Egenvård för alla situationer

Coachning

Du har 99 problem, men tack vare den här guiden kommer inget av dem att stå i vägen för dina framsteg.

Senast uppdaterad: 6 juli 2022
Lästid: 6 min
  • Egenvård handlar inte bara om att unna sig en manikyr då och då utan om att regelbundet ta hand om sig själv.
  • Anpassa dina aktiviteter till vad du behöver just i stunden. Ett högintensivt träningspass kan kännas mer avkopplande än en massage.
  • Att göra en lista över saker som du är tacksam för och andra tips från våra experter kan hjälpa dig att hantera känslomässiga motgångar så att du kan fokusera på ditt välmående.


Läs vidare om du vill veta mer …

Hur du förbättrar din egenvård

När vi pratar om egenvård kanske du tänker "bubbelbad och filmmaraton under ett tyngdtäcke". Det är inte fel, men det finns så mycket mer. "Egenvård är något du gör varje dag, något grundläggande och konsekvent, för att bevara din fysiska, känslomässiga och psykiska hälsa och ge dig själv chansen att bli ditt bästa jag", säger Theresa Melito-Conners, fil.dr, expert på egenvård, utbildningskonsult och författare från Massachusetts. När du mår bra i största allmänhet har du lättare för att hantera både stora och små motgångar i livet.

Egenvård handlar om mycket mer än att skämma bort sig själv. Det kan också handla om att göra något obehagligt som är bra för dig i längden (som att gå till tandläkaren) eller att ge dig själv exakt det du behöver i en viss situation (till exempel en ordentlig lunchrast), säger Ellen Bard, associate fellow vid British Psychological Society och författare till This Is for You: A Creative Toolkit for Better Self-Care. Oavsett vilket så fyller egenvården på dina resurser så att du kan ge mer på jobbet, på träningen och i dina relationer, säger Bard. I stället för att slösa tid och energi på att försöka tvinga dig själv att koppla av kan du ge dig själv de inre resurser du behöver för att lösa de problem du försöker låta bli att stressas av. Lite som att lägga exakt den pusselbit som fattas i stället för att slänga fram en hög bitar huller om buller och hoppas att de passar ihop.

Effektiv egenvård kräver att du först och främst lär känna dig själv, säger Ellen Bard. "Det som är bra för en person kanske inte alls fungerar för en annan, och det du behöver just nu kan vara något helt annat än det du behöver i morgon", säger hon. "Egenvård handlar om att få en djupare kontakt med sig själv och att verkligen lyssna på vad hjärtat, hjärnan och kroppen behöver."

Det viktigaste är att du alltid anpassar din egenvård till din aktuella situation. Med rätt egenvård kommer du snart att känna dig peppad på att nå dina mål. Ta hjälp av den här guiden som bygger på expertkunskaper.

1. Överväldigad av stress? Högintensiv träning hjälper

När du har alldeles för mycket att göra kan en lugnande massage kännas som allt du behöver. Men om det slutar med att du ligger på massagebänken och tänker igenom dina att-göra-listor under tiden kan du känna dig ännu mer stressad efteråt, säger Melito-Conners.

I stället kan du välja ett träningspass som du vet får dig att känna dig stark och som lindrar stress, säger Melito-Conners. Det kan vara en femminutersdans, lite tyngdlyftning, att springa runt kvarteret eller ett kraftfullt yogaflöde. Några minuters rörelse och höjd puls kan också ge dig den extra energi du behöver för att ta itu med det projekt eller problem som du jobbar med, säger Melito-Conners. Forskning har också visat att alla typer av träning också kan stärka självkänslan. Energi och självförtroende är en perfekt kombination för att få saker gjorda och göra framsteg.

Hur du förbättrar din egenvård

2. Har du svårt att sova? Ta ett bad

Stress och sömnlöshet hänger ihop, och den klassiska tuppluren som många tar till för att bli piggare kan faktiskt göra allt ännu värre. Om du sover på dagen kan din biologiska klocka rubbas så att du får ännu svårare att somna på kvällen, säger Rebecca Leslie, PsyD, legitimerad psykolog i Atlanta.

Ta ett varmt bad i stället. Att sjunka ned i varmt vatten någon timme före läggdags hjälper många att somna snabbare och få bättre sömnkvalitet, enligt en studie som publicerades i Sleep Medicine Reviews. Badet stimulerar kroppens värmereglering så att den inre kroppstemperaturen sjunker, vilket gör det lättare att somna, säger Leslie. "Stunden i badkaret kan också vara lugnande i sig själv när både kroppen och sinnet får varva ner."

3. Känner du dig orolig? Ring en vän

Om du känner dig rastlös och tankarna snurrar kan det vara lockande att chilla med ett glas vin eller kolla på en match, men det är oftast ingen vidare bra lösning. Ett samtal med en vän kan vara både mer uppiggande och lugnande.

"Oro och ångest handlar ofta om osäkerhet inför framtiden", säger Bard. "Att prata med en vän ger ett annat perspektiv och hjälp med att göra upp en plan kan göra att du känner att du får mer kontroll." Dessutom är det en bra tröst att påminna sig själv om det stöd som finns runt dig. Även om din vän inte kan hjälpa dig att lösa några problem kan det räcka långt att bara känna att någon finns där för dig.

4. Håller ilskan på att ta över? Prova meditation och/eller djupandning

När du är riktigt arg går det inte att dölja med ett munskydd. "En kort meditation, kanske bara fem minuter, eller några andningsövningar kan bidra till att lugna nervsystemet, få tankarna att klarna och återställa balansen", säger Melito-Conners. "Försök ta reda på vad som utlöste ilskan." Det gör att du antingen kan reagera lite mer vuxet och konstruktivt på situationen eller släppa det och gå vidare (vilket ofta är den bästa lösningen).

För arg för att lugna ner dig? Vi har alla varit där någon gång. "Om du är väldigt upprörd kan du prova att röra på kroppen. Gå, lyssna på en favoritlåt eller dansa och sjung för att vända humöret", säger Melito-Conners. Sedan kan du kanske meditera eller djupandas en stund för att lugna ner dig lite till, eller bara gå vidare med ett mer harmoniskt sinne.

5. Känner du dig nere? Gör en tacksamhetslista

"Det finns mycket bra forskning som visar att de som för dagbok över saker de är tacksamma över är mer nöjda med livet och har bättre självkänsla", säger Leslie. Och det behöver verkligen inte handla om att sitta och skriva i flera timmar. "Du kanske kan ta ett par minuter varje dag för att skriva ned två eller tre saker som du är tacksam för, eller ha ett Google-dokument eller en anteckningsfil i telefonen som du fyller på kontinuerligt", säger Melito-Conners. "När du känner dig nere kan du titta på listan och tänka på alla de saker som du har känt dig tacksam för."

I slutändan handlar det om att hitta det som funkar för dig. Om de här förslagen inte hjälper dig att hantera motgångar på din hälsoresa fortsätter du bara att experimentera tills du hittar det som får dig att må bättre. Utgå alltid från frågorna "Vad behöver jag mest just nu?" och "Vad behöver mitt framtida jag?" säger Bard. Så småningom kommer du att bli proffs på att ta hand om just dig.

Text: Celia Shatzman
Bild: Xoana Herrera

KOLLA IN DET HÄR

Ett mjukt flöde varje dag kan vara precis vad du behöver för att hantera vardagens stress. Starta programmet Yoga för alla dagar i Nike Training Club-appen och upptäck fler sätt att ta hand om dig själv i våra artiklar med experttips på nike.com.

Ursprungligen publicerad: 11 juli 2022

Liknande berättelser

Sex vanor för att uppnå atleternas mentala inställning

Coachning

Äg din mentala inställning och övervinn tvivlen

Är uthållighet medfött eller inlärt

Coachning

Är uthållighet medfött eller inlärt?

Konsten att reagera mer positivt

Coachning

Konsten att reagera mer positivt på (nästan) allt

Fem tips på hur du kan hantera utbrändhet, enligt experter på mental hälsa

Coachning

Så hanterar du utbrändhet

Placeboeffekten fungerar – det här är anledningen

Coachning

Dra nytta av kraften i placeboeffekten