Fazla Uyuduğunun Kanıtı Olan 3 İşaret

Kahveye bel bağlamadan enerjik bir gün geçirmenin en iyi yolu, akşamları iyi uyumaktır. UCSF Human Performance Center'da çalışan bir tıp bilimcisi ve elit sporcularda uyku ve performansa odaklanan bir Nike Performance Council Üyesi olan Dr. Cheri D. Mah, çoğumuz için yedi saat uykunun yeterli olduğunu, bazılarımızın ise daha çok uyuması gerektiğini söylüyor.

Mah, şaşırtıcı olmayan bir şekilde çoğu kişinin çoğu akşam yeterince uyumadığını söylüyor. Ancak ruh halini, sağlığını ve fitness durumunu etkileyen tek faktör kaç saat uyuduğun değildir. Mah, en az yedi saatlik uykuyu uyuduğun zamanın da önemli olduğunu söylüyor. Uyku rutinini değiştirmen gerekip gerekmediğini anlamak için önce aşağıdaki işaretleri yaşayıp yaşamadığına bak:

1. Sabahları bitkin ve halsiz uyanıyorsun.
   Uyandıktan bir saat sonra bile kendini yorgun hissetmenin ve ayılamamanın daha çok uykuya ihtiyacın olduğu anlamına geldiğini düşünüyor olabilirsin ancak bunun doğru olmadığı durumlar da var. Mount Sinai Icahn Tıp Okulu halk sağlığı bilim ve politikası departmanı baş direktörü olan Prof. Dr. Mariana G. Figueiro, vücutlarımızı sirkadiyen ritminin (kendimizi ne zaman uyanık ve ne zaman uykulu hissedeceğimizi kontrol eden vücut saati) kontrol ettiğini söylüyor. Senin saatinle en iyi arkadaşının saati arasında dakikalık veya saatlik farklar olabilir. Ancak herkesin saati güneşe göre çalışır: Gün ışığı uyanıklığı artırırken karanlık uyku getirir.
   
   Figueiro, günün ortalarına geldikçe ışığın saatinle senkronize olman üzerindeki etkisinin azaldığını söylüyor. Bir başka deyişle, sabah saatlerini uyuyarak geçiriyorsan akşamları yedi saat uyusan bile kendi yorgun hissedebilirsin ve gün doğumu ve gün batımıyla senkronizasyonunu kaybedebilirsin.
   
2. Sıvı kaybı yaşıyorsun.
   Uyurken tabii ki su içmezsin. Ancak National Sleep Foundation, uyku sırasında nefes alıp verirken veya horlarken de sıvı kaybettiğini söylüyor. Mah ise gündüz ne kadar geç uyanırsan sıvı aldığın zamanın o kadar az olacağını belirtiyor. Sıvı kaybı yaşıyorsan kendini güçsüz hissedebilirsin, başın dönebilir, enerjin düşebilir veya genel bir bitkinlik yaşayabilirsin. Yeterince sıvı alıp almadığını anlamanın en kolay yolu, idrarını kontrol etmektir. Cleveland Clinic'e göre idrarının rengi ne kadar koyuysa o kadar çok su içmen gerekir.
   
3. Akşamları uyuyamıyorsun.
   Figueiro, ideal miktarda uyuyan kişilerin çoğu akşam 10-15 dakikada uykuya dalacağını söylüyor. Rutinin değişmediği halde (yani hayatına ekstra stres, kahve veya gündüz uykusu girmediği halde) uykuya dalman en az 30 dakika sürüyorsa saatin şaşmış olabilir veya yatakta çok zaman geçiriyor olabilirsin.
   
   Uykulu olma durumunu etkileyen bazı faktörler vardır. Bunlardan biri de "uyku dürtüsü" veya "uyku baskısı" olarak bilinen iç dengeleme sistemidir. Uyandığın zaman düşük seviyede olan bu faktör, gün içinde artarak güç kazanır. Bunun nedeni, beyinde biriken ve kendini uykulu hissetmene neden olan adenozin adlı kimyasal maddedir. Figueiro, "Fazla uyuduğun zaman gün içinde yeterince uyku baskısı biriktirecek zamanın olmaz. Bu yüzden yatma zamanın geldiğinde uykuya dalamayabilirsin." diyor.

İşaretler tanıdık geldi mi? İyi uyumak için atman gereken bir sonraki adım, Mah'ın basit deneyini yaparak gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacın olduğunu tespit etmektir. İlk izninde veya tatilinde (ya da sabah programını esnek tutabileceğin zaman) her akşam aynı saatte yatağa git, alarmını kapat ve kendi başına sabah kaçta kalktığına bak. Mah, bunu birkaç gün yaptıktan sonra dinlenmek için kaç saate ihtiyacın olduğuna dair bir fikir edineceğini söylüyor. Ayrıca Mah, aniden normalden daha fazla uyumaya başlarsan (ör. 10 saat) ve diğer semptomları da yaşıyorsan bunun nedenini (depresyon veya başka bir sağlık sorunu olabilir) tespit etmek için doktoruna danışman gerektiğini söylüyor.

Mah, sana en uygun uyku miktarını tespit ettikten sonra her gün aynı saatte yatıp kalkmak için elinden gelen her şeyi yapmanı söylüyor. Uyku sürenin düzenli olarak günden güne farklılık gösterdiği "yo-yo uyku düzeni", vücut saatini bozabilir ve ayrıca yüksek tansiyon ve sürekli jetlag hissi gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Yorucu ve uykusuz geçen bir haftanın ardından cumartesi daha çok uyuduğun ("uyku borcu" olarak da bilinir) veya kendini hasta hissettiğin durumlar haricinde fazla uyumak, genellikle vücudunun ihtiyaç duyduğu bir şey değildir.

Bunu anlamanın kesin bir yolu var: İhtiyacından fazla uyuyorsan uyku sana daha çok enerji vermez. Mah, "Sırf yapabiliyorsun diye gece geç yatıp sabah geç kalkmamalısın; çünkü vücudunun saati bozulabilir." diyor ve saatinin daha iyi senkronize olması için geç uyanmaktansa erken yatmanın daha iyi olduğunu, ancak gene de programının izin verdiği şekilde hareket edebileceğini ekliyor.

Şunu unutma: Uyumanın amacı, ertesi gün için güç toplamak ve dinlenmektir. Uykun bunu sağlamakta başarısız oluyorsa performans planı yapmanın zamanı gelmiş olabilir.