Använd självprat för att få bättre matvanor

Problemet här, utöver risken att bli fixerad vid och/eller restriktiv med vad man äter och inte (något vi kan prata om en annan dag), är att dina tankar kring mat i längden kan påverka din självbild och din självaktning, säger Alanna Gardner, diplomerad äktenskaps- och familjeterapeut i Philadelphia. Om du säger till dig själv att du är svag för att du tog en andra bit av födelsedagstårtan, eller att du genast måste till gymmet för att "bränna bort" burriton du åt till lunch, kopplar du ditt egenvärde till vilken mat du väljer och straffar dig själv när du gör "dåliga" val, fortsätter Newsome Georges.

Det sättet att tänka föder bara skam och får dig att känna dig maktlös, vilket kan göra det svårare för dig att hålla dig till dina uppsatta mål för din hälsa, kost och allt annat. (Dessutom har "ät och träna bort det"-myten fel, det fungerar inte så.) Du kanske också tappar självförtroendet och känner dig misslyckad, vilket kan påverka alla aspekter av ditt liv negativt.

Låter det som något du vill undvika? Tänkte väl det. De här tipsen kan hjälpa dig att hålla koll på din inre dialog och styra den i rätt riktning, så att du kan äta bra och vara snäll mot dig själv.

01. Ompröva "bra" och "dålig."

Istället för att tänka på näringsrik mat som "bra" och sötsaker eller salta snacks som "dåliga", fokusera på det positiva med all mat. En brownie smakar ljuvligt till exempel, samtidigt som blåbär också gör det, och dessutom är rika på vitaminer, mineraler and antioxidanteer. Då tänker du i positiva termer (använd "bra" och "bättre", om det hjälper), vilket låter dig unna dig något "bra" då och då i stället för att straffa dig själv för det, säger Gardner. På det här sättet styrs du också naturligt mot de nyttigare alternativen oftare, eftersom fördelarna med dem förankrats i din hjärna.


02. Jämför inte.

När din partner börjar äta mer grönsaker och du oroar dig över att du inte gör det, eller när din vän postar ett foto av något smarrigt på sociala medier och du tänker: "Varför är jag inte som hon? Hon kan äta vad hon vill?" påminn dig själv att du befinner dig på din unika hälsoresa, säger Gardner. Annars riskerar du att hamna i en negativ spiral där du klankar ner på dig själv trots att du faktiskt gör framsteg med dina matvanor. Och du tappar förmodligen lite av glädjen du känner när du äter exakt vad du vill, oavsett om det är en proteinshake eller glass, avslutar hon.


03. Hitta en sak som är bra.

Istället för att säga till dig själv: "Det här är för många kalorier" eller "Jag borde inte äta det här" när du tittar på din måltid ska du försöka hitta något som är bra med det, säger Newsome Georges. Vi tar ett exempel. Du är stressad och äter flingor istället för fullkornshavregryn till frukost. Istället för att tänka: "Inget skriker 'lat' som behandlade flingor" ska du försöka koncentrera dig på bären och bananskivorna du toppade flingorna med och tänka: "Jag tränar på att äta balanserat." Om du inte toppade med bär eller frukt, fokusera på att känna tacksamhet över att du har mat på bordet, eller över hur maten knyter dig till människorna som hjälpt till att göra det möjligt, föreslår Newsome Georges. Det här sättet att tänka hjälper dig att skapa en positiv inre dialog och uppmuntrar dig att fatta fler och fler nyttiga beslut om din mat, säger hon.


04. Skapa lite utrymme för dig själv.

I en studie publicerad i “Clinical Psychological Science" fattade människor nyttigare beslut om mat när de pratade med sig själva i tredje person, eller vad experter kallar "distanserat självprat". Så vad säger teorin? Den psykologiska distansen kan hjälpa dig att koncentrera dig på hur viss mat överenstämmer med (eller avviker från) dina övergripande mål, och på så sätt göra det enklare att hoppa över en cupcake om den inte ingår i din måltidsplan. Så när du har svårt att styra din inre dialog kring mat, prova med att helt enkelt säga ditt namn (tyst) och vad din avsikt är, så här: "___ äter måltider som är nyttiga och ger henne/honom/hen energi."

Du kan skapa ännu mer behövligt utrymme för dig själv genom att ifrågasätta ditt självprat på ett nyfiket och medkännande sätt, säger Gardner. När du tänker: "Jag har bara ätit skräp idag" så kan du ifrågasätta den tanken. Rada upp vad du har ätit, så ser du säkert att du faktiskt fick med alla grönsaker eller att du inte åt för mycket bröd till middag. Och om du åt saker du inte hade tänkt äta så kan du bara använda den vetskapen som motivation till att äta bättre imorgon, säger hon.


Det bästa med självpratet är att du har full kontroll över det. Finslipa den lite i taget, så kan du stoppa de negativa tankar du lärde dig som barn, och förhoppningsvis, en dag, få till en förändring för nästa generation.