revisar tu bicicleta y adaptarla a tus necesidades. También es recomendable trabajar con un entrenador certificado que te ayude a dominar lo básico como la postura y la técnica y que te haga un programa de entrenamiento adaptado a tus objetivos.

Antes de empezar una rutina de ciclismo, Holden recomienda establecerse objetivos alcanzables y realistas. Esto no significa lo mismo para todo el mundo, así que tómate el tiempo que necesites para pensar en qué quieres conseguir. Las investigaciones demuestran que los objetivos de proceso pueden mejorar la eficacia personal, el interés intrínseco y la satisfacción. Los objetivos de proceso son los pasos concretos a seguir para conseguir un objetivo más grande. Un objetivo de proceso puede ser, por ejemplo, hacer entre 30 y 45 minutos de ejercicio, cinco días a la semana.

El siguiente paso es conseguir el equipo adecuado, como una bicicleta. Holden comenta que la bicicleta que elijas debe adaptarse a tu altura, estilo y necesidades de paseo. La experta recomienda visitar tu tienda local de bicicletas para encontrar, con la ayuda de un experto, la mejor bicicleta para el estilo de ciclismo que quieras hacer.

Además de adquirir una bicicleta, también es importante que inviertas en equipo, como un casco, un calzado de ciclismo, unos shorts de ciclismo, unos guantes y un kit de reparación. Si tu presupuesto es reducido, lo más importante es que adquieras un casco, unos shorts y un kit de reparación.

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Holden comenta que empezar un entrenamiento individualizado con especialistas o unirse a un grupo de entrenamiento son dos buenas formas de empezar a entrenar. También aprenderás más sobre cómo entrenar (y a evitar cosas como el síndrome del sobreentrenamiento) conociendo a otras personas de la comunidad del ciclismo. Además, Holden recomienda descargar aplicaciones de entrenamientos de ciclismo para registrar tus rutas y progresos.