Yiyecekleri Her Zaman Ambalajlarıyla Yargıla

Vegan karnabahar "peynir" topları. Çikolatalı humus. Bitki bazlı, tahıl içermeyen kurabiye hamuru. Bu yiyeceklerin kulağa sağlıklı geldiğine şüphe yok. Peki gerçekten öyleler mi?

01. Ambalajın ön kısmına bak.
Ambalajın ön kısmını reklam gibi düşünebilirsin: Şirket o alanı sana bilgi vermek için değil, ürün satmak için kullanır. Ambalajda kullanılan "organik" veya "iyi kaynaklı" gibi pek çok ifade yakından denetlenir ve katı tanımlara bağlıdır. Ancak "doğal" ve "gerçek X veya Y ile üretildi" gibi ifadeler yanıltıcı olabilir.

Bu gibi iddialar tabii ki ürünün ne kadar sağlıklı olduğu hakkındaki düşünceni etkileyebilir. Ancak "Journal of Public Policy & Marketing" dergisinde yayınlanan bir çalışma, bu iddiaların doğruluğu ile besin kalitesi arasında her zaman korelasyon olmadığını ortaya koydu. Örneğin, bir yiyecek az yağlı ya da glutensiz olabilir. Ancak az yağlı veya glutensiz yiyecekler yemenin senin için iyi olup olmadığı, doktoruna veya diyetisyenine danışarak tespit etmen gereken bir husustur. Ayrıca aşağıda okuyacağın gibi bu yiyeceklerin sağlıksız başka özellikleri olabilir.

Araştırmacılar, bir sağlık iddiasından yola çıkarak ürünün sana yararlı olduğunu varsaydığın bu fenomene "sağlık halesi" adını veriyor. Oysa işin aslı çok farklı. Maciel şöyle diyor: "Bir yiyeceğin üzerinde ne kadar çok iddia görürsen o kadar dikkatli olmalısın. Ispanağı ele alalım. Ispanak satmak için pazarlama numaraları yapıldığını görmezsin. Ispanak kendi kendisini satar."

02. İddiaları kontrol et.
Örneğin, ambalajda ürünün lif içerdiği yazıyorsa gramajını görmek için besin değerleri tablosuna bak. Maciel, "iyi kaynaklı" bir ürünün önerilen günlük değerin en az yüzde 10'unu içereceğini (yani lif için bu oran 2,5-3 gramdır) "yüksek" miktarlı veya "mükemmel kaynaklı" bir ürün için ise bu oranın yüzde 20'ye kadar çıkacağını (yani en az 5 gram) söylüyor.

Daha sonra lifin doğal bir kaynaktan mı (tam tahıl, baklagiller, meyve, sebze gibi) yoksa lif içeriğini şişirmek için eklenmiş belirsiz bir kaynaktan mı (pisilyum, selüloz gibi) geldiğini görmek için malzeme listesini kontrol et. Aynısını protein içeriği için de yap ve üründe işlenmemiş, gerçek gıdalar kullanılmış olmasına dikkat et (bezelye protein izolatı yerine bezelye gibi). Maciel, "Gıdalar doğal durumlarında daha yararlıdır çünkü genellikle daha besleyici ve daha az kalorili olurlar." diyor.

Bu uygulamayı gördüğün her gıda iddiası için yap. Ambalajın geri kalanı ön kısımda yazanları destekliyorsa araştırmaya devam et. Desteklemiyorsa ürünü rafa geri koy. Şirket seni bir amaç için yanlış yönlendiriyor olabilir.

03. Malzemeleri incele.
Şimdi malzeme listesine daha yakından bakmanın zamanı geldi. Malzemeler ağırlığa göre sıralandığından (yani yiyeceğin büyük kısmı birinci malzemedendir) ilk üç malzeme çok önemlidir. Bu sıralarda yağsız protein, sebze, meyve, tam tahıl gibi gerçek, işlenmemiş gıdalar olmalıdır. Maciel, ürün şeker içeriyorsa şekerin alt sıralarda, tercihen en altta olması gerektiğini söylüyor (Ayrıca hep tek bir şeker kaynağını tüketmeye çalış; bu kaynak mümkünse bal, hurma vb. olsun ve "şurup" yazan ya da "-oz" ile biten malzemelerin şeker olduğunu unutma).

Maciel, malzeme sayısından ürünün sağlıklı olup olmadığını kesin olarak söyleyemeyeceğimizi ancak kısa malzeme listelerinin her zaman uzun listelerden iyi olduğunu söylüyor ve bir üründe ne kadar çok malzeme varsa işlenmiş olma ihtimalinin arttığını ekliyor (ayrıca yakın tarihli araştırmalar, çoğunlukla aşırı işlenmiş gıdalardan oluşan diyetlerin aşırı yeme, fazla kilo ve yüksek hastalık riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor).

04. Gerçekleri tart.
Maciel, bu noktaya kadar geldiysen sırada porsiyon büyüklüğünden başlayarak besin tablosuna odaklanmak olduğunu söylüyor. FDA insanların gerçekte yediklerini daha iyi yansıtması için bu yıl çoğu yiyeceğin porsiyon büyüklüğünü güncelledi. Ancak Maciel, şaşırtıcı bir şekilde bunların beslenme uzmanlarınca önerilen porsiyon büyüklükleri olmadığını söylüyor. Bunlar yalnızca ortalama bir kişinin yediği miktarlardır ve amaçları, besin bilgilerinin geri kalanının bağlama oturtulmasıdır. Bir porsiyon granola ⅓ su bardağıysa ve sen bir tabak yiyorsan etiketteki sayıları çarpabilir ve aslında istediğinden daha çok kalori, yağ veya şeker tükettiğini keşfedebilirsin.

Ayrıca ekstra şeker miktarını da göz önünde bulundurmalısın. Meyve ve süt gibi belirli gıdalarda doğal olarak bulunan şekerlerden farklı olan ekstra şeker, bir gıdayı tatlandırmak amacıyla işleme esnasında eklenir. Bu sayı çok önemlidir: Araştırmalara göre fazla ekstra şeker (Amerikan Kalp Vakfı ve USDA'ya göre kadınlar için günde 25 gramdan, erkekler için günde 36 gramdan fazlası) kan şekerini yükseltebilir, enerji düşüşlerine yol açabilir ve cilt sorunlarından uyku bozukluklarına kadar pek çok sağlık sorunu doğurabilir.

Gıda tercihlerini basitleştirmenin ve sağlıklı kararlar vermenin en kolay yolu tabii ki olabildiği kadar etiketsiz gıdaları tercih etmektir. Domatesin, elmanın ve kale sebzesinin kendini iyi hissetmene yardımcı olacağını bilmek için besin tablosuna bakman gerekmez. Doğal ambalajları yeterince güzeldir. Üstelik dünya için de daha iyilerdir.