Cuerdas de batalla: qué son, sus beneficios y los ejercicios que puedes hacer

Los ejercicios y entrenamientos con cuerda de batalla suelen ser elogiados por los entrenadores personales. Y hay una buena razón para eso: ponen a prueba el vigor y la fuerza física, y aportan numerosos beneficios.

A continuación, los entrenadores personales certificados de la NASM Alexa Javens y Yusuf Jeffers explican los posibles beneficios de incluir los entrenamientos con cuerdas de batalla en tus sesiones de ejercicios.

Usar cuerdas de batalla es una forma de incorporar el entrenamiento funcional a tu rutina y mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y la potencia, explica Javens.

La investigación sugiere que el entrenamiento funcional puede mejorar el rendimiento atlético, específicamente la velocidad, la potencia, la fuerza, la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio y la resistencia aeróbica y muscular. Esto es posible gracias a la inclusión de patrones de movimiento multidimensionales y multiplanares, aceleración, desaceleración y movimientos de estabilidad. Las cuerdas de batalla también son un equipo versátil y, si se utilizan correctamente, pueden mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia central corporal, afirma Jeffers.

Además de utilizar las cuerdas de batalla para mejorar tu rendimiento general, también puedes usarlas para trabajar grupos musculares específicos. También puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo con ellos en función de los ejercicios que elijas, señala Javens.

Por ejemplo, para aislar grupos musculares específicos en los hombros y la espalda, debes elegir movimientos tales como golpes de uno y dos brazos con tus cuerdas de batalla. Para trabajar varios grupos musculares a la vez, lo más probable es que tengas que combinar movimientos. Por ejemplo, puedes dar los golpes con las dos manos mientras haces desplantes de reversa al mismo tiempo.

Si quieres incorporar entrenamiento de alta intensidad en tu rutina de cuerda de batalla sin incluir movimientos de alto impacto como saltar, también puedes hacerlo en función de los movimientos que elijas. Si no puedes realizar pliometría, elegir ejercicios de alta intensidad en lugar de ejercicios de alto impacto es una buena opción, ya que tienen poco o ningún impacto en tus articulaciones, afirma Javens.

En pocas palabras, las cuerdas de batalla son fáciles de montar, portátiles y se pueden utilizar para realizar una gran variedad de ejercicios, señala Jeffers.

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Las cuerdas de batalla varían en tamaño y ancho, pero suelen ser de entre unos 9 o 15 metros de largo con unos 4 o 7 centímetros de diámetro. Usa esta información cuando compres cuerdas de batalla o cuando decidas cuáles usar en el gimnasio. Determinar qué combinación de tamaño y peso depende de tu nivel de condición física actual y requerirá de mucho ensayo y error, afirma Javens.

Las cuerdas deberán atarse o colocarse a través de un ancla que esté conectada a una pared o al suelo. Pero, si estás entrenando con ellas en casa o en un gimnasio improvisado, "puedes usar tu creatividad para hacer esto con un poste, una pesa rusa pesada o un ancla oficial", afirma Javens.

"Las cuerdas más gruesas suelen ser más pesadas", comenta Jeffers, y añade que "las cuerdas más largas suelen ayudar a la fluidez del movimiento". Si deseas centrarte en la potencia durante tu entrenamiento, Jeffers recomendó usar una opción más ligera, ya que se pueden mover más rápidamente que en comparación con una opción más pesada.

En cuanto a los ejercicios específicos con cuerdas de batalla, "una de las grandes ventajas de usarlas es que, por lo general, no se requiere un alto nivel de habilidad para realizar los ejercicios correctamente", señala Jeffers.

Si eres principiante, Jeffers recomienda hacer ondulaciones con una sola mano, con dos y alternando (a continuación te enseñamos cómo) durante un total de dos o tres series en intervalos de 30 segundos. A medida que avanzas, Jeffers sugirió aumentar los intervalos de tiempo de trabajo a 60 a 90 segundos por movimiento, señalando que la atención debe centrarse en mantener la potencia.

En general, cuando se trata de aumentar la dificultad de estos ejercicios, Jeffers recomendó aumentar los intervalos de tiempo, desafiar la estabilidad (como arrodillarse, equilibrarse sobre una pierna o sobre una pelota Bosu) y agregar movimientos complementarios como desplantes, burpees y patinadores.

Javens propone otro entrenamiento para principiantes: tres o cuatro series de 20 segundos de golpes con uno o dos brazos. Asegúrate de descansar al menos 30 segundos entre cada serie.

¿Buscas una versión más avanzada de este ejercicio? Realiza los mismos ejercicios mientras haces simultáneamente sentadillas o desplantes de reversa alternadas. Intenta hacer cada ejercicio durante tres o cuatro series, trabajando durante 45 segundos y descansando 15 segundos. En lo que se refiere a la forma, es conveniente trabajar el tronco y mantener una postura atlética (flexión suave de rodillas, caderas y espalda), explica Javens. Dependiendo del ejercicio, es posible que tengas que modificar ligeramente la forma y, si no estás seguro de la técnica, consulta con un entrenador.

Antes de empezar cualquier ejercicio, es importante calentar los músculos para evitar lesiones, prepararlos para los patrones de movimiento que vas a realizar y aprovechar al máximo tu rutina. Para los siguientes ejercicios, Javens aconseja centrarse en movimientos de calentamiento dirigidos al pecho, la espalda, los hombros y los tríceps. Considera movimientos tales como extensiones con peso corporal, aperturas de pecho con banda de resistencia, secuencias de plancha alta y baja, y elevaciones.

Haz cada ejercicio durante un total de tres o cuatro series, trabajando durante 20 a 30 segundos y descansando 20 a 30 segundos entre series. A medida que avances, intenta aumentar de 30 a 60 segundos de trabajo, y solo toma de 15 a 20 segundos de descanso entre series.

Consejo de entrenamiento: si has probado el entrenamiento anterior y no te molesta subir la intensidad, es decir, no te sientes sin fuerzas y realizas los movimientos con la forma adecuada incluso cuando empiezas a fatigarte, puedes realizar los movimientos mencionados anteriormente a una mayor intensidad o a un ritmo más rápido. Además, puedes usar cuerdas más pesadas para aumentar el desafío. También puedes hacer que los movimientos sean más difíciles realizándolos en posiciones como una tabla, o realizando el movimiento "base" con un movimiento pliométrico como un burpee, tal y como recomienda Jeffers.

Si no estás familiarizado con el entrenamiento con cuerdas de batalla, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador personal certificado que pueda ayudarte a elegir una combinación adecuada de peso y longitud. Un entrenador también puede orientarte y darte consejos sobre cómo mejorar tu forma y técnica.

Texto: Tamara Pridgett