Dört Ayak Üzerinde Antrenman Yap

Arka ayakları üzerinde yürüyen bir köpek komiktir (ve sosyal medyada fenomen olmaya adaydır). Dört ayak üzerinde yürüyen yetişkin bir insan o kadar komik olmayabilir ama aslında bu, şaşırtıcı derecede faydalıdır. Karar vermeden önce bizi dinle.

Dört ayaklı dostlarımız ve bebekler gibi hareket etmeye "dört ayak üzerinde hareket antrenmanı" (QMT) veya "ilkel hareket" denir. İnsanlık kadar eski olan bu hareket çeşidi, sadece dört ayak üzerinde yürümekten ibaret olmayıp ayı plank egzersizi, yengeç yürüyüşü, tırtıl hareketi ve saldıran akrep hareketi gibi egzersizleri içerir (YouTube'da hepsine bakabilirsin). Aşağı bakan köpek duruşunu ve kurbağa zıplayışını biliyor musun? Bunlar da QMT olarak kabul edilir (dikkat edersen hepsinin adında bir hayvan var; bu bir rastlantı değil).

Bu egzersizlerin hepsi, alışık olmadığımız biçimde dört ayak üzerinde hareket etmemizi gerektirir. Yaparken komik gözükebileceğimiz bu antrenmanlar, aslında önemli avantajlar sunabilir. Örneğin:

Pennsylvania Grove City Koleji egzersiz bilimi yardımcı doçenti Jeffrey Buxton, bir yandan diğer yana hareket ettiğin maymun zıplayışı ve kalçanı kaldırdığın yengeç pozisyonunda uzanma gibi ilkel hareketlerin, eklemlerinin tam hareket kabiliyeti üzerinden kuvvetini sınadığını söylüyor. Buxton, yaptığı araştırmada sekiz hafta boyunca rutinine haftada iki kez bir saatlik QMT ekleyen kişilerin omuz ve kalça hareket kabiliyeti ile squat ve lunge duruşunda büyük iyileşme kaydettiğini keşfetti (bu özellikle ağır ağırlıklar kaldırmaya hazırlananlar için çok faydalıdır).

Bilmeyenler için söyleyelim; hareket kabiliyeti esneklikten farklıdır. Esneklik, kasın pasif esneme kabiliyetidir (örneğin, fizyoterapistinin hamstring kaslarını esnetmek için tamamen rahat bıraktığın bacağını ne kadar yükseğe kaldırabildiğidir). Buxton'a göre hareket kabiliyeti ise uzvunu eklemin izin verdiği ölçüde aktif olarak hareket ettirmek için sahip olduğun kuvvet ve kontrol miktarıdır. Aynı örnekten devam edecek olursak, hareket kabiliyeti bacağını tüm doğru yönlerde kendi başına ne kadar yükseğe kaldırabildiğindir.

Human Movement Science dergisinde yayınlanan dört haftalık bir çalışma, haftada üç kez 60 dakika dört ayak üzerinde hareket etmenin bilişsel esnekliği artırabileceğini söylüyor. Etrafındaki değişikliklere zihinsel olarak yanıt verme kabiliyetin ve problem çözme becerin de buna dahildir.

Çalışmayı yapan araştırmacılar, QMT'nin eklemi yeniden konumlandırma algımızı iyileştirebileceğini de keşfetti. Godso, geleneksel ağırlıklı antrenmanların aksine ilkel hareketin nöromüsküler düzeyde çok zorlayıcı olduğunu söylüyor. Bu hareketleri doğru yapabilmek için düzgün durmalısın. Duruşuna dikkat etmenin karşılığını alırsın çünkü vücudunun farkında olduğun zaman ön squat, şınav gibi hareketlerde duruşunu iyileştirirsin ve daha uzun süre doğru hareket edersin (gene sakatlıkları önleme konusuna geri dönüyoruz).

"İlkel hareketi seviyorum çünkü eğlenceli, zorlayıcı ve beni çocukken hepimizin öğrendiği ilk hareket kalıplarına geri götürüyor." diyen Godso, bu hareketleri geleneksel burpee çalışmalarıyla birleştirmeyi seviyor. Örneğin, Godso'nun özel "acı sos burpee" egzersizinde (IG hesabında görebilirsin) kurbağa zıplayışının bir çeşidi var. Hareketin ortasında ayaklarını ellerinin dışına çıkarıp havada tutuyorsun ve sonra da yere indirip zıplayarak ayağa kalkıyorsun.

Godso, yaratıcı değişiklikler yapmanın egzersizi oyuna dönüştürebileceğini ve aklını yaptığın çalışmanın zorluğundan uzaklaştırabileceğini söylüyor (hem dürüst olalım, burpee yapmayı kimse sevmez). Hiç olmazsa QMT, seni yeni egzersizler denemeye teşvik edebilir ve yeni de heyecan verici olabilir, değil mi?

Dört ayak üzerinde çalışmaya hazır olduğuna göre, şimdi profesyonellerin önerilerine kulak verelim:

1. Bileklerini mutlaka hazırla.
   Buxton, çoğu ilkel hareket egzersizinde bileklerini bir süre germen gerektiğini söylüyor (avuçların düz durur ve ellerin kollarının ön kısmına doğru geriye bükülür). Bu, bileklerimizi saatlerce dizüstü bilgisayarlarımızın üzerinde gevşek tutmaya alışmış bizler için acı verici olabilir. Godso, sürekli esnemenin kollarımızın ön kısmını kasacağını, bunun da bileğimizi germeyi zor hale getireceğini, dört ayak üzerinde yürürken rahatsızlık hissetmemize neden olacağını söylüyor ve bileklerimizi rahatlatmak için şu egzersizle ısınmamızı öneriyor: Parmak uçlarını kendine doğru çevirip dört ayak üzerinde dur. Vücudunu yavaşça 10 kez sola doğru, sonra da diğer yöne doğru çevir.
   
   Godso, bileklerin esnek olsa bile uzun vadede sakatlanmamaları için onlara yük bindirdiğin ikiden fazla egzersiz yapmamanı söylüyor
   
2. Önce nötr duruşunu bul, ardından aktif kal.
   Buxton, aksi söylenmediği müddetçe dört ayak üzerinde ilkel hareket yapmaya başlarken sırtını düz ve bileklerini omuzlarının altında tutman gerektiğini söylüyor ve her tekrardan sonra bu pozisyona dönmen gerektiğini ekliyor. Örneğin, güçlü canavar duruşuna (çocuk duruşunda dizlerini hafifçe yerden kaldırırsın) geçmeden önce ayı duruşunda (Buxton'ın deyişiyle "statik canavar") dur ve duruşuna dikkat et. Gerekli değişiklikleri yap. Topuklarına oturduğun zaman vücuduna en uygun duruşu daha kolay bulduğunu göreceksin.
   
   Egzersizi yaparken bazı eklemlerinde ağrı hissedebilirsin. Godso'ya göre bu, kaslarının hareketsiz olduğunu gösterir. Örneğin, ayı yürüyüşü yaparken bileklerin ağrıyorsa karın kaslarını çek, dirseklerini öne çevirerek triseps kaslarını çalıştır ve yere bastırarak kendini it. Godso, bunun bileklerine çok fazla ağırlık binmesini önleyerek onları rahatlatacağını söylüyor (ayrıca kollarını ve karnını da çalıştırmış olursun). Elbette duruşunu düzelttikten sonra bir yerin ağrıyorsa yaptığın hareketi bırak ve başka bir hareket yap.
3. Temponu artırmak için acele etme.
   Godso, bu hareketleri öğrenirken yavaş hareket etmeni ve vücudunun sesini dinlemeni söylüyor. Birçok kişi için bu tür antrenmanlara başlamanın önündeki en büyük engel, gergin kalça ve hamstring kaslarıdır. Sen de bunu yaşıyorsan kendini zorlama. Godso şöyle diyor: "Esneye esneye başaracaksın. Yoga gibi diğer aktiviteler aracılığıyla benzer hareket kalıplarını anladığın zaman vücudun açılmaya başlar."
   
   Godso, vücudunu ilkel hareket çalışmalarına hazırlarken kalçasını döndürerek eklemlerini gevşetiyor ve dört rakamı şeklinde esneyerek vücudunu açıyor. Hareketleri rahatça yapmaya başladığında bile koordinasyonuna ve dengene odaklanmayı unutma. Yalnızca kontrolün sende olduğunu hissettiğin zaman hızını artır.

Bu tür egzersizleri Godso'nun NTC'deki yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarında bulabilirsin. Daha düşük etki düzeyine sahip bir çalışma için Nike Trainer'ı Branden Collinsworth'ün antrenmanlarından birini seç. Ayrıca sana yakın bir spor salonunda "ilkel", "hayvan", "oyun" gibi kelimeler kullanan dersler olup olmadığına bakabilirsin. Tabii bir de Google var ama bulduğun sonuçların sertifikalı bir trainer veya fizyoterapistten olmasına dikkat et. Hangisini seçersen seç, bu tavsiyeler sadece dört ayak üzerinde değil, iki ayak üzerinde yaptığın egzersizlerde de performansını artırmana yardımcı olacak.