Vad är känsloätande och hur slutar du med det?
Coachning
För mycket stress leder lätt till för mycket mat. Så här gör du dig kvitt den dåliga vanan.
- Känsloätande handlar om att du äter som ett svar på en emotionell utlösare istället för en fysiologisk hungerssignal.
- Om du hugger in på chipspåsen för att du känner dig stressad är det dags att ta kontrollen genom att lista för- och nackdelarna med att äta upp alltihop.
- Hantera tanken: "Men jag förtjänar faktiskt en belöning!" genom att peppa dig själv att ta ansvar för dina handlingar: "Jag vet att jag kan hantera den här situationen utan att tröstäta."
Läs vidare om du vill veta mer …
Det är sen fredagskväll och du har haft en tuff vecka. Du kommer ingenstans med jobbet, du är sur på alla därhemma och träningen har gått dåligt. Du har redan ätit middag, men det hindrar dig inte från att öppna en stor chipspåse (eller kakburk, vinflaska eller alltihop). Innan du vet ordet av är den tom.
"Det här är ett klassiskt exempel på känsloätande, att äta som ett svar på en emotionell utlösande faktor istället för en fysiologisk hungersignal", säger Jennifer Taitz, psykolog och kognitiv beteendeterapeut i Los Angeles som även skrivit End Emotional Eating. "När det händer äter vi både mer än vi normalt hade gjort och väljer mat som vi normalt kanske inte hade valt", säger Taitz. Oavsett hur goda intentioner du har för din kost kan det här beteendet hindra dig att nå dina mål.
"Sorg, oro och tristess är alla känslor som kan förknippas med känsloätande, även om signalen inte alltid är negativ", säger Krista Scott-Dixon, fil.dr och programansvarig på Precision Nutrition. Kanske har du avnjutit en trevlig julmiddag med familjen och tar för dig en hel hög av mormors kakor fast du är proppmätt, bara för att du känner dig nostalgisk. "Rent tekniskt är det här också känsloätande, även om det inte nödvändigtvis är ett problem", säger Scott-Dixon. Att då och då unna dig något är ofarligt så länge du känner att det är värt det.
Problemet är om du regelbundet äter för att undvika eller döva känslor – utan att erkänna det för dig själv. Av alla känslor är stress en av de främsta utlösande faktorerna, menar både Taitz och Scott-Dixon. "Mat är en omedelbar tillflykt som alltid finns tillgänglig, men den är bara tillfällig", säger Taitz. När du ätit klart kan stressen mycket väl komma tillbaka ... och dessutom är du arg på dig själv för den tomma chipspåsen.
Att känna sig övermätt och skuldmedveten är inte det enda problemet. Kroniskt tröstätande kan leda till oönskad viktökning. "Känslan av att ha tappat kontrollen över vad du äter kan skapa en dominoeffekt som sänker din motivation till att träna regelbundet eller sova ordentligt", säger Scott-Dixon.
Den goda nyheten är att du kan hindra spiralen från att uppstå, eller stoppa den om den redan har börjat genom att bli lite mer självmedveten.
1. Stanna upp.
Innan du hugger in på ett mellanmål eller en måltid – eller tar ytterligare en tugga av det du redan äter – rekommenderar Scott-Dixon att du frågar dig själv: "Varför äter jag det här?". Är det för att du faktiskt är hungrig? Med den enkla frågan kan du återta kontrollen och minska risken för att du äter när du egentligen inte behöver eller vill, säger Scott-Dixon. Att fatta beslut kring mat per automatik kan däremot öka sannolikheten för känsloätande, hetsätande och att man väljer mat med högt fett- och sockerinnehåll. Det visar en studie som publicerats i tidskriften Nutrients.
2. Ha bättre alternativ till hands.
"Tänk på vilka andra aktiviteter som stimulerar dig och som inte har några nackdelar: att läsa en bok av din favoritförfattare, ringa en vän eller göra en guidad meditation", säger Taitz. Hon kallar den här strategin för "att diversifiera sin avslappningsportfölj". Skriv en lista, häng upp den i köket och håll dig till den.
Om suget är extra starkt rekommenderar Taitz att du går ett steg längre och gör en snabb lista över för- och nackdelar med att lyssna till din favoritpodcast jämfört med att exempelvis glufsa i dig ett helt paket småkakor. "Det hjälper när man inser att ett nej till glass inte betyder att man säger nej till det roliga utan att man säger ja till att må bättre", förklarar hon.
3. Ät bra mat när du är hungrig.
"Välj god och näringsrik mat så minskar du risken att tappa kontrollen", säger Scott-Dixon. "Naturlig, mindre bearbetad mat som magert protein, frukt, grönsaker eller fiberrika kolhydrater skapar en kemisk miljö i din kropp som gör dig mindre benägen att tröstäta", säger hon. "Det beror på att näringsrik mat hjälper till att reglera ditt humör och att hålla blodsockret stabilt så att du undviker de värsta topparna och dalarna." Lite måltidsplanering kan vara en bra hjälp.
4. Prioritera sömnen.
Ingen överraskning här: sex timmars sömn eller mindre kan kopplas till ett ökat känsloätande, enligt en finsk rapport. "Om du sover mer får din hjärna mer energi så att du kan fatta beslut kring mat som du är nöjd med", säger studiens huvudförfattare Hanna Konttinen, fil.dr och lektor på institutet för social forskning vid Helsingfors universitet. "När du är utvilad blir du dessutom på bättre humör rent allmänt, så att du inte har lika nära till den typ av känslor som brukar få dig att tröstäta", säger hon.
5. Var lagom snäll mot dig själv.
Försök att inte vara så hård mot dig själv i stressiga situationer, särskilt sådana du inte kan styra. Men bara för att du visar dig själv lite omtanke ska du inte tänka: "Det är jobbigt just nu, så det spelar ingen roll vad jag äter." Peppa istället dig själv med något i stil med: "Jag vet att jag kan hantera den här situationen utan att ta till mat." Att vara snäll mot sig själv är som att vara en bra coach – någon som vet vad du är kapabel till och som uppmuntrar dig till att göra ditt bästa, inte någon som säger "strunt samma", förklarar Taitz.
6. Vänta ut det.
Du väljer vad du äter. Det är du som bestämmer. Ibland är den insikten det enda du behöver för att lämna köket. "Ofta får vi ett starkt begär och tänker 'Det kommer att bli värre. Jag kan lika gärna ge efter nu, annars kommer jag att äta tre gånger så mycket'", säger Taitz. "Men begär kommer och går och om du lutar dig tillbaka och bara observerar begäret utan att döma är chansen större att det går över."
Att välja att äta när du faktiskt är hungrig i motsats till när du vill dämpa en känsla betyder också att det är mer troligt att du verkligen njuter av måltiden. Och det är just den där känslan av att vara nöjd och belåten som mat borde ge dig, både medan du äter och efteråt.
Text: Marissa Stephenson
Bilder: Gracia Lam
UPPTÄCK
Mer praktisk vägledning om matvanor hittar du bland våra artiklar med goda råd direkt från kostexperterna.