Stressiz Bir Diyet

Beynin, bilişsel fonksiyonlarının (örneğin, öğretmeninin veya patronunun verdiği bir görevi hatırlayıp tamamlama kabiliyetin) ve duygularının merkezidir. Yiyecekler her ikisini de olumlu veya olumsuz etkiler. Britanya Kolumbiyası'nın Vancouver şehrinden sertifikalı beslenme danışmanı ve sertifikalı doğal beslenme şefi Katherine Haysbert, sindirim sistemine ulaşan gıdaların beynine mesaj göndererek zihinsel performansını ya artırmasını ya da ağırlaştırmasını söylediğini açıklıyor.

Haysbert'e göre yediğimiz her şey, vücudumuzun tanıdığı (ve kolayca sindirilip kullanılabilecek) ve tanımadığı (ve mide rahatsızlığına yol açabilecek) gıdalar olarak ikiye ayrılabilir. Pasta, beyaz ekmek, çikolatalı-yer fıstığı ezmeli "enerji barı" gibi çok işlenmiş yiyecekler, vücudunu dedektif gibi çalışmaya zorlar. Vücudun bu gıdaları nasıl çözüp kullanabileceğini anlamaya çalışır. Haysbert, bu işlemin genellikle inflamasyona neden olduğunu ve bunun da bütün vücuda yük bindirip sempatik sinir sistemini ("savaş ya da kaç" tepkisi) tetikleyerek kendini kötü hissetmene yol açabileceğini söylüyor.

Oregon'un Portland kentinden naturopatik doktor ve gastrointestinal fonksiyon bozukluğu uzmanı Carrie Decker, bu inflamasyonun bir de sindirim sistemin ile beynin arasındaki iletişimi etkileyeceğini ve ikisinin de verimli şekilde çalışmasını zorlaştıracağını söylüyor.

Decker'a göre bu tepkisel semptomlar kulağa geçiciymiş gibi gelse de, sürekli bu durumu tetikleyecek şekilde beslenirsen kronik stres ve inflamasyon sorunları yaşayabilirsin. Bu da depresif ruh haline, kaygı ve asabiyete ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açabilir. Bunları yaşamak istemezsin, değil mi?

Neyse ki stresi azaltan yiyecekler de var. Decker, işlenmemiş veya çok az işlenmiş, besleyiciliği yüksek gıdaların stresi azalttığını söylüyor. Bunlar taze meyve sebze, gerçek proteinler (balık, tavuk, kırmızı et, fasulye), tam tahıllar (kinoa, esmer pirinç, yulaf) ve sağlıklı yağlardır (kabuklu yemiş gibi).

Haysbert'e göre bu grup vücudun inflamasyona neden olan dedektif moduna girmesini önlemekle kalmaz, aynı zamanda sindirim sistemi ile beynin uyum içinde çalışabileceği sakin bir ortam oluşturur. Bunun sonucunda da ne sindirim sistemin beynini ne de beynin sindirim sistemini olumsuz etkiler.

Düzensiz aralıklarla yemek yemenin ya da uzun süre hiçbir şey yememenin kan şekerini dalgalandırabileceğini ve bunun da stres yaratabileceğini söyleyen Decker, her dört-beş saatte bir yiyecek şekilde günde iki-üç kez dengeli öğünler yemeni ve aralarda acıktığın zaman da sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeni öneriyor. Yediklerinin lif, sağlıklı yağ ve protein açısından zengin olmasına ve kaliteli karbonhidrat içermesine dikkat et. Örneğin, kepekli İngiliz kekine badem ezmesi sürebilir ya da şeker katkısız sade yoğurda kurutulmuş yaban mersini ve gevrek kara buğday koyabilirsin.

Sebze meyvenin besin piramidinin vazgeçilmezleri olması boşuna değildir. Decker, sebze meyvenin antioksidan gibi inflamasyonla savaşmaya yardımcı olacak besin maddeleri içerdiğini, sindirim sistemi ile beynin daha iyi haberleşmesini sağladığını ve daha mutlu olmanı sağlayıp stres seviyesini düşürebileceğini söylüyor. Ayrıca bu yiyeceklerin çoğu probiyotik içerir. Uzmanlar, probiyotiklerin faydalı bakterileri güçlendirebildiğine ve ayrıca sindirim sisteminde inflamasyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olduğuna inanıyor.

Diyetine daha fazla sebze eklemek için pilav yerine yapraklı yeşillikler yemeyi, omletine kırmızı biber koymayı ve sağlıksız atıştırmalıklar yerine havuç ya da üzüm atıştırmayı dene.

Yazının başında bahsettiğimiz o 72 saatlik kaçamakta şekerin başrol oynadığına bahse gireriz. İşlenmiş, paketlenmiş yiyecek ve içeceklerde sık sık kullanılan (ve meyve gibi gerçek gıdalarda bulunan doğal şekerden farklı olan) ekstra şeker, Scientific Reports'ta yayınlanan bir çalışmaya göre depresif ruh halleriyle ilişkilidir. Decker, kan şekerindeki dalgalanmanın buna neden olduğunu ve ekstra şekerin sindirim sistemindeki zararlı bakterileri de besleme ihtimali olduğunu söylüyor.

Çözüm çok basit: Ekstra şekeri olabildiğince azalt. Kahveni, çayını şekersiz içmeyi dene. Sorbe yemek yerine orman meyvesi ye. Ayrıca ABD Kalp Vakfı'nın kadınlarda 25 gram, erkeklerde 36 gram olarak belirlediği günlük tavsiye edilen miktarı aşmamaya dikkat et.

Haysbert, beyninin neredeyse yüzde 60'ının yağ olduğunu söylüyor. Bu yüzden bu makro besini sağlıklı kaynaklardan almak, bilişsel performansını ve duygusal kontrolünü destekleyebilir.

Haysbert avokado, kabuklu yemiş, tohum (chia, keten tohumu gibi) ve soğuk su balığı (somon, sardalya gibi) tüketmeni öneriyor. Ayrıca kızarmış ve çok işlenmiş gıdalarda bulunan ve inflamasyona neden olan trans yağlardan ve oksitlenmiş yağlardan uzak durmaya çalış.

Adaptojenler bugünlerde çok moda olsa da, geçmişleri asırlar öncesine uzanıyor. Decker, adaptojenlerin çeşitli bitkiler ve otlarda (çoğunlukla kökler, saplar ve mantarlar) bulunan doğal bileşikler olup ya konsantrasyon ve enerjiyi artırarak ya da vücudu sakinleştirerek vücudun stres etkenlerine verdiği tepkiyi kontrol etmeye yardımcı olduklarının düşünüldüğünü söylüyor.

Adaptojenler çözelti, toz, tablet, hatta latte halinde bulunabilir. Zerdeçal, reishi, ashwagandha gibi popüler adaptojenleri duymuşsundur. Ancak ginseng ve rhodiola gibi daha az bilinen adaptojenler de vardır. Decker, bazı verilere göre adaptojen tüketenlerin ruh sağlığının ve ruh halinin olumlu etkilendiğini söylüyor. Yakınındaki bir doğal ürünler mağazasında veya internette araştırmanı yapıp faydalarına göre istediğin adaptojenleri al. Decker, adaptojenlerin tamamen doğal olduğunu ve zarar verme ihtimallerinin düşük olduğunu söylüyor ancak sağlık endişeleri taşıyorsan doktoruna danışman gerektiğini de ekliyor.

Ruh-vücut sağlığı herkes için farklı bir deneyimdir ve bir gecede olmaz. Beslenme alışkanlıklarını değiştirip hemen bir gün sonra sonuç almayı bekleyemezsin. Ancak Haysbert, verdiğimiz tavsiyelere uyarak beslendiğin takdirde zaman içinde enerjinin güne daha dengeli yayıldığını ve kendini daha iyi hissettiğini fark edeceğini söylüyor.

Nasıl olduğunu görmek için iki hafta, bir ay ve altı hafta sonrasına hatırlatma ayarla. Sabahları uyandığında kendini daha enerjik hissediyor musun? İşler istediğin gibi gitmediğinde hemen sinirlenmiyor musun? Akşamları kötü düşünceler aklına gelmiyor mu? Pazar günleri moralin bozuk olmuyor mu? Haysbert, tüm bunların ilerleme katettiğini gösteren işaretler olduğunu söylüyor.

Gün gelecek, hafta sonu kaçamaklarında kendini iyi hissettiren yiyecekler (belki bir de tatlı) yiyerek mutlu olacaksın.

Yazan: Brooke Slade, Çizen: Jon Krause