Los beneficios del senderismo según los expertos

Hacer senderismo puede parecer una caminata gloriosa por el bosque, pero los beneficios físicos y mentales del senderismo pueden superar a los propios de una caminata típica por el vecindario.

De hecho, una investigación de una edición de 2018 del American Journal of Lifestyle Medicine recomienda que los médicos respalden el senderismo como solución médica para cumplir con los parámetros saludables de actividad física y contrarrestar las enfermedades relacionadas con el sedentarismo que incrementan las tasas de mortalidad. Esta recomendación no se debe únicamente a los beneficios físicos inmediatos, sino también a que el senderismo puede ofrecer mejoras a largo plazo en la salud mental y física, como un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y menores niveles de estrés.

De acuerdo con Rand McClain, D.O., el senderismo se considera una forma de ejercicio aeróbico de baja intensidad. Los entrenamientos de baja intensidad tienen menor impacto cardiovascular que los de alta intensidad y generan menor exigencia sobre los músculos. Sin embargo, las caminatas se suelen etiquetar según su intensidad, por lo que, si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, es muy sencillo encontrar senderos más exigentes. En pocas palabras: mientras mayor sea la intensidad, mayor será el impacto que esta tendrá sobre el cuerpo.

"Puedes hacer caminatas más vigorosas, así como algunas caminatas de 'recuperación activa', en las que un movimiento muy fácil (en oposición al descanso total) acelera la recuperación celular", afirma McClain.

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Si bien los expertos consideran que el senderismo es de baja intensidad en comparación con otras formas de ejercicio, esta actividad sigue brindando muchos beneficios propios de cualquier ejercicio. Y los expertos afirman que un calentamiento y preparación adecuados antes de una caminata son necesarios para proteger los músculos y articulaciones del cuerpo.

Estos son los beneficios que puedes cosechar después de una caminata.

Shappy, que se centra en la terapia física cardiopulmonar con adultos mayores activos, recomienda estiramientos básicos y un calentamiento lento, como una caminata breve de cinco minutos en una superficie plana, o realizar algunos estiramientos con una correa de yoga, antes de iniciar una larga caminata en un terreno desconocido.

Según el experto en rendimiento físico y lesiones Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., cuando emprendes la caminata es importante registrar cómo se siente el cuerpo durante todo el recorrido.

"Quizás suene como un cliché, pero el punto de atención más importante al realizar una caminata larga es escuchar tu propio cuerpo", afirma Hashish. "Al atravesar superficies desiguales, uno tiende a adoptar posiciones y usar músculos a los que no estás acostumbrado, lo cual puede provocar fatiga".

Además, como el senderismo puede ser una actividad divertida en comparación con el entrenamiento, Hashish dice que podrías sobreexigirte involuntariamente, dependiendo de la longitud y las dificultades del sendero. Por eso es tan importante tomarse recreos a lo largo de caminatas largas.

McClain agrega que es fundamental llevar mucho líquido durante la caminata para mantener una hidratación correcta.

“Ya sea una bebida deportiva que contiene sales (las que se pierden con la transpiración) o energía adicional (azúcares) para las caminatas que duran de 45 minutos a una hora, es muy importante hidratarse, especialmente en días calurosos o secos", asegura McClain. “Para caminatas cortas, el agua pura es suficiente”. Especialmente cuando también se llevan refrigerios (barritas energéticas, fruta e incluso sándwiches).

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Una vez que completas una caminata, Hashish recomienda tomarse un tiempo para enfriarse con el fin de reducir gradualmente la frecuencia cardíaca después de realizar una actividad muy exigente.

"Un método de enfriamiento es el estiramiento, que también puede ayudar a reducir la rigidez muscular", dice. "Después de una larga caminata, el foco debería estar puesto en estirar los pies, las piernas y los músculos del tronco".

Otra recuperación recomendada por Hashish es la crioterapia de cuerpo entero, como hacer un baño de hielo.

“No solo ayuda a limitar la inflamación, sino que también se ha demostrado que mejora la velocidad de la recuperación muscular", afirma Hashish. "También se aconseja hidratarse con electrolitos y tomar vitaminas, como B, C y E, para optimizar la recuperación muscular. La ropa de compresión también podría ayudar a limitar el dolor muscular”.

Texto: Kiersten Hickman