Kişisel Rekorunu Kır

Nike'ın kıdemli global koşu direktörü Chris Bennett (Koşu Koçu Bennett), "Gerçek hızın temelinde hep dayanıklılık vardır. Dayanıklılık, hızlı olmak ile istediğin zaman hızlı olmak arasındaki farktır." (örneğin, 5K'nın son 100 metresinde) diyor. Koşu Koçu Bennett'a göre ne kadar dayanıksız olursan koşunun ilk kısımlarında hızını o kadar fazla kullanman gerekir: "En önemli anlarda hızlı koşmak çok zordur. Seni o seviyeye ulaştıracak şey, dayanıklılıktır." Dayanıklılığını artırmak için haftada en az bir kez rahat bir hızda, normalde koştuğundan daha uzun bir mesafeyi koş. Bunu düzenli şekilde yaptığın zaman yorulmadan vücuduna kondisyon kazandıracaksın.

Şu gerçekten kaçış yok: Daha hızlı koşmak istiyorsan daha hızlı koşmalısın.

Bu, 1600 metreyi koştuğun süreyi bir gecede bir dakika aşağıya çekmen gerektiği anlamına gelmiyor. İyi bir antrenman planı, birbirinden farklı antrenmanlar aracılığıyla hızını kademeli olarak artıracaktır. (Yardıma ihtiyacın varsa Nike Run Club uygulamasındaki antrenman programlarına göz at.)

Hangi antrenman planını izlersen izle, planında interval antrenmanına da yer vermelisin. Önce hızlı koşarak efor sarf ettiğin, ardından yavaş koşarak güç topladığın intervaller, Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre vücudunun oksijen kullanma verimliliğini (aerobik fitness'ın önemli bir işaretidir) orta yoğunluklu antrenmanlardan daha çok artırır. Ayrıca kısa sürelerde hızını artırmaya başladığın zaman uzun mesafelerdeki genel tempon da artmaya başlayacaktır. Bu antrenmanlar, bir dakika hızlı (konuşamayacağın kadar yüksek bir tempoda) koşup bir dakika (rahatça konuşabileceğin bir tempoda) yavaş koşmak gibi basit şekillerde yapılabilir.

ABD'li sertifikalı atletizm koçu, Strength Running'in baş koşu koçu ve Strength Running Podcast'in sunucusu Jason Fitzgerald'a göre gerçek depar çalışmalarını (yani 200, 300 veya 400 metrelik tekrarlar) genellikle iki haftada bir yapmalısın. Fitzgerald, bu antrenman çeşidi antrenman planının daha zorlu kısımlarından biri olduğu için güç toplamaya daha uzun süre ayırman gerektiğini söylüyor. Depar çalışması yapmadığın haftalarda hız ve dayanıklılık kazanımlarını sürdürmek için 800 metre veya 1600 metre tekrarları gibi daha uzun intervalleri biraz daha kolay, koşarken konuşamayacağın bir tempoda yapabileceğini ekliyor.

Hızı, eğimi ve mesafeyi kesin olarak ayarlayabileceğin için koşu bandında koşmak, interval ve depar çalışmaları için ideal olabilir. Nike Run Club koşu koçu Jessica Woods, bu özelliğiyle koşu bandının yarış temposuna (5K veya maraton fark etmez) ne kadar iyi uyum sağlayabildiğini görmen için mükemmel olduğunu söylüyor.

Woods, şöyle diyor: "Koşu bandı, temponu kesin olarak ayarlamanı sağlar. Bu biraz kas hafızası gibidir. Bir tempoya ne kadar aşinaysan dışarıda aynı tempoyu o kadar kolayca yakalayabilirsin."

Açık havada veya koşu bandında yokuş yukarı koşmayı kimse sevmez. Ancak bu antrenman, hızlanmana yardımcı olabilir. International Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışma, altı hafta boyunca haftada iki kez yüzde 10 eğimde koşanların maksimum hızlarını artırdığını ve düz zeminde daha yüksek tempoda antrenman yapanlara kıyasla maksimum hızlarını daha uzun süre koruyabildiklerini gösteriyor. Bunun tek nedeni, yokuş yukarı koşmanın kaslarını daha çok çalıştırıp güçlendirmesi değildir. Araştırmacılar, yokuş yukarı koşmanın laktat eşiğini düz zeminde antrenman yapmaya kıyasla daha iyi geliştirdiğini söylüyor. Yani vücudun aynı tempoda daha az laktik asit (kaslarında birikerek yorulmana sebep olan madde) üretiyor.

Spor salonuna gittiğin zaman koşu bandını yüzde 10 eğime veya risksiz koşabileceğin bir orana ayarla ya da dışarı çıktığında yokuş yukarı kısımları olan bir yolda koş. Kendini yavaş hissetsen bile pes etme. Yokuş yukarı koşarken zorlanacaksın ama bunu yaparsan zaman içinde düz zeminde hız kazanacaksın.

Sıkı ve yorgun kaslar, koşarken açık ve gevşek kaslardan daha çok yorulur. Koşu veya spor salonu çalışmasından önce ve/veya sonra silindir köpük uygularsan vücudunu daha iyi koşmaya ve/veya güç toplamaya hazırlamış olursun. Bu, ekstra hız çalışmalarıyla antrenman rutinini yoğunlaştırıyorsan daha da önemli hale gelir. Elit sporcularla çalışan Nike fizyoterapisti ve kuvvet koçu David McHenry, "Kaslarına silindir köpük uygulamak sertleşmiş noktaları yumuşatmaya ve antrenman sonrası biriken metabolik atıkları sisteminden atmaya yardımcı olabilir." diyor. McHenry, koştuktan sonra silindir köpük uygulamak için fazla zamanın yoksa kuadriseps kaslarına, baldırlarına ve kalça kaslarına odaklanmanı öneriyor.

Koşu Koçu Bennett, "Kuvvet antrenmanı gizli bir hız çalışmasıdır." diyor. Ağırlık kaldırmak, depar atarken çalışan kaslarını kuvvetlendirmesinin dışında kemiklerini, bağ dokularını ve tendonlarını kuvvetlendirmesi açısından da çok önemlidir. Atlanta merkezli Running Strong şirketinin sahibi olan kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton'a göre bu, genel koşu formunu iyileştirir. Hamilton, ne kadar kuvvetli olursan vücut ağırlığını uzun mesafelerde o kadar kolay taşıyabileceğini ve daha zor yorulacağını da ekliyor.

Bu faydaları yaşamak için hayatını spor salonunda geçirmen veya dünyaları kaldırman gerekmiyor. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmaya çalış ve antrenman rutinine plank ve Russian Twist gibi karnı güçlendiren egzersizler ekle (PLOS One'da yayınlanan bir araştırma, sekiz haftalık bir karın antrenmanı programının kolejli sporcularda diğer kazanımların yanı sıra koşu ekonomisini de iyileştirdiğini gösterdi). Ayrıca lunge ve split squat gibi koşma hareketini taklit eden, tek bacakla yapılan hareketler de yapmalısın.

Harika bir depar çalışması yaptığını düşünelim. Koşudan sonra vücudun, maruz kaldığı fazla gerilime uyum sağlamak için zarar görmüş kas liflerini onarırken yaptığın çalışmaları özümseyecek ve hızını artıracaktır. Güç toplamak için en önemli zamanlardan biri uykudur. Uzmanların önerdiği minimum süre olan yedi saatlik uykuyu alabilmen için yatağa gitmeden 30 dakika öncesine alarm kur.

UCSF Human Performance Center'da çalışan bir tıp bilimcisi ve elit sporcularda uyku ve performansa odaklanan bir Nike Performance Council Üyesi olan Dr. Cheri Mah, "Uyku zamanını programlamak, birçok sporcum için en faydalı değişikliklerden biridir. Antrenmanlarında yaptıkları gibi bunu da günlük hayatlarına entegre ediyorlar." diyor. Uyanmak için alarm kullanıyorsan uyumak için de kullanabilirsin.

Precision Nutrition'ın baş performans ve beslenme koçu olan kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel'a göre hızlanmak için çok yağlı, az karbonhidratlı ya da az yağlı, çok karbonhidratlı bir diyet yapman gerekmez. Şekeri kesmen de gerekmez. Vücudunun maksimum performans göstermeye (yani maksimum hızda koşmaya) ve iyi güç toplamaya hazır olması için tek yapman gereken şey, tabağına koyduğun yemekleri dengelemektir.

Maciel şöyle diyor: "Avuç içi büyüklüğünde bir veya iki porsiyon protein al. Tavuk, balık, fasulye veya tofu yiyebilirsin. Yumruk büyüklüğünde bir veya iki porsiyon sebze ye. Olabildiğince farklı renkte sebze yemeye çalış. Bir veya iki avuç karbonhidrat ye. Bu, meyve ve tam tahıl olabilir. Bir de avokado, kuru yemiş ve zeytinyağı gibi başparmak büyüklüğünde bir veya iki porsiyon sağlıklı yağ tüket."

Breathing for Warriors kitabının yazarı klinik psikolog Dr. Belisa Vranich, koşarken derin nefes almaya konsantre olmanı, nefes alırken karnını şişirmeni ve nefes verirken karnını içine çekmeni söylüyor. Bu, akciğerlerinde oksijene daha çok alan açmaya yardımcı olacaktır. Vranich, bunu şu sözlerle açıklıyor: "Akciğerlerinin en yoğun, oksijen açısından en zengin kısmı kaburgalarının alt kısmıdır."

Vranich, bu karından nefes alma yönteminin daha verimli şekilde nefes almana yardımcı olacağını (yani derin olmayan birkaç nefeste alacağın oksijeni tek nefeste alacağını) ve sana daha fazla tempo seçeneği sunacağını söylüyor. Daha derin nefes alıp verirsen kaslarına çalıştıkları sırada daha fazla oksijen gider, bu da temponu korumanı veya artırmanı sağlar.

Koşu Koçu Bennett, her gün aynı şeyi yapmak kolay olsa da seni geliştirmez, diyor ve ekliyor: "Koşuyu heyecan duyacağın şeylerle birleştirmelisin." Ona göre bunu yapmak, öncelikle hız için gerekli kuvvet ve dayanıklılığı kazanmak için ihtiyacın olacak istikrarı sağlayacaktır. İkinci olarak da, koşmaktan sıkılmamana (ve dolayısıyla hız kazanmana) yardımcı olacaktır.

Koşu Koçu Bennett, çeşitliliğin mesafeden ibaret olmak zorunda olmadığını da ekliyor. Müzikle (veya müziksiz) koşmayı dene. Her zamanki rotanı tersten koş. Ayaklarının geri geri gittiği o yokuşu çık. Toprakta, çimende veya kumda koş. Bir arkadaşını çağır. Koşu Koçu Bennett, en küçük değişikliklerin bile etkili olmasını sağlayan faktörün, koşuyu farklı bir şekilde deneyimlemene yardımcı olmaları olduğunu, bu sayede de tekrar tekrar koşmak isteyeceğini söylüyor.

Koşu Koçu Bennett, süreni saniye saniye iyileştirmeye çalışan ciddi bir koşucuysan hafif bir ayakkabının sana yardımcı olabileceğini söylüyor. Ne de olsa, zaten hızlı olup hızını daha da ileriye taşımak isteyen bir koşucu için miligramlar bile önemlidir. Üstelik ayakkabıya verdiğin paranın karşılığını da alırsın, çünkü farklı koşularda farklı ayakkabılar giyersen ayakkabıların daha uzun süre dayanacaktır.

Nike Run Club Chicago koşu koçu Robyn LaLonde, pistte koşuyorsan çivili ayakkabı bile alabileceğini söylüyor. Bu ayakkabılar zemine girer ve tutuşu korumana yardımcı olur. LaLonde, "Yarış ayakkabıları, koşucunun pisti hissetmesini sağlarken pist dışında koşmaya da uygundur." diyor.

Ayakkabılara bakarken bir gözün "minimal", "hafif", "tüy kadar hafif" gibi anahtar sözcüklerde olsun. Ayrıca aldığın ayakkabının rahat olmasına da dikkat et.

Ne kadar sıkı çalışırsan çalış, ancak beyninin izin verdiği kadar hızlı koşabilirsin. Koşu Koçu Bennett şöyle diyor: "Hız korkutucudur. Ama eğlenceli de olmalıdır. Rutinine heyecan katmalıdır."

Görselleştirme tekniğiyle doğru bakış açısını yakalayıp hedeflediğin tempoya ulaşmanı sağlayacak öz güveni kazanabilirsin. Koşu Koçu Bennett, "Pistte sorunsuz koştuğunu, sarf ettiğin eforun on üzerinden dokuz olduğunu hayal et. Kendini biraz tehlikede hissediyorsun ama yüzün de gülüyor." diyor. O eforu zihninde canlandırmanın tempoyu "tanımanı" sağlayacağını, tempoyu tanıdığın zaman da korkunun yok olacağını söylüyor.

Kendi kendine motive edici konuşmalar yapmayı da unutmamalısın. Clinical Psychological Science dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, kendinle konuşurken kibar bir dil kullanman hem iyi hissetmeni sağlar hem de yüksek enerji ve düşük nabız gibi fiziksel faydalar sunar. Sana bir ipucu verelim: Motivasyon konuşmalarını "Bunu yapabilirim" şeklinde değil de "Bunu yapabilirsin" şeklinde düzelt. (Journal of Sports Sciences dergisinde yayınlanan bir çalışma, kendisine birinci şahıs yerine ikinci şahıs olarak hitap eden bisikletçilerin zamana karşı yarışta daha hızlı bisiklet sürdüğünü gösteriyor.)

Kendi kendinin destekçisi olduktan sonra dilek hakkına ne gerek var?