Rehberlik

Daha İyi Uyumak İçin Nasıl Beslenmelisin?

Beslenme alışkanlıklarında değişiklikler yapıp uyku kaliteni artırmak için bu tavsiyeye kulak ver.

Son güncellenme tarihi: December 23, 2020
Daha İyi Uyumak İçin Neler Yemeli?

"Yediğin ne ise sen osun" sözünü duydun mu? Bu söz "Yediğin ne ise uykun odur" da olabilirdi.

Yiyecekler sana güç veren bir yakıt olduğu gibi doğru şekilde dinlenmeni de sağlayabilir. New York Columbia Üniversitesi Sleep Center of Excellence direktörü ve yirmi yıldır beslenmenin uyku üzerindeki etkilerini araştıran beslenme tıbbı doçent doktoru Dr. Marie-Pierre St-Onge, "Beslenme şeklimiz, nasıl dinlendiğimizle doğrudan ilişkilidir." diyor.

St-Onge, araştırmalarında meyve, sebze ve tam tahıl gibi lif açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak tüketen kişilerin daha uzun, derin ve iyi uyuma ihtimalinin yükseldiğini buldu. Bunun nedeni, lif açısından zengin birçok yiyecekte prebiyotik olması olabilir. Prebiyotikler, bağırsaktaki iyi bakterileri besler ve bu da uyku hormonlarını düzenlemeye yardımcı olabilir.

Öte yandan "American Journal of Clinical Nutrition" dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma; beyaz ekmek, pirinç, hamur işi ve gazlı içecek gibi işlenmiş karbonhidrat ve ekstra şeker içeren yiyeceklerden oluşan, glisemik indeksi yüksek beslenme şekillerinin yüksek uykusuzluk riskiyle ilişkili olduğunu buldu. Çalışmanın baş yazarı olan Columbia Üniversitesi doçent doktoru Dr. James Gangwisch, çok şekerli gıdaların kan şekerini önce yükseltip sonra düşürerek kortizol ve adrenalin gibi uykuyu olumsuz etkileyen stres hormonlarının üretilmesine neden olabileceğini söylüyor.

"Meyve, sebze ve tam tahıl gibi lif açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak tüketen kişilerin daha uzun, derin ve iyi uyuma ihtimali yükselir."

Dr. Marie-Pierre St-Onge
Columbia Üniversitesi Sleep Center of Excellence Direktörü

Daha İyi Uyumak İçin Neler Yemeli?

Ancak beslenme alışkanlıklarında yapacağın değişikliklerle uyku kaliteni artırabilirsin. Kayıtlı diyetisyen ve "Eat to Sleep" kitabının yazarı Karman Meyer, "Yapacağın küçük değişiklikler bir araya geldiğinde büyük sonuçlar verebilir." diyor. İşte başlangıç için yapman gerekenler.

  1. Vişne suyu iç.
    Daha iyi uyumak için beslenme şeklinde tek bir değişiklik yapma hakkın olsa bu, vişne suyu içmek olmalıdır. Vişne suyunun, uykuya faydası özel olarak araştırılan az sayıdaki gıdalardan biri olduğunu ve uykuyu iyileştirdiğinin görüldüğünü söyleyen Meyer, uykusuzluk çeken insanlar hakkında yapılan bir çalışmayı işaret ediyor: "Sabah ve yatmadan bir iki saat önce 177 ml vişne suyu içenlerin uykusunun sadece iki hafta içinde yaklaşık 84 dakika uzadığı görüldü." diyen Meyer, vişne suyunun uykusuzluk çekmeyenlerin uykusunu da iyileştirebileceğine dikkat çekiyor (ama hiçbir içecek uykusuzluğun ilacı değildir; sorununu çözmek için bir doktora danışmalısın). Meyer ayrıca vişne suyunun anti-inflamatuar olduğunu ve zorlu bir antrenmanın ardından güç toplamana yardımcı olabileceğini söylüyor.

    Vişnenin bu kadar etkili olmasının nedeni, uyku döngülerini düzenlemeye yardımcı olan melatonin hormonunu içermesidir. Meyer, "Melatonin takviyesi alan kişiler genellikle bunu gıdalardan doğal olarak alabileceklerini bilmiyor." diyor. Melatonin açısından zengin diğer yiyecekler arasında badem, domates ve üzüm bulunuyor.
  2. Muz ye.
    Meyer, melatonin üretimine yardımcı olan serotonin adlı nörotransmitter maddenin üretiminde önem taşıyan B6 vitamininin muzda bulunduğunu söylüyor (daha fazla serotonin = daha fazla melatonin = daha kolay uykuya dalma). Serotonin üretimini artırmak için her gün kahvaltıda veya öğlen bir muz ye ve maksimum sonuç almak için akşam yemeğinde nohut veya ton balığı ye (ikisi de B6 açısından zengindir).
  3. 3. Bol bol kabuklu yemiş ve tohum ye.
    Bunlar yüksek miktarda magnezyum içerir. Magnezyum, uyku kalitemizde önemli rol oynayan bir besin maddesidir. Meyer'a göre Amerikalıların yüzde 70'i yeterince magnezyum almıyor. Magnezyumun stresi ve inflamasyonu azaltmada önemli olduğunu açıklayan Meyer, ayrıca magnezyumun melatonin ile birlikte uykuya dalmamıza ve uyumamıza yardımcı olduğunu söylüyor. Kabuklu yemiş ve tohum sevmiyorsan yapraklı yeşil sebze ve avokado da yiyebilirsin.
  4. Daha fazla karpuz, kavun ve salatalık tüket.
    Meyer, "Sıvı ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 20'sini yiyeceklerden karşılarız ve bu saydığımız yiyecekler yüksek miktarda su içerir." diyor. Sıvı almanın spor performansı ve güç toplama açısından önemli olduğunu biliyoruz ancak Meyer, sıvı alımının uyku açısından da önemli olduğunu, çünkü sıvı kaybının horlamayı ve kas kramplarını artırdığını ve bunların da uykunun kalitesini düşürdüğünü söylüyor.
  5. Bazı içecekleri azalt.
    Kahve ve alkollü içkiler, uykuyla yıldızı barışık olmayan iki içecektir. Center for Human Sleep Science'ın kurucusu ve direktörü olan Nike Performance Council üyesi Matthew Walker, "Kafeinin yarı ömrü yaklaşık altı saattir. Yani öğle yemeğinde bir bardak kahve içtiysen vücuduna giren kafeinin dörtte biri, gece yarısı hala beyninde dolaşıyor olur. Bu, yatmadan önce bir yudum kahve içmeye eşdeğerdir." diyor ve alkolün de beyni hafif uyku durumuna sokan bir yatıştırıcı işlevi gördüğünü söylüyor. Walker, yatmadan 12-14 saat önce kafein almayı bırakmanı (örneğin sabah saat 10'da) ve mümkünse akşamları içmemeni öneriyor.
  6. Olabildiğince sık bitkisel beslen.
    Yüksek miktarda doymuş yağ içeren bir beslenme şekli, rafine şekerde olduğu gibi derin uykuda geçirdiğin süreyi azaltarak dinlenme kaliteni bozabilir. Et, özellikle de kırmızı et, diğer protein kaynaklarından daha çok doymuş yağa sahiptir. St-Onge, üç öğününden en az ikisinde bitkisel beslenmeni tavsiye ediyor. Daha çok meyve ve sebze yediğin için daha fazla lif alacaksın ve uyku vaktin geldiğinde bunun faydasını göreceksin (prebiyotikleri hatırla).
  7. Yediğin tatlıları gözden geçir.
    Meyer, gün sonunda tatlı yemenin kan şekerini yükseltip düşüreceğini, stres hormonu salgılatacağını ve bu yüzden gece yarısı uyanacağını söylüyor. Ancak bu, tatlının yasak olduğu anlamına gelmiyor. Meyer, tatlılarda şekeri protein ve yağ ile dengelemeni öneriyor ve bu sayede vücudunun tatlıyı daha yavaş metabolize edeceğini söylüyor. Örneğin brownie'ne yerfıstığı ezmesi sürebilir ya da kurabiye yerken yanında bir bardak süt içebilirsin. Ayrıca bitter çikolatadan uzak durman gerekebilir: Meyer, kafeine duyarlıysan iki küçük kare bitter çikolatanın bile dinlenme kaliteni düşürebileceğini söylüyor.

    Yediklerini değiştirdikten sonra hala istediğin gibi uyuyamıyorsan vücudunun yediklerini sindirmesine yardımcı olmayı dene. Meyer, akşam yemeğinden sonra 10 dakikalığına bile olsa yürüyüşe çıkmanın yiyecekleri sindirmeye ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olabileceğini söylüyor: "Bu, mide sorunları yaşıyorsan veya reflü hastasıysan uykuya dalmana yardımcı olabilir." Kim bilir, belki beynini de sakinleştirerek seni ihtiyacın olan uykuya bir adım daha yaklaştırabilir.

Kendini İleriye Taşı

Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

İstediğin Anda Uyumanın Yolu

Rehberlik

İstediğin Zaman Uyumayı Öğren

Uykunun Bağışıklık Sistemin Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Uyku, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

Akut Uykusuzluk Nedir ve Nasıl Durdurulur?

Rehberlik

Akut Uykusuzluğun Seni Engellemesine İzin Verme

Daha İyi Uyumak ve Daha Enerjik Olmak İçin Biyolojik Saatini Düzenle

Rehberlik

Daha İyi Uyumak ve Daha Enerjik Olmak İçin Biyolojik Saatini Nasıl Düzenleyebilirsin?

İyi Uyku Bilimi

Rehberlik

Temeller: Deliksiz Uykunun Bilimi