Yeni Başlayanlar İçin Baş Aşağı Yoga Yapma Rehberi

Nike Master Trainer'ı ve yoga eğitmeni Branden Collinsworth'ten baş aşağı yoga duruşunu tanımlamasını istediğinde şaşırabilirsin. O, bu soruya yanıt verirken fiziksel değil zihinsel pencereden bakıyor: "Perspektifin ters çevrilir. Gün boyu ayakta dururuz. Alışık olduğumuz bu hali bırakıp baş aşağı durduğumuzda, dünyayı yepyeni bir açıdan görürüz. Bu aynı zamanda bizi ana odaklanmaya zorlar; hatta bazılarımızı akış durumuna bile sokabilir."

Peki bu duruşların dezavantajı ne? İnsanlar baş aşağı duruşları genellikle bacakların havada olmasıyla ilişkilendirdiği için bu duruşlar göz korkutucu veya acemilerin yapamayacağı kadar zor olarak görülür. Ancak baş aşağı duruşlar için ille de amuda kalkmak gerekmiyor. Hiç öne eğilme veya aşağı bakan köpek duruşu yaptın mı? Yanıtın evetse tebrikler; baş aşağı duruş yapmışsın. Nike Master Trainer'ı ve yoga eğitmeni Jonah Kest, "Çocuk duruşu bile baş aşağı duruşların birbirinden harika sağlık faydalarının hepsini daha nazik bir şekilde yaşamak için mükemmel bir fırsat sunar." diyor. Bunu göz önünde bulundurarak, başını kalbinden aşağı seviyeye rahatça indirmene yardımcı olacak dört kolay yaklaşım hazırladık.

1. Bacaklarını kaldır.
   Baş aşağı duruşlara açılan kapı: Kest, "Ayaklarını yatak veya kanepe gibi yüksek bir yere koy." diyor. Daha sonra yere uzanıp bacaklarını duvara yasla. Collinsworth, "Bu, hamstring kasları gergin olan bazı kişiler için şaşırtıcı derecede zordur." diyor. Her gün birkaç dakika yapabileceğin bu restoratif duruşlar, başın ile kalbin aynı seviyedeyken bacaklarını kaldırmaya alışmanı sağlayabilir.
   
2. Basit bir köprü hareketi yap.
   Collinsworth, "Köprü, herkesin yapabileceği kadar kolay bir baş aşağı duruş olmasına rağmen stresi, kaygıyı, yorgunluğu azaltma gibi normal baş aşağı duruşların tüm faydalarını sunar." diyor. Sırt üstü uzan, bacaklarını bük, ayaklarını yere düz koy ve kollarını parmak uçların topuklarına değecek şekilde iki yanına uzatıp yere koy. Vücudun omuzlarından dizlerine düz uzanacak şekilde kalçanı kaldır. 30 saniye ile bir dakika arasında bu pozisyonda dur.
   
3. Baş aşağı durmaya alış.
   Ayaklarını yerde tutmaya devam et. Nike Master Trainer'ı ve yoga eğitmeni Traci Copeland, "Amuda kalkmaya hazırlanırken işe esneklik kısmından başla." diyor. Bacaklarını geniş aç, sonra öne doğru iyice eğil. Acele etme; esnekliğine ve konfor seviyene göre günlerce veya haftalarca çalışman gerekebilir. Başını olabildiğince yere yaklaştırmaya çalış. Daha sonra ağırlığını ellerine ve başının üst kısmına vermeye başlayabilirsin. Copeland, sık sık durarak kendini kontrol etmeni öneriyor ve "An ile bağını koruman, deneyimin seni boğmamasına yardımcı olabilir." diyor. Başta öne birkaç saniye eğil ve daha sonra süreyi kademeli olarak artır. Kendini rahat hissedene kadar bu hareketi sık sık yap.
   
4. Doğru rehberlik al.
   Baş aşağı durmadan önce uzman bir yoga eğitmeninden adım adım tavsiye almaya çalış. Collinsworth, "Başlangıçta yardım almak çok önemlidir. Hayatlarımızın bir anda sanallaştığı bugünlerde bire bir rehberlik almak çok daha zor olacaktır. Ama iyi yoga öğretmenleri, seni en küçük ayrıntıya kadar bilgilendirip 'Önce şunu, sonra bunu, şimdi de bunu yap.' gibi sözlerle yönlendirerek bu durumu telafi edecektir." diyor. Peki "bunu" güvenli bir şekilde yapmanın yolu nedir? Bir başka yoga konseptinden yardım alabilirsin: Farkındalık. Copeland şöyle diyor: "Fiziksel ve zihinsel açıdan matının üzerine ve ana odaklanmaya çalış. Böylece başka birinin yaptığı şeyi değil, o an senin için doğru olduğunu hissettiğin şeyi yapmış olursun."
   
   Belki de verebileceğimiz en iyi tavsiye, sabırlı olmaktır. Baş aşağı durma fikrinin başlangıçta korkutucu gelmesi son derece doğal bir durumdur. Collinsworth şöyle diyor: "Aslında hepimiz baş aşağı durduk. Çocukken hepimiz kalçamızı başımızdan yukarı seviyeye çıkarıp ayaklarımızı havaya kaldırarak oyun oynamışızdır. Mesele, hareket potansiyelimizi hatırlamamızdır. O oyun algısına geri dönebilmektir. Ama şimdi oyun oynarken bilinçli olarak birbirinden harika zihinsel ve fiziksel faydalardan yararlanabileceğiz. Bu da bence çocuk olduğumuz zamanlardan çok daha iyi bir şey."