Koşunu Araziye Taşı

Sezon değişiyor, motivasyonun azalıyor ve hayatına hareket katmak istiyorsun. Koşucular için bu senaryonun sonunda arazide koşmak var.

Brooklyn Track Club'ın ultra koşu ve arazi koşusu ekiplerinin koşu koçluğunu yapan ultra koşucu ve Nike Run Club koşu koçu Jessica Woods, "Yaptıklarının sıkıcılaştığını ya da koşma isteğinin kaybolduğunu düşünüyorsan arazi koşusu seni zihinsel açıdan yenileyip fiziksel açıdan yeni şeyler deneme fırsatı sunabilir." diyor.

Ayrıca Woods'a göre patika ve manzaraya konsantre olmanın gizli bir faydası var: "Günün sonunda farkında bile olmadan 10 kilometre koştuğunu görebilirsin."

İkna oldun mu? İşte ilk arazi koşundan önce yapman gerekenler.

1. Konumunu keşfet.
Şehirde mi yaşıyorsun? Ovada mısın? Bölgendeki rotaları kolayca bulabilirsin. Arazi uygulamalarında arama yapabilir, koşu mağazalarına danışabilir ya da yakınında koşulan bir arazi yarışının rotasını ödünç alabilirsin. Ama seçtiğin rotayı araştırmadan koşuya çıkmamalısın.

McRae'ye göre her zaman, ama özellikle de arazi koşusuna yeni başlıyorsan seni nelerin beklediğini çok iyi bilmelisin. Başlangıç yüksekliğini (araştırmalara göre 610 metreden yüksek yerler dayanıklılık performansını etkileyebilir) ve yükseklik artışını (McRae'ye göre genel bir kural: 1.600 metrede 30 metre veya daha az tırmanmak kolay, 31 - 91 metre tırmanmak orta zorlukta ve daha fazlası zor kabul edilir). Ayrıca arazi türüne (sıkı toprak zemin, yeni başlayanlara gevşek çakıllı yollardan daha uygundur ve 'teknik' olarak adlandırılan seçenekler ise deneyimli arazi koşucuları içindir) ve mevcut arazi koşullarına da (yakın tarihli hava durumu ve kapalı alanlar gibi) dikkat etmelisin. Bunların hepsini genellikle arazi koşusuna uygun yerlerin listelendiği yerel yönetim web sitesinde bulabilirsin.

2. Tempoyu düşük tut.
Yolda 1.600 metreyi 8 dakikada koşuyor olabilirsin ama maalesef bu hız arazi koşusuna uygun değil. Arazi koşusunu apayrı bir spor gibi düşün. Woods, zemine bağlı olarak 1.600 metreyi arazide koşmanın kaldırımda koşmaktan yüzde 50 daha fazla zaman alabileceğini söylüyor: "Aynı yerin yapısı bile farklı bir günde bambaşka olabilir. Çamurlu bir zeminde koşmak, aynı yeri güzel, yağışsız bir havada koşmaktan iki kat uzun sürebilir." Woods bu nedenle arazi koşularında kesin bir mesafeye ya da tempoya odaklanmak yerine süreyle koşmanı öneriyor (örneğin, 60 dakika koşabilirsin).

3. Yokuşlarda yavaşla.
Yokuş yukarı çıkarken sana göre vücudunun ne kadar çok çalıştığını düşün. Bilimde buna algılanan efor derecesi (RPE) denir ve genellikle 0'dan 10'a uzanan, 10'un "olağanüstü zor" anlamına geldiği bir ölçekle ölçülür. Zorlu arazi koşullarında bitkin düşmek istemiyorsan hedefin, gerekirse yürüyerek yokuş yukarı RPE'yi düz zemin RPE'si ile aynı seviyede tutmak olmalıdır. Woods şöyle diyor: "Dik bir tepeyi 20 dakikada 1.600 metre temposuyla çıkmak, efor açısından yokuş aşağı 8 dakikada 1.600 metre temposuyla inmekle aynı olabilir. Yoldan araziye geçiş yapan koşucuların en çok yaptığı hata, rotanın her metresini koşmak zorunda olduklarını düşünmeleridir. Oysa herkes yürür!"

4. Gerektiğinde duruşunu değiştir.
Yolda koşarken ideal duruş, hızı ve verimliliği en üst düzeye çıkarmak için dirsekleri geriye atmak anlamına gelir. Ancak arazi koşusunda durum farklıdır. Woods, "Koşucuların yokuş aşağı koşarken veya teknik araziden geçerken kollarını sağa sola salladığını görürsün. Bunu denge için yaparlar." diyor. Ayrıca köşeleri dönmek ya da kendine güveniyorsan taşları yavaşlayıp yürümek yerine koşarak atlamak için dirseklerini iki yana açabilirsin. Woods, dengeni korumak için ağaçlara ve taş duvarlara da tutunabileceğini ekliyor.

Bilmen gereken başka şeyler de var: Dik yokuşlarda ve kayalık rotalarda kısa, kesik kesik adımlar atmalısın. Aksi takdirde kuadriseps kasların zarar görebilir ve acele edersen ayak bileğin dönebilir. Woods, "Seker gibi hareket etmeli ve yere hafif basmalısın. Yokuş aşağı veya kayaların üzerinde dans ettiğini düşün." diyor. Ayaklarını sürümen, yorulmaya başladığının göstergesidir. Böyle bir durumda yavaşlayıp soluklan ve yapabileceğini hissediyorsan koşmaya devam et.

5. Tetikte ol.
Koşu sırasında, özellikle arazi koşusuna yeni başlarken gözlerin ayaklarına gidebilir. Ama McRae, ileriye bakmanın ve iki yanını taramanın daha iyi olduğunu söylüyor: "Önünde olanı beynin anlayana kadar oraya varmış olursun ve hızla reaksiyon gösterebilirsin." Woods ayrıca kulaklık takmanın iyi bir fikir olmadığını (üzgünüz), çünkü müziğe odaklanmanın çevrendeki ayrıntıları kaçırmana neden olabileceğini ekliyor. Neyse ki doğa kendi seslerini (ve fon müziğini) sunuyor.

6. Vücudunu arazi koşusuna hazırla.
Zorlu tepeleri ve engelli (örneğin, yıkılmış bir ağaç) yolları aşmak için kuvvet antrenmanına stratejik yaklaşmalısın. Woods, "Arazi koşularında denge, yanal hareket ve tek bacağın hareket kabiliyeti daha önemlidir. Dolayısıyla tek taraflı egzersizler çok işe yarar." diyor ve normal kuvvet çalışması rutinine yanal lunge, reverans squat ve tek bacakla ayak parmaklarına dokunma egzersizlerini eklemeni öneriyor. Ayaklarında ve ayak bileklerinde bulunan küçük, destekleyici kasları daha çok çalıştırmak için bu egzersizleri çimende çıplak ayakla yap. Woods, bunun koşarken ayağının takılmasını ve düşmeni önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

İşin en güzel yanı şu: Arazi koşularına ne kadar çok çıkarsan bu egzersizleri ve fitness çalışmalarının çoğunu yapmak o kadar kolay hale gelir. Üstelik dolambaçlı, zorlu bir rotayı koştuktan sonra geriye bakıp "Ben bu yolu koştum." diyebilmek kadar güzel bir şey yoktur.