Bekämpa suget som ett proffs
Coachning
Det här är inte en artikel om att "sluta äta söt och salt mat". Artikeln handlar istället om att hantera suget när det uppstår och fortsätta äta nyttigt.
- Ta kontroll över suget genom att identifiera dina utlösande faktorer och näringsbrister.
- Unna dig något gott! Men betygsätt hur tillfredsställande du faktiskt tycker att det är innan du fortsätter njuta.
- Bredda din kost och fokusera på valmöjligheterna istället för att tänka på vad du får och inte får äta – så blir det lättare att göra rätt i längden.
Läs vidare om du vill veta mer…
1. Choklad
2. Glass
3. Pommes frites
4. Pizza
5. Kakor
Om bara själva läsningen av den här listan fick munnen att vattnas och magen att kurra är du som de flesta andra. De här är några av de livsmedel folk är mest sugna på, enligt olika undersökningar.
Men vad exakt är ett sug, och var kommer det från? Låt oss gå in på djupet, så att det inte saboterar dina goda intentioner och framsteg.
Förstå begäret
Enkelt uttryckt är ett sug ett plötsligt eller gnagande behov av att äta något, vanligtvis i stora mängder. Och det brukar handla om mat som din personliga tränare/coach/läkare är skeptisk mot. Suget kommer ofta när du är hungrig och ditt blodsocker och din energi är låg – det fungerar som en impuls, säger Katherine Haysbert, certifierad näringskonsult och kock inriktad på hälsosam mat. Men suget kan också komma när du är mätt. (Har du någon gång tryckt i dig en jättestor chokladkaka efter att ha frossat på en soppa-sallad-smörgås-kombo? Tänkte väl det.)
Att ge efter för ett sug kan göra att du känner dig maktlös, vilket du på sätt och vis är. Våra kroppar har ett hedoniskt system, eller ett belöningssystem. Det arbetar vid sidan av din aptit för att driva beslut om vad du äter baserat på den "belöning" en viss mat kan ge, förklarar Krista Scott-Dixon, fil.dr och programansvarig på Precision Nutrition.
Även om suget kan komma från ett fysiologiskt behov av näring – som om du till exempel hoppar över frukosten och några timmar senare praktiskt taget dreglar vid synen av en lyxig smörgås – är de flesta sug psykologiskt kopplade till det som Scott-Dixon kallar "känslomässig bedövning", eller tröst, som vissa livsmedel kan ge. Med andra ord, kakan du ser är säkert galet god men den kan också påminna dig om när du bakade kakor som barn, och få dig att känna dig härligt nostalgisk.
Därför känner vi ett sug efter skräpmat
Undrar du varför du aldrig tycks känna ett sug efter morötter eller mandlar, även om du brukar äta ganska hälsosamt? (Och känner du det, ska du ha cred för det.) Bortsett från tröstätandet kommer suget ofta när blodsockret är lågt (det vill säga då vi inte är i balans), och då hugger vi gärna in på kolhydratrika livsmedel för snabb energi, säger Haysbert. Men om du någon gång har vräkt i dig en hel chokladkaka eller en tallrik pommes och strax därefter känt dig hungrig igen, vet du att den här snabba energin inte fungerar.
Dessutom kan det sluta med dåligt samvete när dina "vill ha"- och ditt "gilla"-system krockar, säger Scott-Dixon. Ibland är du sugen på något, och sen när du äter det motsvarar det inte dina förväntningar och din hjärna registrerar det helt enkelt inte som en belöning. Att bara ge efter för sug som får dig att må bättre, inte sämre, är ett sätt att undvika den konflikten.
Här får du veta hur du gör det och dessutom får du fler expertbaserade tips på hur du kan hantera de här känslorna.
1. Ät nyttigt så ofta som möjligt.
När vi ofta blir sugna på något är det ofta kroppen sätt att säga: "Jag känner inte att jag har det jag behöver just nu." Nästa gång det händer, ta ett snack med dig själv för att bestämma känslan. Du kan ha stor näringsbrist som lurar din kropp att tro att den desperat behöver det ena eller det andra för att överleva, säger Haysbert, och det är upp till dig att ta reda på vad det är den faktiskt behöver. Fokusera på en balanserad kost med kolhydrater, hälsosamma fetter och protein, och där de flesta av dina måltider består av hela, eller minimalt bearbetade, livsmedel. Överväg att ta hjälp av en dietist om du fortfarande kämpar med ett ständigt sug efter något att äta. Suget kanske inte försvinner med en gång, men med lite övning bör du snart märka en förbättring.
2. Sov mer.
Sömnen är en mästare på att reglera ämnesomsättningen, säger Scott-Dixon. Enligt vissa undersökningar kan otillräcklig sömn öka aktiviteten i hjärnans giriga belöningssystem, vilket kan öka matlusten och ibland leda till att du äter för mycket. Sträva efter tillräcklig sömn (minst sju timmar per natt är experterna överens om) för att hålla din ämnesomsättning i balans och minska risken för sug.
3. Ät inte runt suget.
Om du någon gång försökt stå emot en riktig längtan efter chips och istället satsat på grönsaker och sedan salta pinnar men sedan ändå till sist gett efter för chipsen, vet du att du kunde ha besparat dig både stress och kalorier om du hade satsat på chipsen direkt. Det här händer ofta, säger Haysbert, för att du åt dig runt belöningen som din hjärna jagade. Och den uteblivna belöningen kan leda till minskade framsteg. Slipp omvägen genom att direkt hugga in på maten du inte kan sluta tänka på, men inte utan att klara nästa steg.
4. Var ärlig mot dig själv.
"Vill ha"-systemet mot "gilla"-systemet? För att komma igenom det måste du vara superärlig mot dig själv om maten du är sugen på verkligen är rätt. För att göra det ska du ta det lugnt och smaka på det du äter. Gör en bedömning för att se hur det motsvarar de höga förväntningar du hade, säger Scott-Dixon. Försök att betygsätta det: Är det en 4:a eller 5:a av 5 möjliga, eller mer en 2:a eller 3:a? Om betyget blir lågt, lägg ner det som är kvar och gå vidare (och kom ihåg ögonblicket så att du kan agera lika beslutsamt i framtiden). Om maten får högsta betyg, va tusan, njut av varje tugga. Och se det inte som ett snedsteg, se det som ansvarsfullt. För det är helt mänskligt — och självbejakande! — att äta utsökt mat, säger Haysbert.
5. Bredda din kost.
Att begränsa dig själv med flera regler eller livsmedel som du inte får äta och känna dig stressad över allt du äter kan göra att du vaken känner dig mänsklig eller självälskande. Det kan dessutom bidra till ökat sug, säger Haysbert. Suget kommer inte lika ofta om vi äter en varierad kost eftersom våra kroppar får ett mer tillfredsställande utbud av näringsämnen från en mängd olika födokällor, säger hon. Det är också naturligt, tillägger Haysbert, att vi vill ha saker som vi har sagt till oss själva att vi "inte" ska få. Flytta ditt fokus till alla saker du får äta (tänk "grain bowl med massor av grönsaker och protein" istället för "en proteinkälla och två tillbehör"), och utöka dina alternativ genom att prova nya goda livsmedel som är bra för dig, föreslår Haysbert.
Det var det: Undvik mat-FOMO, nå dina kostmål lättare och njut av framstegen. Vem känner inte sug efter det?
Text: Brooke Slade
Illustration: Davide Bonazzi
UPPTÄCK
Mer praktisk vägledning om kost och näring hittar du bland våra artiklar med goda råd direkt från kostexperterna.